Hızlı Ve Sağlıklı Nasıl Kilo Verilir

Düşük karbonhidratlı diyetler ve tam gıda, düşük kalorili diyetler kilo vermede etkilidir ve diğer diyetlere göre daha kolay uygulanabilir. Bilime dayalı 3 basit adımı izleyerek daha hızlı ve kalıcı kilo vereceğinize emin olabilirsiniz. Uzun vadede ideal kilonuza ulaşmak için bilimin önerdikleri 3 basit adımda toplanabilir.

-Karbonhidratları azalt
-Protein, yağ ve sebzeyi arttır
-Hareket et

KARBONHİDRATLARI AZALT

Hızlı kilo vermenin yolu , şekerleri ve nişastaları veya karbonhidratları kesmektir. Bu, düşük karbonhidratlı bir beslenme planıyla veya rafine karbonhidratları azaltıp onları tam tahıllarla değiştirerek olabilir. Bunu yaptığınızda açlık seviyeniz düşer ve genellikle daha az kalori tüketirsiniz Düşük karbonhidratlı bir beslenme planıyla, enerji için karbonhidrat yerine yanan depolanmış yağları kullanacaksınız. Kalori açığı ile birlikte kepekli tahıllar gibi daha karmaşık karbonhidratları yemeyi seçerseniz, daha yüksek liflerden faydalanır ve onları daha yavaş sindirirsiniz. Bu, sizi tatmin etmek için onları daha fazla doldurur.

2020'de yapılan bir araştırma, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin yaşlı popülasyonlarda hızlı ve kalıcı kilo vermek için faydalı olduğunu doğruladı. Araştırmalar ayrıca düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azaltabileceğini ve bunun da düşünmeden veya aç hissetmeden daha az kalori tüketmeye yol açabileceğini öne sürüyor. Düşük karbonhidrat diyetinin uzun vadeli etkilerinin hala araştırıldığını unutmayın. Düşük karbonhidratlı diyete uymak da zor olabilir, bu da yo-yo diyetine ve sağlıklı kiloyu korumada daha az başarıya yol açabilir . Rafine karbonhidratlar yerine tam tahıllara odaklanan bir diyet seçerseniz , 2019 yılında yapılan bir araştırma, yüksek tam tahıl ile düşük vücut kitle indeksi (BMI) arasında ilişki kurdu.

PROTEİN, YAĞ VE SEBZEYİ ARTTIR

Öğünlerinizin her biri şunları içermelidir:

Bir protein kaynağı
Yağ kaynağı
Sebzeler
Tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratların küçük bir kısmı

Kilo verirken sağlığınızı ve kas kütlenizi korumaya yardımcı olmak için önerilen miktarda protein yemek önemlidir. Kanıtlar, yeterli protein yemenin kardiyometabolik risk faktörlerini, iştahı ve vücut ağırlığını iyileştirebileceğini düşündürmektedir. İşte çok fazla yemeden ne kadar yemeniz gerektiğini nasıl belirleyeceğiniz . Spesifik ihtiyaçlarınızı birçok faktör belirler, ancak genel olarak ortalama bir kişinin protein ihtiyacı ortalama bir kadın için günde 46-75 gram

Sağlıklı yağlar tüketmekten korkmayın. Hangi beslenme planını seçerseniz seçin, vücudunuz hala sağlıklı yağlara ihtiyaç duyar . Zeytinyağı ve avokado yağı , yemek planınıza dahil etmek için harika seçeneklerdir. Tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi diğer yağlar, daha yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle yalnızca ölçülü olarak kullanılmalıdır. Bir çalışmada, daha yüksek protein diyeti uygulayan insanlar günde 441 daha az kalori aldı.

HAREKETİ ARTTIRIN

Egzersiz, kilo vermek için gerekli olmasa da, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırmanın özellikle iyi faydaları vardır. Ağırlık kaldırarak çok fazla kalori yakarsınız ve kilo vermenin yaygın bir yan etkisi olan metabolizmanızın yavaşlamasını önlersiniz. Ağırlık kaldırmak için haftada üç ila dört kez spor salonuna gitmeyi deneyin. Spor salonunda yeniyseniz, bir antrenörden tavsiye isteyin. Doktorunuzun yeni egzersiz planlarından da haberdar olduğundan emin olun. Ağırlık kaldırmak sizin için bir seçenek değilse, yürüyüş, koşu, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi bazı kardiyo egzersizleri yapmak kilo kaybı ve genel sağlık için çok faydalıdır. Hem kardiyo hem de halter kilo vermeye yardımcı olabilir.

