Kilo Aldırıcı Besinler Nelerdir

Kilo kontrolünde özellikle dikkat etmeniz gereken besinleri ve kilo almak için destekçiniz olan besinleri sizin için araştırdık.

Kilo alma, bir kişinin günde harcadığı kaloriden daha fazlasını alması ile gerçekleşmektedir. Kilo alma diyetleri, öğünlerden alınan kalori miktarından daha fazlasını tüketilmesini gerektirir.  Kilo alma diyetindeki kişilerin daha fazla kalori alımını nasıl elde ettikleri değişmektedir, ancak çoğunlukla üç makro besin öğesinin tümünün (karbonhidrat, protein ve iyi yağlar) alımının artırılmasını gerektirir. 

Bazı besinler sağlık açısından diğerlerinden daha faydalıdır. Beslenme uzmanlarına göre en sağlıklı kilo alma diyeti, enerji ve besin açısından yoğun gıdaları, yani kalorisi yüksek, aynı zamanda da vücut için besleyici ve faydalı olan gıdaları içermektedir. Sağlıklı kilo aldıran yiyecekler arasında mercimek, avokado, kuru meyve, kuruyemiş, tohum, fındık yağı ve smoothie sayılabilir.

Kalori alımını artırmak için tatlılar, kekler, cipsler ve şekerli alkolsüz içecekler gibi daha az besleyici ve yüksek kalorili gıdalarda kalori alımını artırarak kilo alımına yardımcı olabilir. Ancak beslenme uzmanları tarafından bu gıdaların tüketimi tavsiye edilmez.            Bu tür işlenmiş gıdalar, kalorilerin yanı sıra, genellikle vitamin, mineral, lif ve antioksidan bakımından da düşüktürler. 

Kilo aldıran besinlerin listesi aşağıda verilmiştir. 

• Hayvansal Yağlar
• Bitkisel Yağlar
• Çikolata
• Tahin
• Fıstık Ezmesi
• Kuruyemiş
• Alkol
• Patates Cips
• İşlenmiş Etler
• Beyaz Ekmek

1. Hayvansal Yağlar

Hayvansal katı ve sıvı yağlar hayvanlardan elde edilen lipidlerdir. Doymuş yağların çoğu hayvansal yağlardır. Hayvansal yağlar gramında kalori bulunur. Toplam 39 gram doymuş yağ içerir. Yüksek miktarda doymuş yağ tüketmek kan kolesterol düzeylerini ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini yükselmesine yol açabilir. Hayvansal yağlar, krema, kaymak, salam, sosis, tereyağı, sucuk, peynir, kuzu, koyun eti gibi gıdalarda bol miktarda bulunur. 

2. Bitkisel Yağlar 

Reklamsız Kullan

Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, doktorlar tarafından sağlıklı yağlar olarak kabul edilir. Bu yağların öğünlere dahil edilmesi gereken daha sağlıklı yağlardır.

Bu sağlıklı yağlardan oluşan gıdalar oda sıcaklığına getirildiklerinde sıvı olma eğilimindedirler. Bitkisel yağlar bunlara örnektir.

Tekli doymamış yağ, doymuş yağ asitleri içermeyen bir yağ türüdür. Bu faydalı yağ, bir dizi yiyecek ve yağda bulunabilir.

Bir araştırmada tekli doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler tüketmenin kan kolesterol seviyelerini iyileştirdiği ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir. Bitkisel yağlar şunlardır.

• Fıstık Yağı
• Soya Yağı
• Zeytinyağı

Fıstık Yağı

Fıstık yağı, yemek pişirmede, özellikle yiyecekleri kızartırken kullanılan bir bitkisel yağ çeşididir. Fıstık yağının gramı kaloriye sahiptir. Fıstık yağının 17 gramını doymuş yağlar oluşturmaktadır. Fıstık yağının içerdiği ana tekli doymamış yağ türü, omega-9 veya oleik asit olarak isimlendirilir. Aynı zamanda yüksek miktarda linoleik asit, bir tür omega-6 yağ asidi ve daha az oranda doymuş bir yağ olan palmitik asit içermektedir. Fıstık yağının içerdiği yüksek miktardaki omega-6 iltihaplanmaya ve çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir.

Fıstık yağında bulunan önemli miktarda tekli doymamış yağ, kızartma ve gibi yüksek ısıda pişirme yöntemlerinde kullanılabilir olmasını sağlar. Buna ek olarak, yüksek sıcaklıklarda daha az kararlı olan çoklu doymamış yağ içerir.

Diğer yandan, fıstık yağı, vücudu serbest radikal hasarından korumak ve kalp hastalığı riskini azaltmak gibi birçok sağlık yararına sahip bir antioksidan olan iyi bir E vitamini kaynağıdır.

Soya Yağı

Soya yağı, soya fasulyesi bitkisinin tohumlarından elde edilen bitkisel bir yağdır. Soya yağı da diğer yağlar gibi yüksek kaloriye sahiptir. gram soya yağında kalori bulunur. Aynı zamanda 16 gramını doymuş yağ ve 0,5 gramını trans yağ oluşturur. Bu nedenle diyet yapan kişiler tarafından doğru şekilde ve yeterli miktarda tüketilmesi gerekir. Soya yağı, çeşitli pişirme yöntemlerinde kullanılabilir. Ayrıca, özellikle kalp, cilt ve kemikler için faydaları bulunmaktadır. 

Bununla birlikte, soya fasulyesi yağı, omega-6 yağları açısından zengin, oldukça rafine bir yağdır. Bazı araştırmalar, soya yağı tüketiminin bazı olumsuz sağlık etkisi ile ilişkili olabileceğini belirtmektedir. 

Zeytinyağı

Zeytinyağı, zeytin ağacının meyvesi olan zeytinden elde edilen bir bitkisel yağdır. Zeytinyağının gramında kalori bulunur. Yetişkin bir birey tarafından tüketilmesi gereken günlük zeytinyağımiktarı bir çorba kaşığıdır. Zeytinyağının aşırı miktarda tüketimi ise göbek bölgesinde yağlanmaya yol açmaktadır. Düzenli ve dengeli tüketildiğinde ise kişilerde tokluk hissini artırdığı için kilo artışı azalmaktayı sağlamakta hatta obeziteye karşı etkili bir yağ haline gelmektedir. 

