Testeron Nasıl Arttırılır

Sağlık

Libidoyu Kontrol Eden Testosteron Seviyesini Arttırmanın Birbirinden Etkili 8 Doğal Yolu

1. Düzenli olarak ağırlık çalışın.

Çalıştığınız ağırlıkların zamanla artması ya da başka bir değişle size hafif gelmesi, güçlendiğiniz anlamına gelir ki bu da testosteron seviyenizdeki artışa işaret eder.

Vücut, fazla antrenmandan kaynaklı olarak stres hormonu yani "Kortizol" salgılayacaktır.

2. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz olarak bilinen "HIIT" antrenmanından uzak durmalısınız.

3. Dengeli beslenin.

Besin değeri yüksek yiyeceklerin testosteron seviyeniz üzerinde doğrudan bir etkisi vardır.

4. Uyku kalitenizin testosteron seviyesi üzerinde doğrudan bir etkisinin olduğunu biliyor muydunuz?

Bunun sebebi derin uykunun vücudun yavaşlaması, toparlanması ve sağlık kalabilmesi için gerekli olan bütün işlemleri yerine getirdiği zaman aralığı olmasıdır.

5. Ne kadar belirtsek az! Stres seviyenizi kontrol altına almalısınız.

Gülmek en iyi terapidir!

"Peki ya uzun vadeli çözümü?" dediğinizi duyar gibiyiz.

6. Yeterli düzeyde güneş ışığı aldığınızdan emin olun.

7. İhtiyaç duyduğunuz takdirde doktorunuza danışarak gıda takviyesi alabilirsiniz.

8. Paraben içeren ürünleri kullanmaktan kaçınmalısınız.

Parabenin zararlı etkilerinden burada detaylıca bahsetmiştik;

Paraben vücudun hormonlarına, özellikle de östrojen ve testosterona müdahale edebilen kimyasallardandır.

Sonuç olarak;

Bu içeriklerimiz de ilginizi çekebilir;

Testosteron Nedir?

Erkeklik hormonu olarak bilinen testosteron, kanda SHBG (sex hormone-binding globülin) hormonuna bağlanarak organlara taşınır ve oralarda kas gelişimi, bağışıklık sistemi, libido, vücudun kıllanması, hastalıklara yatkınlık, otizm, depresyon, kişilik ve cinsel isteği arttırıcı gibi daha birçok konuda etkin rol oynayacak olan reaksiyonların başlamasına sebep olur. 

Erkeklik hormonu olarak bilinmesinin sebebi erkek vücudunda daha yüksek oranda bulunuyor olmasıdır. Yetişkin bir erkekte, bir kadına göre kat fazla bulunur fakat kadınların vücudunda da bulunan bir hormondur.

Kadın vücudunda bu hormonun dengesi çok önemlidir. Fazla olması halinde davranışsal açıdan etkisi yüksek olur. Peki, Testosteron nasıl artar? Testosteronun işlevleri nelerdir? İşte,Testosteron hormonu (cinsel gücü arttırma) ve bilinmesi gerekenler

Testosteronun İşlevleri Nelerdir?

Testosteron cinsiyet belirlenmesi açısından da önemlidir. Erkek bireyin boşalması ve dişi yumurtasının dişi spermiyle birleşimi sonucunda oluşan embriyo, XX kromozomuyla oluşur. Rahimde maruz kaldığı testosteron seviyesi, cinsiyeti belirler.

Fetüs, 2 ay boyunca Y kromozomunun anneden gelen testosteronu etkilemesiyle cinsiyetini oluşturur. Bebeğin cinsiyetinin en erken 3. aydan itibaren belirlenebilmesi bu yüzdendir. Bu hormonun dengesi çok önemlidir.

Anne karnında yeterli seviyede testosteron üretilmediyse çocuk ilerde çift cinsiyetli ya da cinsiyet değiştirmeye meyilli olabilmektedir. Testosteron hormonu çocuğun sağ elini veya sol elini kullanacağına kadar çok farklı kararları da belirler.

Yapılan araştırmalarda beyin fonksiyonlarıyla doğrudan bağlantısı olduğu tespit edilmiş ve çocuklardaki geç konuşma sorunlarına bu hormonun sebep olduğu da gözlemlenmiştir.

