Bir Adet Portakal Kaç Kalori

1 неделя Легкая диета и подготовка списка здоровой диеты

Нетрудно спланировать здоровое меню, добавляя в каждый прием пищи белки, клетчатку, сложные углеводы и полезные жиры.

Вот что вам нужно знать для здорового выбора для каждого приема пищи.

Завтрак

Завтрак поможет вам начать день с большим количеством энергии. Не портите свой завтрак простыми углеводами (рогаликами) и высококалорийными продуктами. Выберите немного белка, клетчатки для завтрака, начните день с употребления свежих фруктов

Менемен хороший завтрак. Для тех, у кого мало времени, такая же миска с йогуртом и горсть миндаля.

1- Перекус

Полдник полностью необязателен. Если у вас хороший завтрак, вы можете не чувствовать голода до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным, а до обеда еще два-три часа, легкая закуска доставит вас на обед без слишком большого количества калорий.

Кофе, чай или зеленый чай - это хорошая закуска. Если вы говорите, голодный, маленький йогурт или половину банана будет хорошей закуской.

Обед

Обед - это обычно еда, которую вы едите на работе или в школе. Поэтому лучше выбирать тонкий лаваш вместо хлеба. Но если у вас есть выбор блюд, супы, мясо и пальмы, много овощей или салатов будет хорошим обедом.

Чечевичный суп, зеленая фасоль и много салата станут хорошим обедом. Куриная обертка и салат с большим количеством зелени также могут быть предпочтительными.

Вторая закуска

Полдник также является необязательным. Предпочитаю низкокалорийные закуски. Если вы чувствуете себя очень голодным, овощи, такие как огурец, морковь, могут стать хорошей закуской. Одна, две чашки темного шоколада и чашка фильтрованного кофе могут быть хорошими. Не забывай пить воду.

Ужин

Ужин - это время, когда легко переедать, особенно если вы не ели много в течение дня. Так что следуйте размеру порции хорошо. Разделите свою тарелку на четыре. Одна четверть для вашего мяса или источника белка, одна четверть для сложных углеводов, а последние две - для зеленых цветных овощей.

Легкий, сложный, богатый углеводами ужин может помочь вам уснуть. Тем не менее, необходимо избегать продуктов, которые являются тяжелыми, слишком жирными или с высоким содержанием рафинированного сахара. Оставляйте еду богатой полезными маслами в начале дня.

Простая Диета на Неделю

Несколько образцов диетических списков, которые мы подготовили, могут облегчить ваш здоровый выбор и спланировать работу. Вот полный еженедельный список диет. Вам не нужно следовать дням по порядку; Вы можете выбрать любой план питания, пропустить один или повторить, как вам нравится.

Это еженедельное меню предназначено для человека, которому нужно от 1500 до 1900 калорий в день и не имеет диетических ограничений.

Кроме того, если у вас есть проблемы со здоровьем, не следуйте этим спискам без разрешения диетолога или врача.

Ваша ежедневная цель калорий может измениться. Вы можете узнать, сколько калорий вам нужно с помощью инструмента расчета калорий ниже.

!!!

Таким образом, вы можете изменить этот список диеты для себя.

Это еженедельное диетическое меню включает в себя трехразовое питание и три закуски каждый день. Это не обязательно означает, что вы употребляете 3 блюда и 3 закуски или что мы рекомендуем это.

Этот список диет содержит здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Он также рекомендует обильное потребление клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день. Однако добавление рафинированного сахара или выпечки увеличит количество калорий.

Наконец, если вы хотите похудеть, вы можете немного уменьшить порции, или, если вы хотите набрать вес, вы можете отрегулировать потребление калорий, выбрав большие порции.

Список диетпитания первого дня

Сегодняшний план питания включает около 1773 калорий; 55% этих калорий поступают из углеводов, 20% из жиров и 25% из белков. Он также содержит около 37 граммов клетчатки.