Zeytinyağının yaklaşık %14'ü doymuş yağ iken, %11'i omega-6 ve omega-3 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağlar oluşturmaktadır. Ancak zeytinyağındaki baskın yağ asidi, toplam yağ içeriğinin %73'ünü oluşturan oleik asit adı verilen tekli doymamış bir yağdır. Yapılan araştırmalar, oleik asidin iltihabı azalttığı ve kanserle bağlantılı genler üzerinde yararlı etkileri olabileceğini belirtmektedir.

3. Çikolata

Reklamsız Kullan

Bitter çikolatanın, gelişmiş kalp sağlığı ve beyin fonksiyonu dahil olmak üzere çeşitli faydaları bulunmaktadır. gram bitter çikolata yaklaşık kalori içerir. Bunun 61 gramını karbonhidrat, 4,9 gramını protein ve 31 gramını yağ oluşturmaktadır. Ayrıca 7 gram lif ve 48 gram şeker içermektedir. 

Çikolata yüksek kalori ve yağ oranına sahip olabilmektedir. Ayrıca, ticari olarak üretilen sütlü ve beyaz çikolataların çoğu yüksek oranda ilave şeker içermektedir. Bu nedenle de yüksek miktarda çikolata tüketimi kilo alımına katkıda bulunabilmektedir. Kilo alımını önlemek için porsiyon boyutlarını azaltmak ve günde yaklaşık 30–60 gram çikolata tüketimi tavsiye edilmektedir. Çikolata tüketiminde ölçülü olmakta zorlananlar kişiler için bitter çikolata tüketimi daha kolaydır. Bunun nedeni ise bitter çikolatanın sütlü çikolata veya beyaz çikolata ile karşılaştırıldığında, tokluk hissini arttırdığı ve gün boyunca yiyecek alımını azaltmasıdır.

4. Tahin

Tahin, kavrulmuş ve öğütülmüş susam tohumlarından elde edilen bir besindir. Tahinin gramında kalori bulunur. Toplamda 54 gramı yağ, 21 gram karbonhidrat ve 17 gram protein içermektedir.             Tahin besin açısından oldukça yüksektir. Yalnızca 1 yemek kaşığı tahin, yüksek miktarda lif, kalsiyum içerir. demir, magnezyum, fosfor, çinko, manganez ve selenyum bulunmaktadır. Bu nedenle de günlük bir veya iki yemek kaşığı tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Ancak aşırı tüketimi yüksek kalori ve yağ içeriği nedeniyle kilo alımına yüksek oranda katkı sağlayabilir.

Tahin, ayçiçeği, aspir ve mısır yağları gibi bitkisel yağlarda bulunan bir tür çoklu doymamış yağ olan omega-6 yağ asitleri açısından zengindir. Vücudun omega-6 yağ asitlerine ihtiyacı olmasına rağmen, omega-6 yağ asitleri bakımından yüksek, ancak omega-3'leri bakımından düşük bir diyet uygulamak kronik iltihaplanmaya katkıda bulunabilmektedir. Bu nedenle, tahin gibi omega-6 içeren gıdaların tüketimi ölçülü tutmalı ve öğünlerin omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdalarla tamamlanması önerilmektedir. 

5. Fıstık Ezmesi

Yerfıstığı, bitkisel proteinler ve sağlıklı yağlar içeren oldukça besleyici ve yüksek kalorili bir besindir. Fıstık ezmesinin fazla tüketimi, diyetlerde kalori ve yağ miktarını artırabilir ve bu durum kişide kilo alımına sebep olabilir. Bu nedenle de aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır. İki yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi kalori ve bir kişinin tavsiye edilen günlük yağ değerinin %21'i olan 16 gr yağa sahiptir. Buna ek olarak 32 gram fıstık ezmesi 7 gram karbonhidrat, 8 gram protein ve 16 gram yağ içeriğine sahiptir. 

Fıstık ezmesi yağ açısından yüksek olmasına rağmen, doymuş yağ oranı düşüktür ve vücuda faydalı olan önemli miktarda sağlıklı yağ içerir. Bu nedenle de dengeli bir öğünün parçası olarak tüketildiğinde uzun süreli kilo alımına neden olmayabilir. 

6. Kuruyemiş

Reklamsız Kullan

Kuruyemişler, yoğun enerji kaynağı olan, yağ oranı fazla olduğu için de yüksek kaloriye sahip besinlerdir. Kuruyemişlerin küçük porsiyonlarında bile yüksek oranda yağ ve kalori bulunmaktadır. Bu nedenle de kilo alımına katkı sağlayabilir. 

En yaygın tüketilen kuruyemişler aşağıda listelenmiştir.

• Ceviz: 28 gramında kalori ve 18 gram yağ bulunur.
• Kaju: 28 gramında kalori ve 12 gram yağ bulunur. 
• Antep fıstığı: 28 gramında kalori ve 12 gram bulunur. 
• Brezilya fıstığı: 28 gramında kalori ve 19 gram yağ bulunur. 
• Badem: 28 gramında kalori ve 14 gram yağ bulunur.

Kuruyemişlerin içerdiği yağın türü sağlıklı yağlar olsa da yağın türü bizim için iyi olsa da içerdiği yağ ve kalori miktarı yüksektir. Uzmanlar çerezlerin günlük tüketiminin 7 ile 59 gram arasında olmasının ideal tüketim miktarı olduğunu açıklamaktadır. Bu oran yaklaşık bir avuç kuruyemişi ifade etmektedir. 

7. Alkol

Alkol, mayanın tahıl, meyve gibi çeşitli gıda kaynaklarının fermente etmesi (oksijensiz parçalanması) ile oluşur. Alkolün başlıca etkisi, vücudun enerji için yakabileceği yağ miktarını düşürmektir. Bu durum temelde, metabolizmanın yavaşlamasına ve buna bağlı olarak da kilo alımına neden olur. 

Alkol, vücudunuzun yağ yakmasını engeller, yüksek kilojul içerir ve açlık hissine artırabilir. Şeker, soda ve bira gibi çok sayıda basit şeker içeren gıdalar yüksek kaloriye sahiptir. Fazla kaloriler vücutta yağ olarak depolanır.

Alkol, protein, yağ ve karbonhidratların aksine vücutta depolanmayan toksik bir maddedir. Vücut yakıt için alkol kalorisini harcar. Alkol yemek ile birlikte tüketildiğinde, vücut alkolü vücuttan atmak için çok çalışması gerekir. Bu da yemeklerden alınan besinin büyük ölçüde azalmasına neden olur. Bu nedenle de alkol tüketimi en aza indirilmeli veya uygun bir diyet programı ile tüketilmelidir. 

