Balık Yağı Şeker Hastaları Kullanabilir Mi

Glisemik indeksi düşük besinler

Sağlıklı ve dengeli beslenmek şüphesiz herkes için çok önemli. Şekeri olan kişiler için daha da önem taşıyor. Şeker hastalığında beslenme tedavisinin ilk amacı; kan şekerinin kontrolünü sağlamak yani kan şekeri düzeyini normal ya da normale yakın sınırlarda tutmak. Diyabet hastalarının beslenme planları yaş, boy, ağırlık ve fiziksel aktivite düzeyine göre hazırlanmalıdır; enerji ve besin ögeleri gereksinimlerinin dikkate alınarak bireylere özel olarak planlanması gerektiği unutulmamalıdır. Buna karşın bazı besinler düşük glisemik indeks yani düşük şeker yükü, yüksek posa, kaliteli yağ ve kaliteli protein içerikleri gibi özellikleriyle ön plana çıkıyor. Bu nedenle diyabeti olanlar bu tür besinleri sofralarında mutlaka bulundurmalı. İşte diyabete iyi gelen 10 besin ve faydaları…

Tip 2 diyabete karşıtı: Yoğurt

Yoğurt; protein, kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi besin öğelerini içeren önemli bir besindir. Bağırsak sağlığı için faydalı, bağışıklık sistemini güçlendirici olan yoğurdun diyabette de etkili olduğu biliniyor. Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir çalışma; günde 1 kase yoğurt tüketmenin tip 2 diyabet riskini yüzde 18 azalttığını ortaya koyuyor. Diyabete karşı önleyici olduğu gibi diyabette mutlaka olması gereken bir besin olan yoğurt, sütten daha kolay sindirilir. Bu sayede, laktoz intoleransı olan bireyler tarafından da rahatlıkla tüketilebilir. Bireyler ihtiyaçlarına göre; günde kase yoğurt tüketebilir. Yoğurt ana öğünlerde tüketilebileceği gibi, ara öğünler için de doyurucu ve kan şekerini dengelemeye yardımcı bir seçenektir.

Zerdeçaldaki kurkumin gücü

Zerdeçal içerisinde bulunan kurkumin sayesinde antioksidan, inflamasyon önleyici, anti-kanser etkileri de bilinen diyabet üzerine de etkili olan bir baharattır. yılında yapılan bir çalışmada, gizli şekeri olan bireyde 9 ay süreyle kurkumin kullanımının diyabeti önleyebileceği gösterilmiştir. Kurkuminden yararlanabilmek için zerdeçal beslenmeye dahil edilmelidir. Örneğin; zerdeçalı yoğurt veya süt; sebze veya et yemeklerine, çorbalarınıza ilave ederek tüketebilirsiniz.

Yarım kaşığı bile mucize yaratan baharat: Tarçın

Günde bir tatlı kaşığı tarçın kan şekerini dengeleyen en önemli baharat olarak öne çıkıyor. Yapılan araştırmalar, yarım çay kaşığı tarçının bile kan şekeri dengesini sağlamaya yardımcı olduğunu gösteriyor. İsveç’te yapılan bilimsel bir çalışmada yemeğin ardından tarçın ilave edilmiş pudingi tüketenlerde kan şekeri seviyesinin düştüğü ve midenin boşalma süresinin geciktiği kanıtlanmış. Bu çalışma tarçının yemek sonrası kan şekeri kontrolünün sağlanmasında yardımcı olabileceğini gösteriyor. Tarçını süt veya yoğurdunuza, çayınıza ya da meyvenize ekleyerek tüketebilirsiniz.

Yüksek posalı koyu yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, lahana, karalahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler düşük enerjileri ve yüksek posa içerikleri ile diyabeti olan bireylerin mutlaka tüketmesi gereken bir besin grubudur. Amerikan Diyabet Birliği (ADA) sebze ve meyve tüketiminin artmasıyla diyabetin gelişme riskinin azaldığını göstermiştir ve özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeleri ön plana çıkarmıştır. Çünkü koyu yeşil yapraklı sebzeler vitamin mineral açısından da zengin bir sebze grubudur. Bu grubun bir üyesi olan ıspanak magnezyum, folat, potasyum ve K vitamini için de iyi bir kaynaktır. İçerdiği lutein ile göz sağlığınızı korur. Ispanağı, haftada en az kere öğünlerinize tencere yemeği veya salata olarak dahil etmeye özen gösterin.