Завтрак: 580 калорий

• Грейпфрут
• Яйцо-пашот (яйцо с йогуртом) и сливочным соусом
• Два ломтика жареного хлеба из цельной пшеницы
• Чашка черного кофе или травяной чай

Макронутриенты: 28,5 г белка, 64 г углеводов и 25 г жира и 11,2 г клетчатки

Закуска: 100 калорий

Макронутриенты: 1,2 г белка, 25 г углеводов, 0,4 г жира, 2,86 г клетчатки

Обед: 434 калории

• 1 стакан супа из чечевицы
• 100 грамм куриного гриля
• 1 порция (250 грамм) пастушьего салата
• Стакан воды

Макронутриенты: 35,5 г белка, 26 г углеводов, 22,5 г жира, 7,5 г клетчатки

Закуска: 42 калории

• Половина яблока
• Вода или травяной чай

Макронутриенты: 0,2 г белка, 11 г углеводов, 0,14 г жира, 2 г клетчатки

Ужин: 400 калорий

• 285 г запеченных овощей (картофель, лук, морковь, перец, помидоры, кабачки)
• Половина порции булгурского плова 150 грамм
• 200 граммов жирного йогурта

Макронутриенты: 15 г белка, 48 г углеводов, 18 г жира, 7,5 г клетчатки

Закуска: 217 калорий

• 1 горсть миндаля
• 1 чашка молока турецкого кофе
• Который

Макронутриенты: 9,5 г белка, 12 г углеводов, 15 г жира, 5,7 г клетчатки

Список диетпитания второго дня

  Если вы едите все меню, вы получите около 1541 калорий, 51% этих калорий поступает из углеводов, 21% из жиров и 28% из белков. План питания также содержит 21 грамм клетчатки.

Завтрак: 394 калорий

• Ломтик хлеба из непросеянной муки
• Оливка 10 штук
• 1 яйцо
• 45 г цельного жирного белого сыра
• Один большой помидор
• Огурец
• Перец
• Чашка кофе с фильтром или травяной чай

Макронутриенты: 21 грамм белка, 31,9 грамм углеводов и 22,5 грамм жира, 7,95 грамм клетчатки

Закуска: 130 калорий

• 1 горсть грецких орехов
• Вода, чай или кофе

Макронутриенты: 3 г белка, 2,7 г углеводов, 13 г жира, 1,3 г клетчатки

Обед: 510 калорий

• Жареные фрикадельки 5 штук
• Средиземноморский салат
• Тыквенный суп в миске
• Стакан воды

Макронутриенты: 34 г белка, 24 г углеводов, 39 г жира, 3,2 г клетчатки

Закуска: 20 калорий

• Стакан (около 30 г) винограда
• Вода, травяной чай или кофе

Макронутриенты: 0,2 г белка, 5 г углеводов, 0,1 г жира, 0,3 г клетчатки

Ужин: 260 калорий

• Средиземноморский салат с тунцом
• 1 стакан минеральной воды

  Макронутриенты: 20 г белка, 10 г углеводов, 16 г жира, 1 г клетчатки

Закуска: 227 калорий

• 1 апельсин
• 25 грамм фисташек
• Стакан воды

Макронутриенты: 6,7 г белка, 29 г углеводов, 11,5 г жира, 7 г клетчатки

Список диетпитания третьего дня

У еды дня есть приблизительно 1810 калорий, из которых 55% прибывают из углеводов, 20% из жира и 25% из белка. Он также содержит 50 граммов клетчатки.

Завтрак: 482 калории

• Миска йогурта
• Горсть миндаля
• Горсть грецких орехов
• Чашка кофе, травяной чай или вода

Макронутриенты: 20,5 г белка, 19,7 г углеводов и 38 г жира, 5 г клетчатки

Закуска: 245 калорий

• Одна свежая груша
• Турецкий кофе с большой чашкой молока

Макронутриенты: 10,5 г белка, 38,8 г углеводов, 5 г жира, 12,5 г клетчатки

Обед: 404 калории

• Зеленая фасоль с оливковым маслом
• 2 ложки картофельного пюре
• Который

Макронутриенты: 7 г белка, 46 г углеводов, 23 г жира, 8,7 г клетчатки

Закуска: 83 калории

• Яблоко
• Минеральная вода с лимоном или нарезанным лимоном

Макронутриенты: 0,4 г белка, 22 г углеводов, 0,3 г жира, 3,8 г клетчатки

Ужин: 496 калорий

• Тушеная белая фасоль с мясом
• Стакан смешанных солений
• Ломтик ржаного хлеба

Макронутриенты: 31 г белка, 74 г углеводов, 9,8 г жира, 15,5 г клетчатки

Закуска: 100 калорий

• Один грейпфрут
• Вода, кофе или зеленый чай

Макронутриенты: 1,85 г белка, 25,5 г углеводов, 0,3 г жира, 3,8 г клетчатки

Список диетологов четвертого дня

К концу дня вы будете потреблять около 1459 калорий. 54% этих калорий поступают из углеводов, 24% из жиров и 22% из белков. Он также содержит около 36 граммов клетчатки.