Erkek çocuklarda anne karnında son 3 ayda maruz kalınan testosteron çok yüksek ise konuşma güçlüğü yaşandığı tespit edilmiştir. Kızlarda ise tam tersi son 3 ayda yetersiz testosterona maruz kalındığında konuşma güçlüğü görülmüştür.

Yani anne karnındaki son dönemde yüksek testosteron erkek çocuklarda kötü etki yaratırken kız çocuklarda olumlu etki yaratmaktadır. Testosteronun bir diğer etkili olduğu nokta da kas gelişimidir.

Yıpranan kas dokusunun onarılmasında ve yağların yakılmasındaki etkisi yüksektir. Bu yüzden vücut geliştiricilerin önemsediği bir konudur. Doğal besinler ile seviye yükseltilemezse gıda takviyeleri ile tamamlanır.

Özellikle 30 yaşından itibaren testosteron hormonu düşüşe geçer. Vücuttaki seviye düştüğündeyse kas dokusu oluşumu yavaşlar ve yağlanma daha hızlı olur. Yaşlandıkça göbeklenmek ve kilo almanın bir diğer sebebi budur.

Testosteron Arttırmak Amacıyla Tüketilen 10 Besin

Erkekler açısından oldukça önemli bir özelliği sahip olan testosteron, kadınlar açısında da önemlidir ancak erkeklerdeki oranı kadınlara göre daha yüksektir. Peki, özellikle erkeklik hormonu olarak dillendirilen testosteron nasıl yükseltilir?Günlük tükettiğimiz hangi besinler içerisinde testosteron arttırıcı maddeler yer almaktadır?

İşte, özellikle erkeklerin merak ettiği cinsellik hakkında bilinmesi gerekenler arasında bulunan testosteron arttırıcı yiyeceklerin listesi…

1. Tereyağı

Testosteron, vücut içerisinde çok fazla hayati rol oynayan erkek cinsiyet hormonudur. Bu hormonu arttırmak için kullanılan besinlerin başında da hakiki tereyağı gelmektedir. Eğer vücudunuzun yağ ihtiyacı yeterli miktarda karşılarsanız, otomatik olarak testosteronun artacağından emin olabilirsiniz. 

Sizlere tavsiyemiz, yağların kilo aldırdığını düşünüp yağ alımını engellemeyin. Yeteri kadar yağ alımı vücudunuz için hiçbir sıkıntı yaratmamaktadır. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli şey, testosteronu arttırmak için doymuş yağlar, hayvansal kaynaklı yağlar, tekli doymamış yağlar, zeytin yağı ve kanola yağı tüketilmesidir.

2. Zeytinyağı

Testosteron arttıran besinler arasında yağların ne kadar önemli olduğunu yukarıda vurguladık. Bu yağlar arasında nasıl ki tereyağı etkiliyse bunun yanı sıra hakiki zeytinyağı da aynı şekilde etkilidir.

3. Yumurta

Tüm zamanların en sağlıklı besinliler arasında bulunan yumurta, vücut içerisinde testosteron arttıran yiyeceklerden bir tanesidir. Testosteron arttırıcı özelliği bulunan yumurta, protein ve amino asit bakımından oldukça etkilidir. Bu iki besinde testosteronu attıran özellikleri içerisinde barındırmaktadır.

4. Peynir

Ülkemizde kahvaltı sofralarında her daim yer alan beyaz peynir, Testosteron seviyesini arttıran besinler arasında oldukça önemli konumdadır. Bunun en önemli sebebi ise içerisinde D vitamini bulundurmasıdır.

5. Yağsız Kırmızı Et

Testosteron seviyesini arttıran besinler arasında yer alan Yağsız kırmızı et hem protein hem de amino asit bakımından oldukça zengindir. Aynı zamanda vücudun demir ve çinko eksikliğini de engellemektedir. Demir ve çinko da testosteronu arttıran besinler arasındadır.

6. Muz

Muz, testosteron yükselten besinlerden bir tanesidir çünkü muz bromelain enzimi, potasyum ve B vitaminlerini içerisinde barındırmaktadır.  Bu besinlerin hepsi vücuttaki doğal Testosteron üretiminde yardımcı olmaktadır.

