Mekik Çekerek Karın Kası Yapılır Mı

Güçlü karın kaslarına sahip olmak için aslında mekik çekmenize gerek yok. Mekik çekmek uzun süredir bilinen bir egzersiz olmakla birlikte genelde çok fazla sonuç elde edilmesini sağlamaz.

Hatta uzmanlar mekik çekmenin yalnızca hızlı sonuç vermeyen bir egzersiz olmakla kalmadığını, aynı zamanda boyun ve sırta zarar verebileceğini söylüyor. Öncelikle bölgesel olarak yağ vermenin mümkün olmadığını hatırlamak gerekir; dünyadaki en güçlü karın kasları sizde olabilir, ancak bu kaslar yağlar ile çevriliyse ne yazık ki bunları görmek zor olabilir.

Bununla birlikte karın kasları yalnızca plajda hoş görünmenizi sağlamaz: Vücudunuzun orta kısmı ne kadar güçlü ve sağlam olursa bacaklarınızı ve kollarınızı o kadar etkili bir şekilde hareket ettirebilirsiniz. Güçlü karın kasları aynı zamanda duruşunuzun ve dengenizin iyi olmasını sağlarken bel ağrılarının önüne geçmeye yardımcı olacaktır.

Daha güçlü karın kaslarına sahip olmanın pek çok yolu bulunmakla birlikte bir yerden başlamak istiyorsanız plank egzersizleriyle başlangıç yapabilirsiniz.

Ön kol plank duruşu

• Ağırlığınız ön kollarınızda ve ayak parmaklarınızda olacak şekilde kendinizi yerden kaldırın (Kolların tamamen uzatıldığı plank bazen “tam plank” olarak bilinmektedir. Ancak bu plank türünde karnınızın daha az çalışacağının ve ağırlığınızın bir kısmının kol ve omuz kaslarınızda olacağının farkında olun).
• İlk kez plank yapıyorsanız plank pozisyonunda 10 saniye kadar durun. Daha önce plank yaptıysanız 30 saniye ya da bir dakika kadar durabilirsiniz.
• Duruş sırasında başınızdan kalçalarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Başınızın aşağı düşmediğinden, omuzlarınızın yukarı kalkmadığından ya da geriye gitmediğinden ve kalçalarınızın aşağı sarkmadığından emin olun.

Ön kol plank duruşunda uzmanlaştığınız zaman hareketi daha karmaşık hale getirebilirsiniz. Çok sayıda plank versiyonu olmakla birlikte bunlardan bazılarını aşağıda bulabilirsiniz.

Plankta bacak kaldırma

Ön kol plank duruşundayken bacaklarınızdan birini yerden cm kadar kaldırın ve birkaç saniye kadar durun, kalçalarınızın yere paralel olmasına dikkat edin. Bacağınızı indirin ve diğer bacağa geçin. 30 saniye dolana kadar kaldırdığınız bacağı değiştirmeye devam edin ve harekete alıştığınız zaman bir dakika kadar yapmaya çalışın. Vücudunuzun dengesini bu şekilde bozmanız zorluğu arttıracaktır ve ayrıca kalçanızın da çalışmanızı sağlayacaktır.

Yan Plank Hip Drop

Basit bir yan plank bile vücudunuzun yanlarında bulunan karın kaslarınızı, oblikleri ve transversus abdominis kaslarını çalıştıracaktır. Yan plank duruşunda kalçalarınız hafifçe yere yaklaştırmanız bu kasların daha da fazla çalışmasını sağlayacaktır. Hareket sırasında kalçalarınızı indirdikten sonra tekrar kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönmeyi unutmayın.

Aşağı-yukarı plank

Bu plank versiyonunda ön kol ve tam plankı bir arada kullanacaksınız. Öncelikle sağ kolunuzla başlayın ve ön kol plank duruşundan tam planka geçin ve sonra tekrar ön kol planka geçin. Bu döngüyü beş kez yaptıktan sonra sol kolunuzla başlayarak beş döngü daha tamamlayın. Hareketi yaparken yanlara gitmemeye ve kalçalarınızın yere paralel olmasına dikkat edin.