Ayrıca araştırmacılar, alkolün beynin iştahı kontrol eden bir bölgesini etkilediğini ve bunun özellikle alkol tüketiminden sonraki günün yoğun açlığa neden olabileceğini ortaya koymuşlardır. Buna ek olarak, bir araştırmaya göre beynin hipotalamusundaki, genellikle gerçek açlıkla aktive olan sinir hücrelerinin alkol tarafından uyarılabileceğini bulunmuştur. Bu yoğun açlık hissi pizza ve hamburger gibi yüksek kalorili yiyecek tüketimini artırmaya neden olabilmektedir. Academy of Nutrition and Dietetics Dergisi'nde yayımlanan bir araştırmada alkol tüketiminin günde fazladan kalori alınmasına neden olduğu gösterilmiştir. 

8. Patates Cipsi

Patates cipsi yüksek kaloriye ve yağa sahip bir gıdadır. Patates cipsi çok fazla tüketmek kolaydır.  Bu nedenle aşırı kilo alımına katkı sağlayabilir. Aşırı kilo alımı ise şeker hastalığı, obezite, kanser hastalıkları ve kalp hastalıkları gibi çeşitli rahatsızlıklara yakalanma riskini yüksek oranda artırır.

Yapılan çalışmalarda patates kızartması ve patates cipsi tüketiminin kilo artışıyla ilişkili olduğu gözlemlenmiştir. Bir araştırmaya göre, patates cipsi porsiyon başına diğer yiyeceklerden daha fazla kilo alımına neden olmaktadır. 

Patates cipsinin gramında kalori bulunur. Ayrıca 53 gram karbonhidrat, 7  gram protein ve 35 gram yağ içermektedir. 

Bununla birlikte besin değeri açısından da düşüktür. Cipslerin içerisinde bulunan vitamin ve mineral oranı oldukça azdır. Patates cipsi üretiminin ana maddesi olan patates, potasyum ve C vitamini bakımından yüksek bir sebzedir. Ancak trans yağlarla hazırlandığında tüm besin değerlerini kaybetmektedir. 

9. İşlenmiş Etler

Reklamsız Kullan

İşlenmiş et, etin lezzetini arttırmak veya raf ömrünü uzatmak için çeşitli yöntemlerle değiştirilmiş etlere denir. Tuzlama, konserveleme, fermente etme ve tütsüleme et işlemede kullanılan yöntemlere örnektir. 

The New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir araştırma, işlenmiş et yemenin yalnızca dört yıl boyunca yarım kilo almaya neden olabileceği ortaya çıkmıştır. Sosis, salam ve jambon gibi yağ oranı yüksek işlenmiş et ürünlerine örnektir. İşlenmiş etler demir ve protein açısından yüksek olsalar da bileşenleri doymuş yağlar da içermektedir. Bu yağların aşırı tüketimi, çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir. Doymuş yağların, kardiyovasküler hastalığa yol açabilecek zararlı kolesterol seviyelerini yükselttiği bilinmektedir. Ayrıca, karın ve bacaklar gibi vücudun belirli bölgelerinde hızlı bir şekilde yağ gelişimine sebep olabilir. 

En yaygın tüketilen işlenmiş et ürünleri aşağıda listelenmiştir.

• Sosis: 1 adet porsiyonu 60 kalori ve 14 gram yağ içerir.
• Salam: 1 adet porsiyonu kalori ve 26 gram yağ içerir.
• Jambon: 1 adet porsiyonu 32 kalori içerir.
• Sucuk: 1 adet porsiyonu kalori ve 28 gram yağ içerir.

Beyaz Ekmek

Beyaz ekmek rafine buğday unundan elde edilir ve çok fazla şeker içerir. Rafine etme işlemi sırasında kepek ve ruşeymi alarak sadece nişastalı endospermi bırakılır. Beyaz ekmeğin besin değerinin düşük olmasının sebebi de budur. 

gram beyaz ekmek kaloriye sahiptir. Ayrıca 49 gram karbonhidrat, 3,2 gram yağ ve 9 gram yağ içerir. 

Bununla birlikte glisemik indeksi yüksektir ve kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olabilir. 9, kişi üzerinde yapılan bir çalışma, günde iki dilim ( gram) beyaz ekmek tüketmenin %40 daha fazla kilo alımına yol açtığı ve obezite riski ile bağlantılı olduğunu ortaya çıkmıştır. Bununla birlikte araştırmalar, beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi daha rafine ve işlenmiş gıdalar tüketen kişilerin daha fazla göbek yağına sahip olduğunu göstermektedir. 

Beyaz ekmek, basit karbonhidratlara sahiptir. Bunlar enerji vermek için hızla parçalanır. Bu nedenle de sindirimden hemen sonra şekerin yükselmesine yol açabilirler. Hızlı bir şekilde sindirilen beyaz ekmek uzun süre tok tutmaz.  Bu da beyaz ekmek tükettikten sonra atıştırma ihtiyacına ve doymak için aşırı yemeye neden olabilir. 

Bebeklere Kilo Aldıran Besinler Nelerdir?

Bebekler, 6. aya ulaşana kadar, her ay yaklaşık 0,45 kg veya daha fazla kilo kazanmalıdır. Bununla birlikte ilk yıllarının sonunda doğum ağırlıklarının yaklaşık üç katına çıkmaları gerekmektedir. 

Bebeklere kilo aldıran besinlerin listesi aşağıda verilmiştir.

• Anne sütü veya bebek maması 

Anne sütü, bir yaşın altındaki bebeklerin kilo alması için en etkili yoldur. Anne sütü kilo almaya çalışan altı aylık bir bebek için ana besin kaynağıdır. 

Elma gibi armutta bebekler için ilk katı gıdalardan biri olarak verilebilir. Armut kilo alımına yardımcı olurken aynı zamanda demir, B6 ve C vitaminleri ve çok sayıda diyet lifi gibi temel besinleri içerir. Armut, püre şeklinde bebeklere verilebilir. Ayrıca 8. aydan sonra mama veya pankek şeklinde verilebilir. 

Çeşitli nedenlerle muz, bebekler için en popüler ilk gıdalardan biridir.  Doğal olarak tatlı olan bu besin kolayca püre haline getirilebilir ve pişirilmeye ihtiyaç duyulmaz. Yoğun enerji içeriği, bebeklerde kilo alımına yardımcı olmak için etkilidir. Muz ayrıca diyet lifi ve potasyum içerir ve çeşitli mineral ve vitaminler açısından zengindir. 8. aydan sonra pankek veya yulaf lapasına eklenerek bebeklere verilebilir.