Завтрак: 356 калорий

• Одна порция менемен
• Два ломтика тостового хлеба из цельной пшеницы
• Большая чашка молочного кофе, приготовленная с полуобезжиренным молоком
• Который

Макронутриенты: 20,8 г белка, 42 г углеводов, 14 г жира, 8,2 г клетчатки

Закуска: 96 калорий

• Стакан винограда
• Мандарин
• Вода, горячий чай или кофе

Макронутриенты: 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 0,6 грамм жира, 2 грамм клетчатки

Обед: 436 калорий

• Грибное куриное соте
• Летний салат с редиской
• Стакан пахты

Макронутриенты: 37,8 г белка, 28 г углеводов, 25 г жира, 5,5 г клетчатки

Закуска: 86 калорий

• Апельсин
• Вода, кофе или чай

Макронутриенты: 1,7 грамма белка, 21,5 грамма углеводов, 0,2 грамма жира, 4,4 грамма клетчатки

Ужин: 402 калории

• Шпинат Борани
• 1 ломтик ржаного хлеба

Макронутриенты: 17 грамм белка, 30 грамм углеводов, 17 грамм жира, 7 грамм клетчатки

Закуска: 83 калории

• Яблоко
• Минеральная вода с лимоном или нарезанным лимоном

Макронутриенты: 0,4 г белка, 22 г углеводов, 0,3 г жира, 3,8 г клетчатки

Список диетпитания пятого дня

Этот вкусный план питания состоит из трех блюд и трех закусок. Он имеет около 1532 калорий. 53% этих калорий поступают из углеводов, 25% из жиров и 21% из белков и содержат около 29 граммов клетчатки.

Завтрак: 515 калорий

• 2 омлета с маслом
• 2 ломтика ржаного хлеба
• Стакан апельсинового сока

Макронутриенты: 19 г белка, 53 г углеводов, 25 г жира, 4 г клетчатки

Закуска: 50 калорий

• 2 средних моркови
• Вода, чай или кофе

Макронутриенты: 1 грамм белка, 12 грамм углеводов, 0,3 грамм жира, 3,4 грамм клетчатки

Обед: 408 калорий

• Одна порция экзогенного супа
• 1 порция капустной обертки
• 1 порция нежирного пастушьего салата

Макронутриенты: 23 г белка, 64,5 г углеводов, 9 г жира, 12,5 г клетчатки

Закуска: 83 калории

• Яблоко
• Минеральная вода с лимоном или нарезанным лимоном

Макронутриенты: 0,4 г белка, 22 г углеводов, 0,3 г жира, 3,8 г клетчатки

Ужин: 418 калорий

• Жареный сибас
• Сезонный салат с большим количеством зелени
• 1 ломтик кукурузного хлеба
• Минеральная вода с лимоном или нарезанным лимоном

Макронутриенты: 51 грамм белка, 23 грамм углеводов, 13 грамм жира, 3 грамм клетчатки

Закуска: 58 калорий

• Один свежий персик
• Вода, чай или кофе

Макронутриенты: 1,4 г белка, 14 г углеводов, 0,3 г жира, 2,3 г клетчатки

Список диет шестого дня

Дневные блюда и закуски имеют около 1785 калорий. 55% этих калорий поступают из углеводов, 19% из жиров и 26% из белков. Он также содержит около 26 граммов клетчатки.