7. Kuruyemişler

Sağlıklı beslenmek amacıyla tüketilen kuru yemişler, aynı zamanda içerisinde bulundurduğu besinler sayesinde testosteron arttırmak amacıyla da tüketilmektedir. Kaju, badem, ceviz, fındık, fıstık vb. kuruyemişlerdir.

8. Karides

Deniz ürünlerinden bir tanesi olan karides, doğal hormon seviyesini, özelliklede testosteron seviyesini arttırmak için oldukça sağlıklı bir gıda türüdür. Bunun en önemli sebeplerinden bir tanesi olarak karidesin içerisinde bulunan D vitamini gösterebiliriz. Yukarıda da belirttiğimiz üzere D vitamini vücutta T seviyesini arttıran en önemli besinler arasındadır.

9. D Vitamini İçeren Yağlı Balıklar

Testosteron, erkeklerin üreme fonksiyonlarını etkileyen unsurların başında gelmektedir. T seviyesini arttıran bütün besinlerin içerisinde D vitamini yer almaktadır. Bu balıklar uskumru, somon, ton balığı olabilir.

Brokoli, Ispanak, Karnabahar ve Lahana

Brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana gibi yeşillikler vücuttaki testosteron hormonunu arttırmada önemli özelliklere sahiptir. Bu yüzden kesinlikle ama kesinlikle yeşil besinler tüketmeye özen gösterin.

Testosteron Hormonu Nasıl Artar?

Rekabet ve hırs güdüsü, testosteron seviyesi yüksek kişilerde daha fazladır. Yarışmaya ve kazanmaya olan ihtiyacı arttırır. Doğaya baktığınızda genel olarak erkeklerin dişileri etkileyebilmek adına güç gösterisi yaptıkları ve birbirleriyle rekabete girdikleri görülür.

Temel anlamda bu erkeklik içgüdüsüne yani testosterona dayanır. Rekabet ve hırs güdüsü iş yaşamında da başarı getiren faktörler oldukları için bu hormonun yüksek olması kariyeriniz için iyi olabilir.

Kariyeriniz için dahi gerekli hormon olan Testosteron arttırmak için yapılması gerekenler şunlardır:

1. Stresi Azaltın ve Kilo Verin

Stres ile üretilen kortizol hormonu testosteronun üretilmesini engeller. Bu yüzden mümkün olduğunda stres yapmamaya özen gösterin. Stres tüm vücudunuza olduğu gibi bu hormona da zarar veriyor ve üretimini düşürüyor.

Kilo vermeniz de önemli. Eğer fazla kilolarınız varsa bu hormonun üretimi de azalıyor. Zaten bu hormonun salgılanmasını arttırdığınız zaman daha hızlı yağ yakmaya başlayacaksınız. Sağlıklı beslenerek ve spor yaparak testosteron seviyesini arttırabilir, fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz.

2. Spor Yapın

Spor yapmak her şeye iyi geldiği gibi testosteronu da arttırır. Özellikle ağırlık idmanları kasları zorlayacağı için bu hormon salgısını arttırır. Aynı zamanda ne kadar çok kas grubunu çalıştırırsanız o kadar fazla salgılanır.

Yüzme, tenis, squad gibi spor hareketleri daha çok arttırır. Testosteron aynı zamanda güç sağlar. Bu yüzden en fazla zorlanacağınız hareketleri yapmak ve kaslarınızı zorlamak faydalı olacaktır.

3. Düzenli Uyuyun

Araştırmalara göre gece uykusunu 5 saate düşüren erkeklerin gün içindeki testosteron miktarları ölçülmüş ve % oranında azaldığı gözlemlenmiştir. Uyku, vücudun dinlendiği ve düzenlendiği safha olduğu için mutlaka düzgün uyumaya özen gösterilmelidir. Az uyku ile düşen testosteron, beraberinde daha hızlı kilo almayı ve kas kaybını kolaylaştırır.

4. Sigaradan ve Alkolden Uzak Durun

Sigara içindeki zararlı maddeler sebebiyle testosteron üretimini de düşürücü etkiye sebep olur. Ayrıca vücutta birçok soruna yol açacağı için dolaylı olarak da bu hormonun düşmesini sağlayacaktır.