Dizi dirseğe çekerek plank

Bu plank versiyonunda amaç dizi mümkün olduğunca dirseğe yakın olacak şekilde çekmektir. 30 saniye sonra diğer bacağa geçmeden önce kalçalarınızın hep aynı seviyede durduğundan emin olun. Hareket için daha kolay bir başlangıç yapmak istiyorsanız önce tam plank pozisyonunda durum. Bu sayede bacaklarınızı hareket ettirmek için daha fazla alanınız olacaktır. Hareketi daha kolay değil de daha zor hale getirmek isterseniz de tam plank pozisyonundayken dizinizi diğer dirseğinize çekerek hareketi tekrarlayın.

Egzersiz programlarının neredeyse tamamında yer verilen mekik çekme çalışması, özellikle abdominal dediğimiz bölgede etkili sonuçlar meydana getirir. Evde kolaylıkla yapabileceğiniz ve düzenli uygulama sonrasında mükemmel sonuçlar almanızı sağlayan mekik egzersizi ile istediğiniz görünüme kavuşabilirsiniz.

En basitten başlamanız ve giderek zorluk derecesini ve sayısını arttırmanız gereken mekik çekme egzersizi, hızlı sonuçlar elde etmek isteyen kişilerin tercih ettiği bir çalışma türüdür. Ancak bilmeniz gerekir ki, bu çalışma esnasında belinize fazlaca yük binmektedir.

Bel fıtığı sorununuz varsa ya da sık bel ağrısı yaşıyorsanız, 30 günlük mekik programına başlamadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ediyoruz. 30 günlük mekik çekme programını düzenli bir şekilde uygular ve beslenmenize özen gösterirseniz, kısa sürede etkili sonuçlara ulaşacağınızı hemen müjdeleyelim…

1 Aylık Mekik Egzersizi Programı

Mekik çekme egzersizi için öncelikle sırt üstü olacak şekilde, mümkünse spor mat üzerine yere uzanın. Ellerinizi başınızın üzerine koyun ve ayaklarınızın yere düz bir şekilde bastığından emin olun. Dizlerinizi bükmeyi ve bel kemiğinizi gergin tutmayı unutmayın.

Karın kaslarınızı sıkarak, pozisyonu bozmadan vücudunuzun yalnızca üst kısmını yerden kaldırın. Yukarı kalkarken nefes verin ve ilk pozisyona geri dönerken nefes alın. Bu şekilde çok daha kolay çalışma yapabileceksiniz.

İlk gün 30 kere mekik çekerek başlangıç yapmalısınız. Başlangıçta karın kaslarınızda ağrı hissetmemek için düşük dozda çalışma yapmalısınız. Zamanla karın kaslarınız güçleneceğinden, günden güne bu sayıyı arttırmanız gerekiyor.

2.gün 75 kere mekik çekin. 3.gün mekik çekmeli, 4.gün yeniden 50 mekiğe geri dönmelisiniz. 5.gün ise karın kaslarınızı dinlenme zamanı geldiğinden bugünü boş geçmeli ve dinlenme günü olarak belirlemelisiniz.

6.gün mekikle biraz karın kaslarını zorlamalısınız. 7.gün 50 mekik çekmeli, 8.gün 45 kere mekik çekmelisiniz. 9.günde 60 mekik çekmeli ve bir sonraki gün yeniden karın kaslarınızın dinlenmesini sağlamak için ara vermeli dinlenme günü yapmalısınız.

Dinlenen karın kaslarınız artık daha güçlü olduğundan gün 60 mekik, Gün 95 mekik, gün 45 mekik çekmeli, gün yeniden 70 kere mekik çalışarak günü dinlenme günü olarak belirlemeli ve kaslarınıza zaman tanımalısınız.

gün biraz dozu arttırıyor ve mekikle çalışıyoruz. gün 40 mekik çekmeli, gün mekik çekmeli, gün 75 kez mekik çekmelisiniz. günü yeniden boş geçerek dinleme günü olarak belirlemelisiniz.

Giderek güçlenen kasları şaşırtmaya devam etmek için gün 90 mekik ile başlayın. gün 75 mekik çekin. gün 80 kez mekik çekmeli, gün zorlanmak için kere mekik çekmelisiniz. günü yine dinlenme günü olarak belirleyin ve o gün ara verin.

gün 80 kez mekik çekerek programa devam ediyoruz. gün 50 mekik çekmeli, gün mekik çekmeli, gün 95 mekik çekmeli ve günü yine dinlenme günü olarak belirleyerek ara vermelisiniz. gün programın son günü olduğundan maksimum düzeyde kez mekik çekerek kapanışı yapıyoruz. Artık çok daha güçlü ve etkili karın kaslarına sahipsiniz.