Avokado, katı gıdaya başlayan bebekler için harika bir geçiş gıdasıdır. Bu besin, 6. ay sonrası bebeklerde büyüme ve gelişmenin olumlu etkisiyle öne çıkmaktadır. Avokadonun içerdiği sağlıklı yağlar ve hafif tadı, onu bebeklerin kilo aldırma dönemleri için iyi bir yiyecek yapmaktadır. Püre haline getirilerek bebeklere verilebilir. 

Yulaf ezmesi, bebeklerin diyetine eklemesi kolaydır ve besin değeri açısından zengin bir gıdadır. Protein değeri yüksek olan yulaf bebeklere kilo aldırmada olumlu etki gösteren özelliğe sahiptir. Yulaf ezmesi yüksek miktarda lif, özellikle de bir tür çözünür diyet lifi olan beta glukan içermektedir. Bebeklerin iyi bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik eder ve bağırsaktaki bakterilerin çeşitlenmesine yardımcı olabilir.

Yulaf ezmesi hafif bir tada sahiptir bu da diğer doyurucu ve sağlıklı besinlerle birleştirmeyi kolaylaştırır. Yulaf, lapa haline getirilerek bebeklere verilebilir ve içerisine çeşitli meyve püreleri ilave edilebilir.

Tatlı Patates, bebekler için iyi  bir ilk besindir ve 6 aylıktan itibaren bebeklere verilebilir. Tatlı Patates, doymuş yağ bakımından çok düşüktür ve diyet lifi, magnezyum ve potasyum, B6 vitamini ve A ve C vitamini bakımından zengindir. Tatlı patates püre haline getirilerek ve çorbalara eklenerek bebeklere verilebilir.  

Yumurta bebeklere 8. aydan itibaren kilo almaları için yardımcı gıda olarak verilebilir. Yumurta, protein, yağ, demir ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir. Bu da yumurtayı kemik gelişimi açısından oldukça etkili bir gıda yapmaktadır.  Yumurta, genellikle mideyi yormaz, çeşitli şekillerde pişirilebilir ve hazırlanması kolay bir besindir. 

Bezelye, 6. ayı geçtikten sonra bebeğe katı gıdaya geçişte verilebilecek besleyici sebzeler arasında yer almaktadır. Bezelye diyet lifi, tiamin, C vitamini ve magnezyum, niasin, fosfor ve B6, A vitaminleri açısından çok yüksektir. Bezelye püre haline getirilerek veya çorbalara eklenerek bebeklere verilebilir.

Bebeklere Anne Karnında Kilo Aldıran Besinler Nelerdir?

Reklamsız Kullan

Somon, en iyi protein ve omega-3 yağ asitleri kaynakları arasında yer alır. Omega-3 yağ asitleri, hamilelikte gerekli proteini sağlamanın yanı sıra beyin ve göz gelişimine yardımcı oldukları için gelişmekte olan bir fetüs için son derece faydalıdır. Somon, çok az seviyede cıva içerdiğinden genellikle hamile kadınlar için güvenli kabul edilmektedir. 

Hamile kadınlar günde mL süt içerek cenin ağırlığını artırabilir. Süt, fetüsün büyümesi ve gelişmesi için gerekli olan protein ve kalsiyum bakımından zengindir. Süt, doğrudan tüketilebilir veya yulaf lapası ve smoothielerin içerisine eklenebilir. 

Yoğurt, protein, kalsiyum, B vitamini, çinko ve diğer kemik gelişimi için gerekli elementler bakımından yüksektir. Hamile kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı mg’dır. Yoğurt günlük kalsiyum ihtiyacının büyük bir bölümünü karşılamaktadır. Vücuttaki yeterli kalsiyum, kemik ve diş sağlığını korumanın yanı sıra, erken doğum ve düşük doğum riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır. 

Yumurtalar, tümü fetüsün büyümesi ve gelişmesi için faydalı olan D vitamini, A vitamini ve protein bakımından zengindir. Yumurtalar herhangi bir gıdanın en yüksek protein profiline sahiptir ve bu da onları hamilelik sırasında tüketim için ideal gıdalardan biri hale getirmektedir. Yumurtalar ayrıca amniyotik zarları kalınlaştırmaya ve embriyoyu doğum anormalliklerinden ve düşük doğum ağırlığına karşı korumaya katkı sağlayan folik asit ve demir açısından da yüksektir.

Ispanak, brokoli, kuşkonmaz ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, antioksidanlar ve önemli mineraller bakımından yüksektir. Yeşil yapraklı sebzeler hamilelik sırasında hem anne hem de gelişmekte olan fetüs için yararlıdır. Bu sebzeler günlük kalsiyum, potasyum, A vitamini, folat ve lif miktarının karşılanmasına yardımcı olabilir. Bu faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için çiğ, fırınlanmış veya kızartılmış şekilde tüketilebilir. 

Tavuk, fetal ağırlığı artırmak için iyi bir besindir. Bu yağsız et, vücut hücrelerinin ve kasların gelişimine yardımcı olan proteinler açısından zengindir. Proteinlerin yanı sıra tavuk, hem annede hem de fetüste kansızlığı önlemeye yardımcı olan demir açısından yüksektir. 

Mercimek ve fasulyede yüksek oranda demir ve protein bulunur. Öğünlere eklenen fasulye ve mercimek vücuda yeterli lif, folat ve kalsiyum sağlar. Fasulye çinko bakımından yüksektir, bu da uzun süreli doğum, düşük riskini ve erken doğum riskini azaltmaya yardımcı olur.

Folat ve folik asit hamilelik sırasında kritik öneme sahiptir. Vücudun belirli besinler için günlük gereksinimlerini karşılayarak bebeğin bazı doğum anormalliklerine yakalanma riskini en aza indirmeye yardımcı olur. Portakal suyu ayrıca, genel sağlık, metabolizma ve kas fonksiyonunun korunmasına destek olur. Bu nedenle de güne bir bardak taze sıkılmış portakal suyu ile başlamak c vitamini, folat ve potasyum seviyesini yükseltmeyi sağlar.

Uzak Durulması Gereken Kalorisi Yüksek Besinler Nelerdir?

Uzak durulması gereken yüksek kalorili besinler aşağıda listelenmiştir.

• Mayonez ve ketçap gibi katkı maddesi içeren soslar

• Hamburger, pizza ve patates kızartması gibi fast food çeşitleri

• Enerji içecekleri ve şeker içeren diğer içecekler

• Kızartma ve hamur işleri

• Sosis ve salam gibi işlenmiş et ürünleri

• Pizza ve patates gibi dondurulmuş ürünler

• Hazır çorba çeşitleri

Kilo Almak İçin Beslenirken Nelere Dikkat Edilmeli?