Alkol alındığında karaciğer onunla uğraşırken bir madde üretir ve bu madde testosteron üretimini engeller. Yapılan araştırmalara göre özellikle bira içinde bulunan maddelerin testosteron seviyesini daha yüksek oranda etkilediğini ortaya koymuştur.

5. Sağlıklı Yağlar Tüketin

Doğal besinlerdeki yağlar, testosteron üretiminde etkin görev alırlar. Zeytinyağı, tereyağı, balık yağı ve kuruyemişlerdeki yağlar mutlaka tüketilmelidir. Diyet sebebiyle bu yağların tüketimi bırakıldığında testosteron seviyesinin %40 oranında düştüğü gözlemlenmiştir.

Unutmayın bunları yediğinizde yükselen testosteron seviyesi, kas dokusunun artmasını ve yağların yakılmasını hızlandıracaktır. Tabi kararında tüketildiği sürece… Mısırözü yağı, Ayçiçek yağı, margarin gibi suni yağlardan ise uzak durmalısınız. Suni yağlar testosteron seviyesini düşürmektedir.

Testosteron düşüren gıdalar nelerdir?

Testosteron düşüren bazı gıdalar vardır. Bu gıdalar tüketildiğinde testosteron seviyesi düşer. Meyan kökü, ekmek, hamur, tatlı, nane, alkol, süt ve süt ürünleri, soyalı gıdalar, bazı yağlar testosteronu düşürür.

Yüksek testosteron belirtileri nelerdir?

Testosteron fazlalığı sinirlilik hali, ergenliğe erken girme, vücut kıllarında artış, yüksek tansiyon, yine erkek kaynaklı infertilite, cinsel dürtülerde artış, akne oluşumu gibi durumlara yol açabilmektedir.

Ortalama testosteron oranı kaç olmalıdır?

Erkeklerde ortalama testosteron oranı erkeklerde ile ng/dl arasındadır. ng/ml ise testosteron düşüklüğü yaşanan bir bireyin oranlarıdır. Bu bireylerde hipogonadizm de olabilmektedir.

Yüksek testosteronun faydaları nelerdir?

Yüksek testosteron oranına sahip olan bireylerde yüksek libido, sağlıklı kemikler, yağsız bir vücut, kırmızı kan hücresi üretiminde artış, gelişmiş kavrama yetisi gibi durumlar görülebilmektedir.

En iyi testosteron artırıcı supplement hangisidir?

Ashwagandha, takviye olarak alınabilmektedir. Bu bitki sayesinde testosteron seviyesi ciddi oranda artırılabilir. En iyi testosteron arttırıcı supplement seçeneklerinden biri olarak gösterilmektedir.

Testosteron Düzeylerini Doğal Olarak Artırmanın Yolları Nelerdir?

Testosteron bir erkek cinsiyet hormonudur. Ancak kadınlarda da az miktarda bulunur. Erkek testislerinde ve kadın yumurtalıklarında üretilen bir steroid yapılı hormondur. Böbreküstü bezlerinde de küçük miktarlarda üretilir. Erkeklerde ergenlik döneminde testosteron hormonu, artan kas, daha derin ses ve saç büyümesi gibi fiziksel değişikliklerin oluşmasının sebebidir. Bununla birlikte vücutta testosteron seviyesinin optimal seviyelerde olması yetişkinlik boyunca ve hatta yaşlılık sırasında da önemlidir.

Yetişkinlerde testosteron seviyesinin sağlıklı seviyelerde olması genel sağlık, hastalık riski, vücut kompozisyonu, cinsel işlev gibi durumlar için önemlidir. Ayrıca vücut testosteron seviyesinin artırılması ile sadece birkaç hafta içinde kas kütlesi ve canlılıkta hızlı kazanımlara neden olabilir. İlginç bir şekilde testosteron, kadın sağlığı için de önemli bir rol oynamaktadır.

Her iki cinsiyet de özellikle yaşlandıkça sağlıklı testosteron seviyelerine sahip olduklarından emin olmalıdır. Aşağıda testosteron seviyelerini doğal olarak arttırmanın 8 yolu bulunmaktadır.