Kalori ve porsiyon kontrolü ne olacak?

Düşük karbonhidratlı bir beslenme planı seçerseniz, karbonhidrat alımınızı çok düşük tuttuğunuz ve protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzelere bağlı kaldığınız sürece kalori saymanıza gerek yoktur  Kilo vermediğinizi fark ederseniz, bunun katkıda bulunan bir faktör olup olmadığını görmek için kalorilerinizi takip etmek isteyebilirsiniz. Çok az kalori almanın tehlikeli olabileceğini ve kilo vermek için daha az etkili olabileceğini unutmayın. Kalorilerinizi doktorunuzun tavsiyesine göre sürdürülebilir ve sağlıklı bir miktarda azaltmayı hedefleyin.

İşte daha hızlı kilo vermek için 9 ipucu:

-Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. Yüksek proteinli bir kahvaltı yemek , gün boyunca aşermeyi ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
-Şekerli içecekler ve meyve sularından kaçının. Şekerden gelen boş kaloriler vücudunuz için faydalı değildir ve kilo vermeyi engelleyebili
-Yemeklerden önce su için. Bir çalışma, yemeklerden önce su içmenin kalori alımını azalttığını ve kilo yönetiminde etkili olabileceğini göstermiştir.
-Zayıflama dostu yiyecekleri seçin. Bazı yiyecekler kilo vermek için diğerlerinden daha iyidir. İşte sağlıklı kilo verme dostu yiyeceklerin bir listesi.
-Çözünür lif yiyin. Çalışmalar, çözünür liflerin kilo kaybını destekleyebileceğini göstermektedir. Glukomannan gibi lif takviyeleri de yardımcı olabilir.
-Kahve veya çay için. Kafein tüketimi metabolizmanızı hızlandırabilir
-Diyetinizi tam gıdalara dayandırın. İşlenmiş gıdalardan daha sağlıklı, daha doyurucu ve aşırı yemeye neden olma olasılıkları çok daha düşük.
-Yavaş yiyin. Hızlı yemek zamanla kilo alımına neden olabilir, yavaş yemek ise daha tok hissetmenizi sağlar ve kilo azaltan hormonları artırır
-Kaliteli bir uyku çekin. Uyku birçok nedenden dolayı önemlidir ve zayıf uyku kilo alımı için en büyük risk faktörlerinden biridir.

Sağlıklı bir kilo verme süreci sadece yediğimiz yemeklerle değil bunun yanında oluşturduğumuz yaşam tarzımızla da bütünleşiyor. Kilo verebilmek için spor ya da egzersiz yapmaya pek vaktiniz yoksa evinizde haftada 3-4 kez yarım saatlik yapacağınız düzenli egzersizlerle vücut kas kitlenizi koruyarak sağlıklı bir görünüşe kavuşabilirsiniz. Eğer yine de egzersiz yada spor yapmaya vakit bulamıyorsanız evde gündelik işlerinizi daha aktif hale getirerek fiziksel aktivite düzeyinizi artırabilirsiniz.

İşte evde basit ama etkili sonuçlar alabilmek için yapabilecekleriniz...

DÃœZENLÄ° EGZERSÄ°Z YAPIN

Haftada 3-4 kez yarım saat düzenli egzersiz yapın. Egzersiz veya spor yapmaya vakit bulamıyorsanız gündelik işlerinizi daha aktif hale getirin. Örneğin, asansör yerine merdiven kullanın, gideceğiniz yer yakında ise yürüyerek gidin, ya da araçta iseniz bir durak önce inin, mümkünse araba yerine bisiklet kullanın, bahçe işleriyle uğraşın, çocuklarınızın aktivitelerine eşlik edin.