Mekik Çekme Egzersizinin Yararları;

• Karın, kalça ve bacak kaslarını aktif bir şekilde çalıştırdığından bu kasların güçlenmesini sağlar.

• Karın kaslarınızın daha atletik görünmesinin yanı sıra daha fazla kalori harcamanıza yardımcı olur.

• Düzenli mekik çekmek, bedenin genel olarak güçlenmesinde oldukça etkili bir yöntemdir.

• Vücut yapısına ve vücut yağ oranına göre değişkenlik gösterse de ortalama 2 ya da 3 ay gibi kısa bir süre içerinde gözle görünen sonuçlar elde etmenizi sağlar.

• Vücut geneline kilo verdirmeyen mekik egzersizi, bölgesel incelme isteyen kişilerin tercih etmesi gereken bir çalışmadır.

• İnce bir bele sahip olmanın yanı sıra düzgün bir karın istiyorsanız, egzersiz programınıza mekik egzersizini eklemeyi unutmamalısınız.

İsmini her yerde “karın kasları” olarak telaffuz ettiğimiz abdominal kaslari, hem erkeklerin hem de kadınların çoğunlukla cezbedici bulduğu ve yine çoğu kişinin aynaya baktığında kendi vücudunda görmeyi hayal ettiği kaslardır. Six-pack ve ülkemizde “baklava” olarak adlandırılan bu estetik kas grubu, bir anda ortaya çıkmama özelliğiyle de bilinmektedir. 

Öncelikle anlayışınızı “günde dakikada karın kası”, “20 günde karın kası” gibi gerçek dışı söylemlerden arındırmanız gerektiğini açık sözlülükle ifade etmem gerekiyor. Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için bir araya getirmeniz gereken birkaç farklı element bulunuyor. Ve, karın kaslarını çıkarmak dürüst olmak gerekirse zaman alıyor. Bu yazımda karın kaslarınızın ortaya çıkma sürecini hızlandıracak taktikler ve karın kasları konusunda benimsemeniz gereken anlayışlardan bahsediyorum.

1

Karın kaslarınızı tez zamanda ortaya çıkarmak için her gün saatlerce mekik çekmeniz gerekmediği gibi, aslında herkeste var olan bu kasları görünür kılabilmek için yağ oranınıza da dikkat etmeniz gerekiyor.  

 

Aslında doğduğumuz günden itibaren bu meşhur abdominal kaslara sahibiz. Hatta karın kaslarınız fitness dergilerindeki modeller gibi son derece simetrik dahi olabilir. Fakat karın bölgesinde bulunan yağlar, onları görmemize engel olur ve bu nedenle karın kaslarımızı kimse fark etmeyebilir. Daha önceki yazılarımda da belirttiğim, aslında bir çok kişinin halihazırda bildiği “karın kasları mutfakta çıkartılır” lafının çok büyük oranda doğru olduğunu bir kez daha belirtmek istiyorum. Vücut yağ oranınız yüzde 10’un üzerindeyse karın kaslarınız belirgin seviyeye gelmeyecektir.

 

2

Belirgin karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız sıkı ancak hayattan aldığınız zevki çok fazla baltalamayacak bir diyet uygulayabilirsiniz. Bu anlamda işin uzmanı olan diyetisyen arkadaşlarımızdan yardım alabilirsiniz. Yediğimiz ve içtiklerimiz yaptığımız sporun bize olan geri dönüşünde sandığınızdan çok daha fazla etkiye sahiptir. Tıpkı kas geliştirmek gibi, kas kütlesinden çok fazla zayiat vermeden yağ yakmak da beslenme konusunda hassasiyet ister. Gece geç saatlerde yemek yeme alışkanlığınızdan vazgeçmenizi tavsiye edebilirim.

 

Ayrıca bir sihir kadar etkisi olmayacak olsa da yeşil çay tüketmenizi önerebilirim. Yeşil çayın içeriğindeki polifenollerin yağ yakımına destek oluşu bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Ayrıca antrenmanlarınızdan önce kafein tüketmek de antrenman performansınızın artmasını sağlayacak ve metabolizmanızı uyararak yağ yakım sürecinizi destekleyecektir.