Badem, fındık, ceviz açlık şekerini dengeler

Yapılan bilimsel bir çalışmada, birey sekiz hafta süreyle izlenmiş ve badem, fındık, ceviz tüketen bireylerin üç aylık kan şekeri ortalaması anlamına gelen HbA1c, açlık kan şekeri, açlık insülini değerlerinde olumlu etki gözlenmiştir. Ancak bu besinlerin yüksek yağ içeriğine sahip olduğu unutulmamalı ve mutlaka porsiyon kontrolü yapılmalıdır. çiğ badem ya da fındık veya tam cevizi beslenmenize gönül rahatlığıyla ekleyebilirsiniz.

Yulaf tok tutar

Yulaf içerdiği beta glukan isimli posa sayesinde sağlığa olumlu etkileri bulunan bir besindir. Yemek sonrası kan şekerinin hızla yükselmesinin önüne geçen yulaf, kahvaltı veya ara öğün alternatifi olarak değerlendirilebilir. Ayrıca, diyabette ağırlık kontrolü önemli bir noktadır ve yulaf verdiği tokluk hissi ve sindirim sistemini iyi çalıştırması sayesinde ağırlık yönetimi ile diyabet için etkili yiyeceklerden biri olmuştur.

C vitamini deposu turunçgiller

Diyabetli bireyler genellikle meyve yemenin kendilerine yasak olduğunu düşünür. Ancak doğru zamanda doğru miktarlarda meyve tüketerek kan şekeri kontrol altında tutulabilir. Amerikan Diyabet Birliği özellikle C vitamini kaynağı olması ve zengin posa içeriği ile öne çıkan greyfurt, mandalina, portakal, limon gibi turunçgillerin tüketilmesini öneriyor. Bir orta boy portakal veya 2 küçük mandalina ya da büyük bir greyfurtun yarısı 1 porsiyon meyve yerine geçerek gün içerisinde tüketilebilir. Ancak greyfurt bazı ilaçlarla etkileşime giren bir meyve olduğundan mutlaka hekiminize danışmalısınız.

Armut proteinle zenginleşir

Armut düşük glisemik indeks ile zengin posa içeriğini birleştiren, diyabetli bireylerin tüketmesi gereken bir meyvedir. Düşük glisemik indeks; kan şekerinin hızlı değil, yavaş yükseltmesi anlamına gelir. Günün herhangi bir ara öğününde bir orta boy armut yiyebilirsiniz. Ancak meyveleri süt veya yoğurt gibi bir protein kaynağı ile tüketmek daha doyurucu ve kan şekeri dengesi için daha iyidir. Armutun yanında bir su bardağı süt veya bir kase yoğurt tüketerek daha uzun süre tok kalmayı garantileyebilirsiniz.

Demir kaynağı kurubaklagiller

Sağlıklı beslenmenin altın kurallarından birisi; kolesterol seviyesinin düşmesine, diyabetli bireylerde kan şekerinin kontrolünün sağlanmasına ve kabızlık sorununun çözülmesine yardımcı olan posanın günde gram tüketilmesidir. Posa alımımızı artırmada kurubaklagiller imdadınıza yetişir. Hem içerdikleri yüksek posa sayesinde hem bitkisel kaynaklı protein hem de demir, çinko, magnezyum ve folik asitten zengin olması sayesinde kurubaklagiller diyabeti olan bireylerin beslenmesinde yer almalıdır. Haftada iki-üç kere kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi kurubaklagiller tüketilmeli. Kurubaklagillerin demirinden maksimum düzeyde faydalanmak için yanında bol limonlu bir salata tercih etmelisiniz.

Omega 3 zengini balık

Kaliteli protein kaynağı olan balık aynı zamanda Omega 3 yağ asidi içerir. Omega 3, diyabeti olmayan bireylerde insülinin işlevini artırarak diyabete karşı koruma sağladığı gibi diyabeti olanlarda oluşabilecek inflamasyonu önlemeye yardımcıdır. Buna ek olarak, Omega 3'ün kalp hastalıklarına karşı da koruyucu olduğu unutulmamalı. Balıktan maksimum fayda sağlamanın sırrı; ızgara, fırında veya buğulama şeklinde haftada en az 2 kere tüketmekten geçiyor.

Özel İçerik

Omega 3, güçlü bir antiinflamatuar (iltihap önleyici) etkiye sahip iyi bir yağ türüdür ve bu nedenle hafıza ve ruh halini iyileştirmenin yanı sıra kolesterol ve kan şekeri düzeylerini kontrol etmek veya kardiyovasküler ve beyin hastalıklarını önlemek için kullanılabilir.