Kilo almak için beslenirken kalorisi yüksek ancak içeriği fakir besinlerden kaçınmak gerekir. Tıpkı kilo verme dönemlerinde olduğu gibi besin içeriği zengin sağlıklı besinlerin diyete eklenmesi önerilmektedir.

Kilo almak için beslenirken dikkat edilmesi gereken önemli noktalar aşağıda sıralanmıştır.

• Kahvaltıyı atlamayın. 

• Öğünlere çorba ile başlamayın. Çorba gibi sıvı besinler, midenin dolmasına ve iştahın kaybolmasına neden olabilir. 

• Günlük yeterli protein aldığınızdan emin olun.

• Karbonhidrat tercihiniz basit yerine kompleksten yana olsun. Bu demektir ki şeker ve şeker içeren tüm besinlerden uzak durun bunun yerine tam tahıllı ürünleri beslenmenize ekleyin. 

• Meyve ve sebze tüketimine özen gösterin.

• Yeterli su tüketin. 

• Kuruyemişlerin zengin enerjisinden faydalanın.

• Kişiye özel bir beslenme programı için mutlaka diyetisyenden destek alın.

Dikkat! Bu Yaz&#; Yüksek Kalori &#;çerir

Dünyada obezitenin giderek yay&#;lma problemine kar&#;&#; kilo alamamak da önemli sa&#;l&#;k problemlerinden biri haline gelmektedir. Genetik olabilece&#;i gibi psikolojik olarak geli&#;en yeme problemleri sonucu da ortaya ç&#;kan zay&#;fl&#;k birçok sa&#;l&#;k sorununu da yan&#;nda getirmektedir. A&#;&#;r&#; zay&#;fl&#;k durumunda kemik erimesi, organlarda hasar, kalp ritminde bozukluk, saç dökülmesi, adet düzensizlikleri, do&#;urganl&#;k ve hamilelikte problemler görülebilmektedir. Estetik olarak duru&#; bozukluklar&#;na sebep olan zay&#;fl&#;k antidepresan ilaçlar&#;n, &#;eker hastal&#;&#;&#;n&#;n ve tiroid fonksiyon bozukluklar&#;n&#;n sonucu olarak da ortaya ç&#;kabilir.

Sa&#;l&#;kl&#; kilo almak için en önemli ko&#;ul ö&#;ünlerin düzenli olmas&#;d&#;r. Yeme al&#;&#;kanl&#;klar&#; bozuklu&#;unun en büyük göstergesi ö&#;ün atlanmas&#;d&#;r. Ö&#;ünleri düzenlemek ve hedef koyarak programl&#; bir beslenme düzeni oturtmak büyük önem ta&#;&#;r. Zay&#;f bireylerin mide kapasiteleri de normal bireylere göre küçüktür. Bu yüzden mideyi anahtar niteli&#;indeki sa&#;l&#;kl&#; kilo ald&#;ran besinlerle doldurmak sa&#;l&#;kl&#; kilo al&#;m&#; için önemlidir.

Küçük porsiyon miktar&#;na sahip ya&#;, protein ve karbonhidrat aç&#;s&#;ndan zengin ö&#;ünler önerilmektedir. Yemeklerle birlikte s&#;v&#; tüketimi azalt&#;lmal&#;, yemek öncesi s&#;v&#; al&#;nmas&#; kesilmelidir. Sa&#;l&#;kl&#; kilo ald&#;r&#;c&#; beslenme program&#;na hafif aktiviteler içeren kas geli&#;tirici egzersiz programlar&#; dâhil edilmelidir. Ayr&#;ca kilo ald&#;r&#;c&#; bal&#;k ya&#;&#; besin destekleri de doktor kontrolünde al&#;nabilir.

Kilo Ald&#;ran Besinler Nelerdir?

1) K&#;rm&#;z&#; Et

Kilo almak isteyenler için iyi bir protein kayna&#;&#;d&#;r. Haftada birkaç kez k&#;rm&#;z&#; et tüketimi kas kütlesinde art&#;&#; sa&#;layabilir. Protein a&#;&#;rl&#;kl&#; besinler kilo ald&#;ran &#;eylerin ba&#;&#;nda gelir.

2) Do&#;al F&#;st&#;k Ezmesi

F&#;st&#;k ezmesi kilo ald&#;r&#;c&#; besinlerden biridir. 1 yemek ka&#;&#;&#;&#; f&#;st&#;k ezmesi neredeyse dört gram protein ve kalori içerir. Ayr&#;ca vitamin ve mineral yönünden oldukça zengindir.

3) Tam Ya&#;l&#; Süt ve Süt Ürünleri

Yüksek kalorisi ve besin de&#;erleri ile tam ya&#;l&#; süt kilo almay&#; sa&#;layan bir di&#;er besindir.

4) Tam Tah&#;ll&#; Ekmekler

Uzun süreli enerji kayna&#;&#; olan tam tah&#;ll&#; ekmekler içerdikleri vitaminlerle de kilo alma sürecini destekler.

5) Bitkisel Ya&#;lar

Zeytinya&#;&#;, Hindistan cevizi ya&#;&#;, f&#;nd&#;k ya&#;&#; yemeklerde ve salatalarda kullan&#;larak kalori de&#;erlerini artt&#;r&#;c&#; etki gösterir.

6) Kuru Yemi&#;ler

F&#;nd&#;k, f&#;st&#;k, ceviz, badem gibi ya&#;l&#; tohumlar ve kuru kay&#;s&#;, kuru incir, kuru erik gibi kuru meyveler ara ö&#;ünlerde nem kilo ald&#;r&#;c&#; hem de sa&#;l&#;kl&#; at&#;&#;t&#;rmal&#;klard&#;r.

7) Patates

Patates de hem lezzeti hem de yüksek kalori içeri&#;i ile kilo ald&#;r&#;c&#; besinler listesi içinde yer almaktad&#;r.