3

Buradan bir diğer yanlış bilgi olan “bölgesel yağ yakma” efsanesine de selam çakalım ve yağ oranının spor, beslenme ve dinlenme üçgeniyle tüm vücuttan eşit ve aşamalı bir şekilde azalması gerektiğinin idrakına varalım. 

 

Tek düşünceniz ve antrenman odağınız yalnızca karın kaslarınız ve karın bölgeniz olmamalı. Bunu neden söylediğime gelirsek, karın bölgesindeki yağları eritmek için izlenmesi gereken yolun mekik çekmek olduğuna inanan yüzlerce insanla tanıştım. Şu bir gerçek ki çektiğiniz bir adet mekik yaklaşık olarak kaloriye eşittir. Bu da 25 kalori yakabilmek için yaklaşık mekik çekmeniz gerektiği anlamına gelir. Tahmin edeceğiniz üzere kalori yakmanın çok daha farklı yolları bulunuyor. Antrenman sonrasında yapacağınız kardiyolar, sabah aç karınla yaptığınız düşük yoğunluklu kardiyolar, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yağ oranınızın istikrarlı bir şekilde azalmasına yardımcı olacaktır.

4

Ek olarak, spora ayırdığınız süre boyunca fiziksel anlamda daha fazla hareket etmenizi önerebilirim. Bunu set aralarında daha az dinlenerek yapabilir, dairesel antrenmanları tercih ederek yapabilir ve süper set - triset gibi prensiplerle sağlayabilirsiniz.

5

Yağ oranınızı azaltıp karın kaslarınızın ortaya çıkmasını sağlayacak olan bir diğer mantıklı hareket, kas kütlenizi artırmaktır. Çünkü kas kütleniz arttıkça yağ oranınız daha hızlı düşmeye başlar. Bunun sebeplerinden bir tanesi, kaslarınızın kasılmak için enerjiye ihtiyaç duymasıdır. Bu nedenle kas kütleniz ne kadar artarsa, antrenmanda yaktığınız kalori de doğru orantıyla artacak ve kalori yakımınız kolaylaşacaktır. 

 

Ayrıca antrenmanda yıpranan kas lifleri, antrenmandan sonra onarılmaya başlar ve bu süreçte de vücudunuz enerjiye ihtiyaç duyar. Ağırlık çalışmalarından, özellikle de HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman) çalışmalarından sonra saat boyunca kalori yakmaya devam edersiniz. Böylelikle karın kaslarına giden yolda antrenman yapmayanlardan daha fazla kalori yakarsınız. Hem de oturduğunuz yerden.

6

Antrenmana gelirsek, haftanın gününde kuvvet ve kardiyo antrenmanlarınıza ek olarak karın çalışmanız çoğu durumda yeterli olacaktır(İşin mutfak boyutunu unutmayın.). Klasik mekik egzersizlerine ek olarak plank gibi statik hareketleri, ayrıca bacakla ağırlık kaldırmak ya da cable crunch gibi ağırlığı yukarıdan aşağıya doğru çektiğiniz egzersizlerini tercih edebilirsiniz. Bu tarz egzersizlerin tamamı merkez bölgenizdeki tüm kasları etkili bir şekilde uyaracak ve gelişim göstermeye teşvik edecektir. Ayrıca özellikle oblik kaslarınızın aktivasyonu için önemli olan rotasyon hareketlerini de asla ihmal etmeyin.

7

Son olarak defalarca dile getirdiğim, çünkü önemi defalarca es geçilen bir aşama var: “Uyku”. Kaslarımızın uyku esnasında geliştiği için kaliteli bir uyku almanız çok önemlidir. Yeteri kadar uyumamak yağ yakımını sandığınızdan çok daha kötü etkileyecektir. Yeteri kadar uyku almadığınızda stres hormonunuz olan kortizol artacak ve vücudunuzun yağ yakma süreci ileri bir tarihe ertelenecektir. Bu sebeple günde saat gece uykusunun önemine bir kez daha değiniyorum.

Emek ve sabırla yapamayacağınız bir şey olmadığını unutmayın.