BÖLGESEL EGZERSİZ YAPIN

Bölgesel olarak problem çözmeye yönelik çeşitli hareketler de mevcut. Göbek ve karın bölgesi için ters crunch, destekli crunch egzersizleri, oryantal dans; basen ve kalça bölgesi için bisiklet egzersizi, kalça kaldırma hareketi, plank, leg drops, dumbbell squat, chair pose, flutter kicks egzersizleri yapabilirsiniz.

BESLENME ALIŞKANLIĞINIZI DEĞİŞTİRİN

Sağlıklı kilo vermek için sadece spor ve egzersiz yetmiyor, bunun yanında beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı da büyük önem taşıyor. İşte yaptığımız spor ve egzersizin yanında sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı için yapabilecekleriniz...

KAHVALTIYI Ä°HMAL ETMEYÄ°N

Sağlıklı kilo vermenin ilk altın kuralı sabahları yapılacak iyi bir kahvaltıdır. Akşamdan sabaha kadar geçen sürede metabolizma gün içerisinde alınan tüm besin maddelerini vücutta kullanılabilir hale getirir. Vücut tekrar enerji sağlayabilmek için yeni besin maddelerine gereksinim duyar. Kahvaltı yaparak güne başlamak, konsantrasyonu ve gün içerisindeki performansın verimliliğini artırır. Diğer öğünlere kadar iştah kontrolü sağlar. Böylece öğünler arasında da gereksiz kalori alımlarını azaltır.

ATIŞTIRMALIKLARDAN KAÇININ

Ayaküstü geçiştirilen atıştırmalıklar kişinin gün içerisinde gereksiz kalori alımına sebep olur. Bu da kilo almanıza neden olur.

ARA ÖĞÜNLERİ UNUTMAYIN

Ara öğün, 3 ana öğün arasına açlığı bastıracak şekilde uygun besinleri içeren küçük öğünlerdir. Ara öğünler; ana öğünler arasında aşırı acıkmayı geciktirerek kan şekerini dengede tutar. Bir sonraki öğün için kontrolsüz yemek yenmesinin önüne geçer. Ara öğünler metabolizmayı sıklıkla harekete geçirerek zayıflama sürecini hızlandırır.

DÃœZENLÄ° UYUYUN

Gece geç saatlere kadar uyumayan kişiler akşam yemeğinden sonra süre uzadığı için acıkır ve yemek yeme gereksinimi duyar. Yatma saatini düzenlemeyen kişiler uyumaya yakın yüksek kalorili yiyecekler tüketerek vücutta yağ depolanmasına neden olurlar. Bu da kilo verme sürecini zorlaştırır.

SU İÇİN

Hızlı ve sağlıklı kilo vermek için gün içerisinde tüketilen su miktarı çok önemli. Kilo vermek için günlük 2-2,5 litre su tüketmek gerekiyor. Günlük yeteri kadar alınan su, metabolizma hızını arttırarak, yağ yakımına yardımcı olur.

BUNLARI YAPMAYIN

Kilo vermek kadar, uygulayacağınız sağlıklı beslenme programını yaşamınızın devamında da uygulamak çok önemli. Kilo vermek ve sağlıklı yaşam için yapılmaması gerekenler şunlar...

HAZIR GIDALARDAN UZAK DURUN

Paketli gıdalar kimyasal olan koruyucular, sağlıksız eklenti şekerleri, rafine şekerler ve zararlı yağlar içermektedir. Fast foodlar sağlıksız koşullarda yapılmaktadır ve sağlıksız yağları içermektedir. Sağlıklı kilo kaybı için mümkün olduğunca paketli gıdalardan, gazlı içeceklerden ve fast food tarzı besinlerden uzak durun.

ÖĞÜNLERİ ATLAMAYIN

Sağlıklı kilo kaybı için öğünleri düzenli tüketmek önemlidir. Ara öğün yapıldığında uzun süre açlık olmayacağından ana öğünde daha az besin tüketilir ve daha kolay doygunluk sağlanır. Ana öğünler atlanıldığında vücut sürekli aç bırakılmaya bağlı olarak depolama yapar. Bu yüzden kilo verme sürecinde ana-ara öğünleri kesinlikle atlamayın.