Завтрак: 530 калорий

• Миска йогурта
• 5 грецких орехов
• Банан
• Чашка кофе, чай или зеленый чай

Макронутриенты: 22,7 г белка, 45 г углеводов, 31,5 г жира, 4,4 г клетчатки

Закуска: 86 калорий

• Апельсин
• Вода, кофе или чай

Макронутриенты: 1,7 грамма белка, 21,5 грамма углеводов, 0,2 грамма жира, 4,4 грамма клетчатки

Обед: 593 калории

• 2 lahmacun, с большим количеством салата
• 2 чашки пахты

Макронутриенты: 21,5 г белка, 64 г углеводов, 21,5 г жира, 6 г клетчатки

Закуска: 193 калории

• Салат пастухов
• Стакан воды

Макронутриенты: 2 г белка, 11 г углеводов, 16 г жира, 3 г клетчатки

Обед: 334 калорий

• весенний суп
• Брокколи (морковь, лук, картофель),
• Минеральная вода с лимоном или нарезанным лимоном

Макронутриенты: 10 грамм белка, 38 грамм углеводов, 17 грамм жира, 6 грамм клетчатки

!!!!!!!!!Ara Öğün: 40 Kalori

Yedi adet çilek

Makro besinler: 0,8 gram protein, 10 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 2,5 gram lif

Yedinci Gün Diyet Listesi

Bugünün menüsü yaklaşık 1467 kalori içerir, bu kalorilerin %54'ü karbonhidratlardan, %22'si yağdan ve %24'ü proteinden gelir. Ayrıca 32,5 gram lif içerir.

Kahvaltı: 363 Kalori

Bir adet haşlanmış yumurta 

Domates ve salatalık birer adet büyük

1 dilim tam buğday ekmeği

45 gram tam yağlı beyaz peynir

Bir fincan kahve, çay veya yeşil çay

Makro besinler: 21 gram protein, 31 gram karbonhidrat, 18 gram yağ, 5,4 gram lif

Ara Öğün: 100 Kalori

Bir adet greyfurt

Su, kahve veya yeşil çay

Makro besinler: 1,85 gram protein, 25,5 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif

Öğle Yemeği: 434 Kalori

1 kase mercimek çorbası

100 gram tavuk ızgara

1 porsiyon (250 gram) çoban salata

Bir bardak su 

Makro besinler: 35,5 gram protein, 26 gram karbonhidrat, 22,5 gram yağ, 7,5 gram lif

Ara Öğün: 84 Kalori

Bir adet çiğ havuç

Bir taze şeftali

Bir bardak su

Makro besinler: 2 gram protein, 20 gram karbonhidrat, 0,5 gram yağ, 4 gram lif

Akşam Yemeği: 400 Kalori

Fırında sebze türlüsü 285 gram (patates, soğan, havuç, biber, domates, kabak)

Yarım porsiyon bulgur pilavı 150 gram

200 gram tam yağlı yoğurt

Makro besinler: 15 gram protein, 48 gram karbonhidrat, 18 gram yağ, 7,5 gram lif

Ara Öğün: 86 Kalori

Bir portakal

Su, kahve veya çay

Makro besinler: 1,7 gram protein, 21,5 gram karbonhidrat, 0,2 gram yağ, 4,4 gram lif

Sağlıklı Diyet Listesi Hazırlama

Sağlıklı yemekler planlamak zor değildir. Ancak eğer alışkın değilseniz, bu diyet listesi hazırlama için biraz pratik yapmanıza yardım edebilir. Sağladığımız örnekler size harika bir başlangıç ​​için iyi bir örnek olacaktır.

Plana tam olarak belirtildiği şekilde birebir uymak zorunda değilsiniz. Kendinizi cesaretlendirin ve daha iyi menüler hazırlayın. Yaşam tarzınıza ve ihtiyaçlarınıza uygun varyasyonları hazırlamaktan çekinmeyin. Öğünlerinize sağlıklı seçimler eklemek için elinizden geleni yapın - sebzeler, meyveler, proteinler, sağlıklı yağlar, baklagiller, tam tahıllar ve kuru yemişler her zaman akıllı seçimlerdir.

Yemeğinin besin değerlerini hesapla sayfamız size daha sağlıklı menüler hazırlamak için yardımcı olacaktır.

Ayrıca düşük kalorili doyurucu yiyecekler sayfamızda sağlıklı menüler hazırlamak için size çok faydası olacaktır.

Yine de kendiniz menü hazırlamak yerine zayıflamak için profesyonel bir yardım almak istiyorsanız online diyetisyenlerden online diyet satın alabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).