Bebekler &#;çin Kilo Ald&#;r&#;c&#; Mama

• Sa&#;l&#;kl&#; besleme ile bebeklerinizin ideal kilolar&#;nda olmas&#; mümkündür. Ancak baz&#; bebeklerde i&#;tah problemi oldu&#;undan istenilen kiloya ula&#;mak mümkün olmayabilir.
• Bebekler için evde haz&#;rlanan kilo ald&#;r&#;c&#; mamalar yap&#;labildi&#;i gibi kilo ald&#;ran haz&#;r mamalar da kullan&#;labilir.
• Haz&#;r mamalar kullan&#;l&#;rken mutlaka doktorunuza dan&#;&#;mal&#; ve onun önerileri do&#;rultusunda mama sat&#;n alman&#;z bebe&#;inizin sa&#;l&#;kl&#; geli&#;imi için oldukça önemli ve gereklidir.

Kilo Ald&#;r&#;c&#; Vitaminler Hangileri?

• C vitaminin metabolizmay&#; düzenleyici etkisi kilo al&#;m&#;na yard&#;mc&#; olmaktad&#;r. Vücutta depolanmayan C vitamininin düzenli olarak tüketilmesi i&#;tah&#; artt&#;r&#;c&#; etkiye de sahiptir. Ancak C vitamininin önerilenden fazlas&#; mide ve ba&#;&#;rsak bozukluklar&#;na neden olabilir. Belirli ölçülerde tüketilmesinde fayda vard&#;r.
• Sa&#;l&#;kl&#; kemik geli&#;imi için önemli bir vitamin olan D vitamini, kilo almaya özellikle de hamilelik döneminde kilo problemi ya&#;ayanlara faydal&#;d&#;r.
• Su da çözülen bir vitamin olan tiamin ise i&#;tah aç&#;c&#;d&#;r. &#;&#;tah problemi ya&#;ayanlar için mükemmel bir çözümdür.

Kilo Ald&#;r&#;c&#; &#;ifal&#; Bitkiler

1) Çemen Otu

Çemen otu, östrojen hormonuna benzer özellikler ta&#;&#;yan kilo almay&#; sa&#;layan bitkiler aras&#;ndad&#;r. Kan &#;ekerini düzenler ve çemen otu tohumlar&#; kullan&#;larak haz&#;rlanan çay sabah ve ö&#;le saatlerinde içildi&#;inde i&#;tah artt&#;r&#;c&#; özelli&#;e sahiptir.

2) Karahindiba

&#;&#;tah aç&#;c&#; bir di&#;er bitki ise karahindibad&#;r. Karahindiba çiçekleri ile demlenen çay sabah, ö&#;le ve ak&#;am olmak üzere günde 3 defa tüketilebilir.

3) Kantaron

H&#;zl&#; bir &#;ekilde kilo almay&#; sa&#;layan kantaron bitkisi de vücuda al&#;nan besinlerin do&#;ru bir &#;ekilde kullan&#;lmas&#;n&#; sa&#;lar. Mide asitlerini düzenleyerek i&#;tah&#; kontrol eder.

Kilo Ald&#;r&#;c&#; Meyveler

• Tropikal meyveler özellikle mango, muz, ananas ve avokado gibi meyveler yüksek kalorileri ile enerji vericidir.
• Yine tropikal bir meyve olan passiflora da kilo almada etkin bir meyve çe&#;ididir.
• Bunlar&#;n yan&#; s&#;ra üzüm, incir, kay&#;s&#; gibi meyveler özellikle kuru olarak tüketildiklerinde yüksek enerji içermektedir.
• Çilek, yaban bö&#;ürtleni karadut gibi meyveler ve karpuz, kavun gibi yüksek &#;eker içeren meyveler kilo alma konusunda etkin bir di&#;er meyve grubudur.
• Meyvelerden yap&#;lan reçel, komposto ve marmelatlar da kilo ald&#;r&#;c&#; karbonhidratlar içerdi&#;inden dolay&#; tüketilebilir.

Kilo Ald&#;r&#;c&#; Kar&#;&#;&#;mlar

• Kilo ald&#;r&#;c&#; kar&#;&#;&#;mlar aras&#;nda birinci s&#;ray&#; üzüm pekmezi, tahin, f&#;nd&#;k ve ceviz ile haz&#;rlanan tahin pekmez kar&#;&#;&#;m&#; al&#;r. Yüksek oranda karbonhidrat, ya&#; ve vitamin içeren bu kar&#;&#;&#;mdan günde 3 yemek ka&#;&#;&#;&#; tüketilmesi kilo almay&#; kolayla&#;t&#;rmaktad&#;r.
• Ball&#; muzlu süt kar&#;&#;&#;m&#; hem sa&#;l&#;kl&#; hem de yüksek kalorilidir. Yatmadan önce tüketilmesi önerilen bu kar&#;&#;&#;m ile kilo almak mümkündür.
• Süt, avokado, f&#;st&#;k ezmesi, çikolata sosu, muz ve yulaf ezmesi kullan&#;larak haz&#;rlanan bu enerji deposu kar&#;&#;&#;m ise ara ö&#;ünlerde tüketilebilir.
• Sa&#;l&#;kl&#; bir beslenme program&#;na ek olarak tüketilen kilo ald&#;r&#;c&#; kürler ö&#;ün yerine geçmemelidir. Ö&#;ün aralar&#;nda ya da yatmadan önce kullan&#;lmal&#;d&#;r.

Kilo Ald&#;ran Çaylar

• &#;&#;tah aç&#;c&#; özelliklerinden dolay&#; kilo almay&#; kolayla&#;t&#;ran bitki çaylar&#; aras&#;nda devedikeni, k&#;rm&#;z&#; kantaron, karahindiba, çemen otu, k&#;sa Mahmut, e&#;ir kökü, kimyan tohumu, enginar yapra&#;&#;, melek otu kökü, nane yapra&#;&#;, pelin otu, peygamber çiçe&#;i, mübarek dikeni, turunç kabu&#;u çaylar&#; yer almaktad&#;r.
• Yemeklerden yar&#;m saat önce günde kez kullan&#;labilen bu bitki çaylar&#; i&#;tah açarak g&#;da al&#;m&#;n&#; artt&#;r&#;r ve kilo almay&#; destekler.

Kilo Ald&#;r&#;c&#; &#;çecekler

Yüksek kalorili ve lezzetli olmalar&#; nedeniyle kilo alma sürecinde etkin olan kilo ald&#;r&#;c&#; içecekler kolay ve pratik &#;ekilde yap&#;l&#;r:

• Muz, hurma, ceviz, bal ve süt kullan&#;larak haz&#;rlanan hurmal&#; kilo ald&#;r&#;c&#; süt kar&#;&#;&#;m&#; nefis tad&#; ile kilo almak isteyenlere muhte&#;em bir aroma sunar.
• Ananas kullan&#;larak yap&#;lan ananasl&#; süte eklenen kuru incir, kuru kay&#;s&#; ve kuru üzüm içece&#;in kalorisini artt&#;rarak muhte&#;em bir lezzete ev sahipli&#;i yapar.
• Süt yerine yo&#;urt kullan&#;larak da haz&#;rlanabilen bu yüksek kalorili içecekler ara ö&#;ünlerin vazgeçilmez kilo ald&#;r&#;c&#; içeceklerindendir. Kahveyi süt ve bal ile içmek, çay&#; &#;eker yerine pekmez ya da bal ile tatland&#;rmak sa&#;l&#;kl&#; kilo almak için pratik bilgilerdendir.