Egzersiz ve Ağırlık Kaldırma

Egzersiz, birçok hastalığı önlemenin en etkili yollarından biridir. İlginç bir şekilde, testosteronunuzu da artırabilir. Düzenli egzersiz yapan kişilerin daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur. Yaşlılarda egzersiz testosteron seviyelerini ve zindeliği arttırır. Obez erkeklerde yapılan yeni araştırmalarda, artan fiziksel aktivitenin, testosteron düzeylerini arttırmak için, kilo verme amacıyla yapılan diyetten bile daha yararlı olduğu gösterilmiştir. Ağırlık kaldırma gibi direnç gerektiren sporlar hem kısa hem de uzun vadede testosteronu arttırmak için en iyi egzersiz türüdür.

Yüksek yoğunluklu ve aralıklı ağırlık kaldırma çok etkili olabilir. Ancak her türlü egzersizin bir dereceye kadar çalışılması gerektiği unutulmamalıdır.

Sonuç olarak; her türlü egzersiz testosteron seviyenizi arttırabilir. Ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim en etkili yöntemdir.

Protein, Yağ ve Karbonhidrat Yiyin

Yediklerimizin kan testosteron ve diğer hormon seviyeleri üzerinde büyük bir etkisi bulunmaktadır. Bu nedenle, uzun vadeli kalori alımı ve diyet stratejinize dikkat edilmelidir. Sürekli diyet veya aşırı yeme testosteron seviyenizi bozabilir. Yeterli protein yemek sağlıklı testosteron seviyelerin korunmasına yardımcı olur ve yağ kaybına yardımcı olur. Karbonhidratların da direnç eğitimi sırasında kan testosteron seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalar bulunmaktadır.

Aynı zamanda yapılan araştırmalar, uygun miktarda ve sağlıklı yağların testosteron ve sağlık için yararlı olduğunu göstermektedir.

Sağlıklı bir yağ, protein ve karbonhidrat dengesi ile tüm gıdalara dayalı bir diyet en iyisidir. Bu durum hem hormon seviyelerini hem de uzun süreli sağlıklı kalmayı sağlar.

Sonuç olarak; aşırı yememeli ve çok uzun süre kalori kısıtlaması yapmamalı ve dengeli miktarda karbonhidrat, yağ ve protein yemeye çalışmalısınız.

Stres ve Kortizon Seviyelerini En Aza İndir

Araştırmalar kortizon hormonunun seviyelerini yükseltebilecek uzun süreli stresin tehlikelerinden bahsetmektedir. Kortizondaki doğal olmayan yükselmeler sonucu testosteron düzeyi hızla azalabilir. Bu iki hormon tahterevalli benzeri bir şekilde çalışır. Biri yükseldikçe diğeri düşer.

Stres ve yüksek kortizon düzeyi gıda alımını, kilo alımını ve organlarınızın etrafında zararlı vücut yağlarının depolanmasını artırabilir. Bununla birlikte oluşan bu değişiklikler testosteron seviyenizi olumsuz etkileyebilir. Hem sağlıklı olmak hem de hormon seviyeleri için hayatınızdaki tekrarlayan stresli durumları azaltmaya çalışmalısınız.

Sonuç olarak; yüksek stres seviyeleri uzun süreli sağlığınız için kötüdür ve testosteron düzeylerinizi düşürebilir.

Biraz Güneş Altında Kalın veya D Vitamini Desteği Alın

D vitamini hızla dünyandaki en popüler vitaminlerinden biri haline geliyor. Araştırmalar, D vitamininin çeşitli sağlık yararları ve doğal bir testosteron güçlendirici olduğunu göstermektedir.

Önemine rağmen, dünya nüfusunun önemli bir kısmı D vitamini bakımından yetersizdir. Bir çalışmada, günde yaklaşık IU D3 vitamini takviyesinin testosteron seviyelerini yaklaşık %25 artırdığı bulunmuştur.

Testosteronu arttırmak amacıyla ve D vitamininin diğer faydaları için, güneş ışığına düzenli olarak maruz kalmaya çalışılmalıdır. Ya da günde yaklaşık IU vitamin D3 takviyesi alın.

Sonuç olarak; D3 vitamini takviyeleri, özellikle yaşlılarda ve düşük kan D vitamini seviyesine sahip kişilerde testosteron seviyelerini artırabilir.