Paleo diyetini taş devrinde yaşamış avcı-toplayıcı atalarımızın beslenme tarzı olarak da nitelendirebiliriz. Bu diyet yiyeceklerin doğada bulundukları haliyle yani bütün ve ham halleriyle tüketmekten ibarettir.

Atalarımız genetik olarak bugünkü modern insanlarla aynıdır. Onlar doğadaki bu tarz yiyecekleri tüketmişler ve obezite, diyabet veya kalp rahatsızlıkları gibi hastalıklara yakalanmamışlardır.

Bir çok farklı araştırma bu diyetin (kalori hesabı yapmadan) büyük ölçüde kilo kaybına ve sağlıkta önemli gelişmelere yardımcı olacağını öne sürer.

Paleo Diyeti Yemek Planı

Herkes için bir tek “doğru” beslenme planı yoktur, ve yontma taş devri insanları o an bulabildikleri çeşitli yiyeceklere dayanarak yaşamlarını sürdürmüşlerdir.

Bazıları karbonhidrat açısından düşük olan hayvansal besinlerle beslenirken, bazıları ise yüksek karbonhidratlı bol sebzeli beslenme şeklini benimsemişlerdir.

Bu makaleyi değiştirilemez kurallar silsilesi olarak değil de genel bir yol gösterici olarak düşünebilirsiniz. Bunları, kendi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre şekillendirebilirsiniz.

Базовые знания

Неспособность сделать: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, fındık, çekirdekler, otlar, baharatlar, ve sağlıklı yağlar.

Kaçınılacaklar: İşlenmiş gıdalar, şeker, meşrubatlar, tahıllar, süt ürünlerinin çoğu, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlar.

Bu Yiyeceklerden Kaçının

Bu yiyecek ve besin maddelerinden kaçının:

• Şeker ve Yüksek Oranda Früktoz İçeren Mısır Şurubu: Gazlı içecekler, meyve suları, sofra şekeri, toz şeker, hamur işleri, dondurma, ve diğerleri.
• Tahıllar: Ekmek ve makarnalar, buğday, çavdar, arpa, şehriye, ve benzeri.
• пульс: Fasulyeler, mercimekler, ve diğerleri.
• Süt Ürünleri: Süt ürünlerinden, özellikle de yağsız ve az yağlı türlerinden kaçının (bazı paleo diyetlerinde tereyağ ve peynir gibi tam yağlı süt ürünleri bulunmaktadır).
• Bitkisel Yağlar: Fındık yağı, ayçiçek yağı, pamuk tohumu yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, yalancı safran yağı ve diğerleri.
• Trans Yağlar: Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda trans yağ bulunur. Genellikle “hidrojenlenmiş” ya da “kısmen hidrojenlenmiş” yağ olarak anılır.
• Yapay Tatlandırıcılar: Aspartam, Sukraloz, Siklamat, Sakarin, Asesülfam Potasyum. Bunların yerine bal ve şeker ilavesiz meyve reçeli gibi doğal tatlandırıcılar kullanın.
• Yüksek Oranda İşlenmiş Gıdalar: “Light” ya da “az yağlı” diye etiketlenen bir çok üründe değişik, doğal olmayan kimyasal maddeler vardır.

Основное правило: Eğer bir ürün fabrikada yapılmış gibi duruyorsa onu yemeyin!

Eğer bu besin maddelerinden kaçınmak istiyorsanız, mutlaka “sağlıklı besin” olarak nitelendirilen besinlerin dahi içindekiler listesini OKUMALISINIZ.

Paleo Diyetinde Tüketilecek Besinler

Diyetinizi bu sağlıklı, ham ve işlenmemiş paleo besinlerinden oluşturun.

• Et Ürünleri: İnek, kuzu, dana, tavuk, hindi, ve diğerleri.
• Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, alabalık, çupra, mezgit, levrek, karides, midye, ve benzeri. Doğal yollardan avlanmış balıkları tercih etmeye çalışın.
• Яйцо: Açık alanda yemlenen tavuklardan seçin, veya Omega-3 ile zenginleştirilmiş Burdan yumurtayı seçin.
• Овощи: Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates, salatalık ve benzeri.
• фрукты: Elma, muz, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini, ve daha fazlası.
• клубни: Patates, tatlı patates, yer elması, turp, ve benzerleri.
• Kuruyemişler: Badem, fıstık, fındık, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, ve daha fazlası.
• Sağlıklı yağlar: Don yağı, hindistan cevizi yağı, zeytin yağı, avokado yağı, ve diğerleri.
• Соль и специи: Deniz tuzu, kaya tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye, ve benzeri.