Kilo Ald&#;r&#;c&#; Macun

• Vücudun ba&#;&#;&#;&#;kl&#;k sistemini artt&#;rarak hastal&#;klara kar&#;&#; direnç sa&#;layan baharatlarla kar&#;&#;t&#;r&#;larak elde edilen macunlar kilo almay&#; da kolayla&#;t&#;r&#;r.
• &#;&#;tah artt&#;r&#;c&#; özelli&#;e sahip olan kilo ald&#;r&#;c&#; macun için Hint safran&#;, zencefil ve bal kullan&#;lmaktad&#;r.
• Safran ve zencefilin antioksidan etkileri vücudun enfeksiyonlara kar&#;&#; mücadelesini destekler ve ayn&#; zamanda i&#;tah kontrolü sa&#;lar.

Kilo Ald&#;r&#;c&#; Diyet

Kilo ald&#;r&#;c&#; diyet listesinde en önemli ö&#;ün kahvalt&#;d&#;r.

• Kahvalt&#; ö&#;ününde tah&#;ll&#; ekmek, peynir, zeytin, domates, salatal&#;k ve ye&#;illikler, yumurta ve 1 bardak süt ya da taze s&#;k&#;lm&#;&#; meyve suyu tüketilmelidir. 1 yemek ka&#;&#;&#;&#; tahin pekmez kar&#;&#;&#;m&#; ile 1 tatl&#; ka&#;&#; tereya&#;&#; ile bal kahvalt&#;y&#; tamamlamaktad&#;r.
• Ara ö&#;ünlerde genel olarak kuru meyve ya&#;l&#; tohumlar tüketilmesi önerilir. Kuru kay&#;s&#;, kuru erik, kuru incir ile ceviz, f&#;nd&#;k, badem ya da f&#;st&#;k ara ö&#;ün at&#;&#;t&#;rmal&#;klar&#;d&#;r.
• Ö&#;le ve ak&#;am yemeklerinde et, tavuk bal&#;k, kuru baklagil yemeklerinden biri ana yemek olarak seçilebilir. Ana yeme&#;e pilav ya da makarnan&#;n e&#;lik etmesi, salata, yo&#;urt ve yemek sonras&#; meyve ya da sütlü tatl&#; tüketilmesi önerilmektedir.

Kilo Ald&#;r&#;c&#; Bitkisel Ürünler

• Kilo ald&#;r&#;c&#; bitkisel ürünlerin ana mant&#;&#;&#; i&#;tah aç&#;c&#; olmalar&#; ya da metabolizmay&#; yava&#;lat&#;c&#; etki göstermeleridir. Kilo ald&#;r&#;c&#; ilaç kullan&#;m&#; doktor kontrolü alt&#;nda yap&#;lmal&#;d&#;r.
• &#;laçlar&#;n metabolizmay&#; nas&#;l etkiledi&#;i ve ki&#;inin bu ilaçlara kar&#;&#; vücudunun nas&#;l tepki gösterece&#;i bilinmemektedir.
• Ayn&#; &#;ekilde sat&#;&#;a sunulan kilo ald&#;r&#;c&#; toz ve kilo ald&#;r&#;c&#; besin takviyesi kullan&#;m&#; da zararl&#; olabilir ve mutlaka doktora dan&#;&#;&#;larak kullan&#;lmas&#; gereklidir.

Kilo Ald&#;r&#;c&#; Beslenme Program&#;

• Kilo ald&#;r&#;c&#; program için 3 ana ö&#;ün ve 3 ara ö&#;ün olmak üzere toplamda 6 ö&#;ünlü bir beslenme uygulanmal&#;d&#;r. Ö&#;ünler aras&#;nda maksimum üçer saatlik bo&#;luklar olmal&#; ve ö&#;ünler öncesinde su içilmesi kesilmelidir.
• Kilo ald&#;r&#;c&#; kalorisi yüksek besinler içeren beslenme program&#;n&#;n günlük kalorisi yakla&#;&#;k kalori civar&#;nda olmal&#;d&#;r. Ana ö&#;ünlerin kalori miktar&#; ile aras&#;nda ara ö&#;ünlerin ise kalori civar&#;nda olmas&#; önerilmektedir.
• Makarna ve pilav gibi kilo ald&#;r&#;c&#; yemekler ö&#;le ve ak&#;am yemeklerinde mutlaka yer almal&#;d&#;r. Kilo ald&#;r&#;c&#; protein içeren et, tavuk, bal&#;k ya da kuru baklagil yemekleri kilo ald&#;r&#;c&#; program&#;n olmazsa olmaz protein kaynaklar&#;d&#;r.
• Ceviz, f&#;nd&#;k, badem, kuru üzüm, kuru kay&#;s&#;, kuru incir gibi kilo ald&#;r&#;c&#; g&#;dalar ara ö&#;ünlerde önerilen miktarlarda tüketilmelidir.

Çocuklara Kilo Ald&#;r&#;c&#; Yiyecekler

1) Hem Lezzetli Hem Sa&#;l&#;kl&#; Havuçlu Toplar

Havuç ve tarç&#;n&#;n lezzet ortakl&#;&#;&#; ile haz&#;rlanan havuç toplar&#; hem kalorili hem de sa&#;l&#;kl&#; bir tariftir. Havuç toplar&#;

2) Haz&#;rlar&#;n&#; pek de sa&#;l&#;kl&#; bulmayanlara ev yap&#;m&#; hamburger

Haz&#;r hamburgerleri pek sa&#;l&#;kl&#; bulmuyorsan&#;z kalorisi yüksek, kilo ald&#;ran bu yiyece&#;i çocuklara evde haz&#;rlayabilirsiniz. Ev yap&#;m&#; hamburger tarifi

Bebekler &#;çin Kilo Ald&#;r&#;c&#; 3 Mama Tarifi

1) Sa&#;l&#;kl&#; Bebekler için Pekmezli Mama

Zeytinya&#;&#;, pekmez, su ve un ile haz&#;rlanan kilo ald&#;r&#;c&#; mama bebe&#;inizin sa&#;l&#;kl&#; kilo almas&#;n&#; sa&#;lar.