Özellikle somon, ton balığı ve sardalya gibi deniz balıklarında, cevizde ve chia gibi tohumlarda bulunabilen üç tür omega 3 çeşidi vardır: dokosaheksaenoik asit (DHA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve alfa-linolenik asit (ALA). Ayrıca omega 3 satılan kapsül şeklinde takviyelerde de tüketilebilir. Ancak unutulmamalıdır ki, takviyeler hiçbir zaman besinin yerine geçemez. Takviyelerin etkinlikleri kanıtlanmamıştır.

OMEGA 3'ÜN 10 İNANILMAZ FAYDASI

Özelliklerinden dolayı omega 3, sağlıklı ve dengeli bir diyet için temel bir besin maddesi olarak görülmektedir. İşte omega 3'ün başlıca sağlık yararları:

Kalp Hastalıklarına Karşı Korur

Omega 3, atardamarlarda yağ plaklarının oluşumundan sorumlu olan kötü kolesterol ve trigliseritlerin azaltılmasına yardımcı olur, bu da atardamarların daha iyi çalışmasına yardımcı olur ve kalp krizleri, aritmiler, kalp yetmezliği ve inmeyi önlemeye yardımcı olur.

Ayrıca omega 3, iyi kolesterolü yükseltmeye, kan basıncını kontrol etmeye ve hücre hasarını azaltmaya yardımcı olarak damarları sağlıklı tutar.

Omega 3, özellikle DHA ve EPA, pıhtılaşma önleyici özelliklere sahiptir, kan trombositlerinin kümelenmesini önleyerek kan pıhtılarının oluşumunu azaltır ve bu nedenle bu yağ, örneğin derin ven trombozu veya pulmoner emboli gibi pıhtılaşmayla ilgili ciddi komplikasyonları önlemeye yardımcı olabilir.

Depresyonla Savaşmaya Yardımcı Olur

Omega 3 beyin hücrelerini korur, aktivitelerini iyileştirir, serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi duygulardan, ruh halinden ve genel iyilikten sorumlu hormonlarda artış sağlar. Böylece omega 3 depresyonla mücadeleye ve depresyonu önlemeye yardımcı olur. Ayrıca depresif semptomları, uyku bozukluklarını ve cinsel isteksizliği azaltmaya yardımcı olur.

Otoimmün Hastalıkları Önler

Bazı araştırmalar omega 3'ün, bağışıklık sisteminin vücuttaki sağlıklı hücreleri tanımadığı ve onlara saldırdığı, tip 1 diyabet veya multipl skleroz gibi hastalıklarda olduğu gibi bu hücreleri yok ettiği otoimmün hastalıkların gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca bu yağ, lupus, romatoid artrit, ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve sedef hastalığının tedavisine yardımcı olabilir.

Beyin Sağlığını Korur

Omega 3, beyin fonksiyonları için çok önemli bir besindir, çünkü beynin yüzde 60'ı yağdan, özellikle de omega 3'ten oluşur. Dolayısıyla, bir omega 3 eksikliği, daha düşük öğrenme veya hafıza kapasitesi ile ilişkilendirilebilir. Bu nedenle, omega 3 tüketimini artırmak, beyin hücrelerinin korunmasına yardımcı olabilir, beynin düzgün çalışmasını sağlar, hafızayı ve akıl yürütmeyi geliştirir.

Bazı araştırmalar, omega 3 tüketiminin beyin nöronlarının işleyişini iyileştirerek hafıza kaybını, dikkat eksikliğini ve mantıksal muhakeme güçlüğünü azaltabildiğini ve bunun da Alzheimer geliştirme riskini azaltabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, bu yararı kanıtlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Cilt Sağlığını Geliştirir

Omega 3, özellikle DHA, hücre zarının sağlığından sorumlu olan, cildi yumuşak, nemli, esnek ve kırışıksız tutan cilt hücrelerinin bir bileşenidir. Omega 3 tüketerek cilt sağlığınızı korumanız mümkün. Ayrıca omega 3, antioksidan etkisi olduğu için cildi yaşlanmaya veya cilt kanserine neden olabilecek güneş hasarlarından korumaya yardımcı olur.

Kas Performansını Artırır

Omega 3 tüketimi, egzersizin neden olduğu kas iltihabını azaltmaya, kas iyileşmesini hızlandırmaya ve egzersiz sonrası ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Omega 3, fiziksel aktivitelerin başlamasını kolaylaştırmak veya fizyoterapi veya kardiyak rehabilitasyon gibi tıbbi tedavi gören kişiler için önemli olmasının yanı sıra, ruh halini iyileştirmeye ve spordaki performansı artırmaya da yardımcı olur.