Otlakta yetişmiş ve otla beslenen hayvanların besinlerini ve organik ürünleri tercih etmeye çalışın. Eğer temin edemiyorsanız, her zaman en az fabrika işleminden geçmiş ürünleri tercih edin.

Может быть, он может победить

Son bir kaç yıl içinde Paleo toplumu kendi içinde çok fazla gelişme gösterdi.

Artık Paleo diyetinin birkaç farklı “çeşidi” var. Bunların çoğu bilimin sağlıklı olarak nitelendirdiği bazı modern yiyeceklere müsaade etmekte.

Bu yiyeceklerden bazıları: Otlakta yetişmiş sığırlardan elde edilen pastırma, otlakta beslenen hayvanlardan elde edilen tereyağ, ve pirinç gibi glutensiz tahıllar.

Bir çok insan artık Paleo diyetini katı kuralları olan ve yüzde yüz uyulması gereken bir diyet gibi değil de, takip edilebilecek bir şablon ve model olarak görüyor. 

Makul Kaçamaklar

Aşağıda belirtilenler, az miktarda tüketilirse sağlıklıdır:

• Şarap: Kaliteli kırmızı şarap antioksidan açısından zengindir ve faydalı besin maddeleri içerir.
• Bitter Çikolata: %70 veya daha fazla kakao içeren çikolataları tercih edin. Kaliteli bitter çikolatanın besin değeri yüksektir ve oldukça sağlıklıdır.

Susadığınızda Ne İçmelisiniz?

Konu sıvı alımına geldiğinde aklımıza gelen ilk içecek su olmalı.

Bunlar aslında Paleo diyeti kuralları arasında değil, fakat yinede bir çok insan içiyor:

Bu Videoyu İzleyin (İngilizce altyazılı)

Bir resim binlerce kelimeye değerse, bir video milyonlara değer.

Bu kısa video Paleo diyetiyle ilgili bilmeniz gereken herşeyi açıklıyor. 

Bir Haftalık Örnek Paleo Yemek Planı

Bu örnek Paleo haftalık yemek planı, tüm Paleo gıdalarını dengeli miktarda içerir.

Kendi tercihlerinize göre bunu değiştirmekte özgürsünüz.

понедельник 

• Kahvaltı: Zeytin veya hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebze. Bir adet meyve.
• Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuklu salata. Bir avuç dolusu kuruyemiş.
• Akşam Yemeği: Tereyağında kızartılmış köfte (ekmeksiz), yanında sebze ve biraz sos.

Salı

• Kahvaltı: Pastırmalı yumurta, zeytin, yanında bir adet meyve.
• Öğle Yemeği: Bir önceki akşamdan kalan köfteler, pilav, ve avokadolu salata.
• Akşam Yemeği: Tereyağında kızartılmış somon balığı, yanında sebze.

Çarşamba 

• Kahvaltı: Sebze ve et (bir önceki akşamdan kalanlar) ya da pastırmalı menemen. Bir adet meyve.
• Öğle Yemeği: Et ve taze sebze içeren marul yaprağında sandviç. Yanında bulgur pilavı.
• Akşam Yemeği: Az yağ ile yüksek ateşte kızartılmış dana kıyması, yanında sebze. Biraz orman meyvesi (yaban mersini, çilek, böğürtlen, vb.)

​Perşembe

• Kahvaltı: Yumurta, zeytin, söğüş salata ve bir adet meyve.
• Öğle Yemeği: Vogda kızartılmış etten kalanlar. Bir avuç dolusu fındık.
• Akşam Yemeği: Kızarmış kırmızı et veya tavuk, yanında sebze ve beyaz patates.

пятница 

• Kahvaltı: Pastırmalı menemen, zeytin veya hindistan cevizi yağında kızartılmış sebze.
• Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuklu salata. Bir avuç dolusu fındık.
• Akşam Yemeği: Sebze ve tatlı patates ile biftek.