Vitamin ve Mineral Takviyeler Alın

Belirli vitaminler ve mineraller testosteron seviyesini artırmada faydalı olabilir. Bir çalışmada, çinko ve B vitamini takviyelerinin sperm kalitesini %74 arttırdığı görülmüştür. Çinko alınımı çinko eksikliği olanlarda testosteronu artırır. Bazı çalışmalar A, C ve E vitaminlerinin testosteron seviyelerinde rol oynayabileceğini göstermiştir.

Sonuç olarak; D vitamini ve çinko testosteron düzeyini artırıcı özelliğe sahiptir.

Dinlendirici ve Kaliteli Uyku

İyi bir uyku sağlığınız için diyet ve egzersiz kadar önemlidir.  Ayrıca testosteron seviyeleriniz üzerinde de büyük etkisi vardır. İdeal uyku miktarı kişiden kişiye değişir. Ancak bir çalışmaya göre gece başına sadece 5 saat uyumanın testosteron seviyelerinde %15'lik bir azalmaya neden olduğunu bulmuştur.

Gece başına sadece dört saat uyuyanlarda hormon düzeyinin sınırda eksik seviyelere sahip olduğunu görülmüştür. Bazı insanlar daha az uyku ile iyi görünmekle birlikte, araştırmalar gece başına saatlik uykunun uzun süreli sağlık ve testosteronunuz için en iyisi olduğunu göstermektedir.

Sonuç olarak; sağlıklı testosteron seviyelerini korumak ve uzun vadeli sağlığınızı korumak için bol miktarda yüksek kaliteli uyku aldığınızdan emin olun.

Bu Doğal Testosteron Arttırıcılardan Alın

Bilimsel çalışmalarla birkaç doğal testosteron güçlendirici tespit edilmiştir. Arkasında en fazla araştırmaya sahip olan bitkiye ashwagandha denir. Bu bitkinin infertil erkekler üzerindeki etkilerini test edilmiş ve testosteron seviyelerinde %17 ve sperm sayısında % artış bulunmuştur.

Sağlıklı erkeklerde de ashwagandha testosteron düzeyini %15 artırdığı görülmüştür. Kortizonu yaklaşık %25 düşürdüğü ve bu da testosterona yardımcı olabileceğini bulunmuştur.

Zencefil özü de testosteron seviyenizi artırabilir. İnfertil insanlarda yapılan bir çalışma, zencefilin testosteron seviyelerini artırdığı bulunmuştur.

Sonuç olarak; çeşitli bitkisel takviyelerinin alınması testosteronu arttırmanın doğal bir yoludur.

Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Edinin ve Östrojen Benzeri Bileşiklerden Kaçının

Hormon seviyenizi etkileyebilecek başka faktörler de vardır. Sağlıklı bir cinsel yaşam, seks hormonu ve testosteron seviyelerinizi düzenlemede önemli bir rolü vardır.

Östrojen benzeri kimyasallara yüksek marufiyet testosteron seviyelerinizi de etkileyebilir. Bu nedenle bazı plastik türlerinde bulunan BPA, parabenler ve diğer kimyasallara günlük maruziyeti en aza indirmeye çalışmalısınız. Tıbbi veya eğlence amaçlı olsun, aşırı alkol veya uyuşturucu kullanımı testosteron düzeylerini de azaltabilir.

Sonuç olarak; östrojen benzeri kimyasallara, alkol ve ilaçlara maruziyeti azaltmak testosteron seviyenizi ve sağlığınızı olumlu yönde etkileyecektir.

Testosteron Seviyeleri Neden Önemli?

Erkeklerde yaşından itibaren testosteron seviyeleri doğal olarak azalmaya başlar. Bu bir sorundur çünkü güçlü araştırmalar, düşük testosteron düzeyi ve obezite, artan hastalık riski ve erken ölüm arasında bir bağlantı göstermektedir.

Normal kan testosteron seviyeleri, östrojen ve progesteron gibi diğer önemli hormonlarla birlikte kadınlar için de önemlidir. Bu nedenle, herkes testosteron seviyelerini optimize etmek için gerekli yaşam tarzı adımlarını atmalıdır. Sağlığınızı ve vücudunuzu aynı anda geliştireceksiniz.