İltihaplanmayı Azaltır

Omega 3, örneğin eikozanoidler ve sitokinler gibi iltihaplı maddelerin üretimini azalttığı için iltihaplı bağırsak hastalığı veya romatoid artrit tedavisinde çok yararlı olabilecek antiinflamatuar özelliklere sahiptir. Ek olarak, omega 3'ün antiinflamatuar etkisi, kansere yol açabilecek hücre hasarını önlemeye de yardımcı olabilir.

Astım Tedavisinde Kullanılabilir

Omega 3, antiinflamatuar etkiye sahip olduğu için astımla mücadeleye yardımcı olur, ayrıca yeni atak riskini azaltabilir. Doktor tarafından belirtilen tedaviyi tamamlamak amacıyla beslenme uzmanı tarafından önerilebilir.

Kan Şekerini Kontrol Etmeye Yardımcı Olur

Bazı araştırmalar, omega 3'ün insülin hormonunun direncini artırarak kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve tip 2 diyabet tedavisinde önemli bir yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir çalışmada 3 ay boyunca 1 gr balık yağı kapsülü ( mg DHA + 60 mg EPA ile) almanın, katılımcılarda kan insülin seviyelerinin düşürdüğünü gösterdi. Bu çalışmaların ışığında, omega 3'ün diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceği bilinmektedir.

Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğunu Kontrol Eder

Birçok çalışma, omega 3 eksikliğinin çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ile ilişkili olduğunu ve artan omega 3, özellikle EPA tüketiminin bu bozukluğun semptomlarını azaltabileceğini, dikkatin artmasına, görevlerin tamamlanmasına ve hiperaktivitenin azalmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

OMEGA 3 AÇISINDAN ZENGİN BESİNLER

Diyetteki ana omega 3 kaynağı sardalya, ton balığı, alabalık ve somon gibi deniz balıklarıdır. Bunlara ek olarak chia ve keten tohumu, kestane, ceviz ve zeytinyağı da omega 3 içerir.

Bitkisel kaynaklar arasında keten tohumu yağı omega 3 açısından en zengin besindir.

Önerilen günlük alınması gereken omega 3 miktarı, aşağıda gösterildiği gibi yaşa göre değişmektedir:

aylık bebekler: mg

yaş arası çocuklar: mg

yaş arası çocuklar: mg

yaşındaki erkek çocuklar: mg

yaşındaki kız çocuklar: mg;

yaş arası erkekler: mg

yaşındaki kızlar: mg

Yetişkin erkekler: mg

Yetişkin kadınlar: mg

Hamile kadınlar: mg

Emziren kadınlar: mg

Unutulmamalıdır ki, eksiklik veya beslenme ihtiyacının arttığı durumlarda doktor veya beslenme uzmanı tavsiyesi ile omega 3 takviyesi yapılabilir. Omega 3 takviyesi genellikle hamilelik ve emzirme döneminde, vücutta bu besinin eksikliği olduğunda veya sarkma ve akne tedavisi sırasında kullanılır. Ek olarak, diyabet, Alzheimer ve kardiyovasküler hastalık gibi hastalıkları önlemek için de omega 3 takviyeleri alınabilir.

Omega 3 eksikliğini önlemek için dengeli beslenmek ve haftada en az iki kez balık tüketmek vücut için yeterli miktarda omega 3 sağlayacaktır. Vejetaryen diyetlerde bir seçenek, örneğin salata sosu olarak günde en az bir kez tüketilebilen keten tohumu yağı kullanmaktır.

Balık yağı veya morina karaciğeri yağı gibi çeşitli omega 3 takviyesi türleri ve hatta deniz yosunu yağı, keten tohumu yağı gibi bitkisel kökenliler vardır.

En iyi omega takviyesini seçmek için:

- Kapsüllerde yalnızca EPA içeren veya DHA'dan daha yüksek oranda EPA içeren takviyelere öncelik verin,

- Daha kaliteli omega 3'e sahip oldukları için yabani balık yağları içeren takviyeleri seçin,

- Kapsüllerde sürdürülebilir balıkçılık ve EPA ve DHA yüzdesi sertifikasına sahip takviyeleri tercih edin.

- Ayrıca serbest yağ asitleri, doğal trigliseritler, yeniden esterlenmiş trigliseritler ve fosfolipidler içerenler gibi emilimi daha iyi olan omega 3 takviyeleri tercih edilmelidir.