суббота  

• Kahvaltı: Pastırma ve yumurta, söğüş salata, yanında bir parça meyve.
• Öğle Yemeği: Akşamdan kalan biftek, tatlı patates ve sebze.
• Akşam Yemeği: Fırınlanmış somon, sebze ve avokadolu yeşil salata.

Воскресенье 

• Kahvaltı: Et ve sebze (bir önceki akşamdan kalanlar).
• Öğle Yemeği: Et ve taze sebzelerle hazırlanmış marul yaprağında sandviç.
• Akşam Yemeği: Sebze ve soslu ızgara tavuk. Yanında pilav.

Paleo diyetinde genellikle kalori takibi yapmaya ya da makrobesinleri (protein, karbonhidrat ya da yağ) ölçmeye en azından ilk başlarda gerek yoktur.

Eğer ciddi miktarlarda kilo vermeniz gerekiyorsa karbonhidratı bir şekilde kesmeli, kuruyemiş, pilav ve patates tüketimini sınırlandırmalısınız.

Restoranlarda Paleo Diyetinize Sadık Kalmak

Restoranlardayken Paleo Diyetine uygun ilerlemek hiçte zor değildir.

1. Ana yemeğinizi et ya da balık olarak seçin.
2. Попросите дополнительные овощи вместо хлеба или риса.
3. Yiyeceklerinizin zeytin ya da hindistan cevizi yağında pişirilmesini isteyin.

Paleo Diyeti Atıştırmalıkları

Bir günde 3 öğünden fazla yemek yemeye hiç gerek yoktur, fakat açlık hissederseniz, aşağıda Paleo diyetindeyken atıştırabileceğiniz, taşınması kolay ve basit birkaç şeyi listeledik:

• Küçük havuç dilimleri.
• Haşlanmış katı yumurta.
• Один фрукт.
• Bir avuç dolusu fındık.
• Bir önceki akşamdan kalmış yiyecekler.
• Fındık ezmesi ve elma dilimleri.
• Bir kase orman meyvesi ve hindistan cevizi kreması.
• El yapımı kurutulmuş et.

Basit Bir Paleo Diyeti Alışveriş Listesi

Paleo Diyetinde yiyebileceğiniz çok fazla çeşitte yiyecek vardır.

Bu basit alışveriş listesi size nasıl başlayacağınız hakkında bir fikir verecektir.

• Мясо: İnek, kuzu, dana, ve benzeri.
• Kümes hayvanları: Курица, индейка и тд.
• Balık: Somon, alabalık, levrek, uskumru, ve benzeri.
• Яйцо.
• Свежие овощи: Yeşil sebzeler, marul, domates, salatalık, biber, havuç, soğan, ve benzeri.
• Dondurulmuş sebzeler: Brokoli, bezelye, çeşitli karışımlar, ve benzeri.
• Фрукты: Яблоко, банан, груша, апельсин, авокадо.
• Лесные плоды: Çilek, yabanmersini, böğürtlen, ve benzeri.
• Kuruyemiş: Badem, ceviz, fıstık, fındık.
• Fındık ezmesi.
• Hindistancevizi yağı.
• Zeytinyağı.
• Olive.
• Beyaz ve tatlı patates.
• Приправы: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, sarımsak, maydanoz, ve benzeri.

Gazlı içecekler, hamurişi, kurabiyeler, krakerler, ekmek, dondurma ve kahvaltılık gevrek gibi cezbedici ve sağlıksız herşeyi evinize almamanız iyi bir fikir olabilir. 

Daha Fazla Bilgiye Nasıl Ulaşılır

​Bu makale ve bunun gibi gibi başka makaleler de okumak istiyorsanız, ücretsiz güncellemeler için e-bültenimize abone olduğunuzdan быть уверенным.

Paleo Diyeti ile ilgili dünyalar dolusu bilgi mevcuttur. Google arama butonuna “Paleo tarifleri” veya “ilkel tarifler” yazmayı deneyin. Farklı malzemelerle yapılan birçok tarife ulaşacaksınız.

Eğer beğendiyseniz bu makaleyi sevdiklerinizle paylaşmayı ve sosyal medyadan Güçlüyaşa’yı takip etmeyi unutmayın!

Sizin için doğru olan diyeti seçmeye mi çalışıyorsunuz?

Diğer diyet planlarına da göz atın !

​Bu Makaleyi Paylaş