Kilo Ald&#;r&#;c&#; Mama

2) Hurma ve &#;rmi&#;in Muhte&#;em Bulu&#;mas&#;

Hurma, kuru incir, kuru kay&#;s&#;, kuru üzüm ve irmik kullan&#;larak haz&#;rlanan bu besleyici mama kilo problemi olan bebe&#;inizin sa&#;l&#;kl&#; beslenmesini sa&#;layarak kilo al&#;m&#;n&#;n h&#;zland&#;r&#;r.

Kilo Ald&#;r&#;c&#; Mama

&#;&#;tah Aç&#;c&#; Besinler Nelerdir?

&#;&#;tahs&#;zl&#;k Neden Olur? Ne &#;yi Gelir? Evde &#;&#;tah Açan Do&#;al Çözümler

Kilo Alma Program&#;, Sa&#;l&#;kl&#; Kilo Ald&#;ran 4 Diyet Listesi

Kilo Alman&#;n Yollar&#; Erkekler ve Kad&#;nlar &#;çin Etkili Yöntemler

Sa&#;l&#;kl&#; Beslenmek &#;stiyorum Diyorsan&#;z Bu 6 Besini Mutlaka Tüketin!

Sağlıklı kilo almak nasıl mümkün olur?

Sıklıkla karşılaşılan obezite sorunlarının aksine kilo alma problemi yaşayan kişiler de mevcuttur. Fazla kilolu olmak gibi düşük kilolu olmak da sağlıksız bir durumdur. Kişinin olması gereken ağırlığın altında bir kiloya sahip olması anlamına gelen zayıflık, beden kitle indeksinin 18,5’in altında olmasıdır. Zayıf kişiler, normal ağırlıktaki kişilere göre daha yorgun, iştahsız ve uykusuzluk şikayetleri çekerler. Ayrıca sıklıkla hastalığa yakalanan bu kişiler, diyare (ishal), kabızlık, bulantı, kusma ve sinirlilik durumlarıyla da karşılaşır.

Zayıflık nedenleri

Zayıflığın altında yatan nedenler arasında; az ve yetersiz beslenme, hipertiroid, diyabet (özellikle tip 1 diyabette düzensiz kan şekeri ve düzensiz yemek yeme) ve yüksek enerji ihtiyacı gerektiren kanser yer alır. Yeme davranışı bozukluğu görülen bireyler, mutlaka psikiyatrist ve psikologla görüşülmeli ve beslenme programı için diyetisyene başvurmalıdır.

Boş kalori almayın

Kilo almak için vücudun yaktığından daha fazla kalori almak gerekir. Fazla kalorileri almanın en kolay yolu ise yüksek enerjili besinler tüketmektir. Ancak bu besinlerin de sağlıklı olanları tercih edilmelidir. Baklagiller, avokado, yağlı tohumlar, süt ve süt ürünleri gibi yiyecekler, sağlıklı kilo almaya yönelik yiyeceklerden bazılarıdır. Kaloriyi gazlı içecekler, işlenmiş paketli ürünler ve hamur işleri tüketerek almayın. Bunun yerine dengeli miktarda kas ve yağ kütlesi kazanın. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler ile karbonhidrat alımınızla beraber protein ve sağlıklı yağlar içeren besinlerle toplam kalori alımınızı artırabilirsiniz. Kalori artışını sağlamakla beraber vitamin, mineral, lif ve antioksidan açısından zengin besinler tercih edilin. Peki sağlıklı kilo almak için neler yapılmalıdır? Sağlıklı kilo almanın yolları şöyle sıralanabilir:

• Harcadığınızdan daha fazla kalori tüketin.
• Kalori açısından yoğun ve besleyici yiyecekler tercih edin. Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, kuru meyveler, süt ve süt ürünleri, tahin, pekmez, bal gibi besinleri ara öğünlerde tercih ederek günlük beslenmenizde sıklıkla yer verin.
• Öğünlerinizi düzenli bir şekilde planlayın ve en az 3 ana öğün ve 3 ara öğün yapın.
• Çabuk doygunluk hissi sağlamaması için yemeklerle beraber sıvı alımını azaltılın. Su ve diğer içecekler yemeklerden dakika önce veya sonra tüketilmeli, yemeklerin yanında çorba tercih edilmemeli.
• Düzenli spor yaparak kas kütlesi artırın. Bir uzman desteği alarak size uygun olan bir egzersiz programı uygulayın.
• İştahı kapatması ve metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olması nedeniyle sigara kullanmayın.
• Düzenli ve kaliteli uyuyun.
• Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ürünler, bulgur, kepekli makarna tercih edin.
• Kas kütlenizi de artırmak için et, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagil tüketin.
• Yüksek antioksidan ve enerji içeren portakal ve nar suyu gibi taze sıkılmış meyve sularını ara öğünlerde tüketin.
• Salatalarınızı zeytinyağı, zeytin, avokado gibi sağlıklı yağlarla zenginleştirin.
• İştah durumu psikolojik nedenlerden etkilenebildiği için yemek yediğiniz ortamın ferah ve keyifli olmasına özen gösterin.

Kilo aldıran besinler

Yumurta

En kaliteli protein kaynağı olan yumurta, kilo alma sürecinde kas ve kemik gelişimi için önemlidir. Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde, beyin sağlığının korumasında ve iyi kolesterolün artmasında önemli rol alır. Demir ve çinko gibi çok önemli olan mineralleri de içerir.

Kuru meyveler

Yüksek enerji içeriğine sahip kuru meyveler, kilo almak isteyen bireyler için ara öğünlerde tercih edilebilecek ideal besinlerdir. İçeriğindeki yüksek lif miktarı sayesinde sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Taze meyveler gibi kuru meyvelerde yüksek antioksidan içeriğine sahipti.

Süt ve yoğurt

Süt ve yoğurt, protein, karbonhidrat ve yağın dengeli bir şekilde alınmasına katkı sağlar. Özellikle kas kütlesi artışında ve zengin kalsiyum içeriği sayesinde kemik sağlığının korunmasında önem taşır. Süt ve yoğurdu, kuru yemiş ve kuru meyvelerle birlikte tüketebilirsiniz.

Pirinç

Yüksek miktarda karbonhidrat içeriği sayesinde enerji alımınızı artırmanıza yardımcı olur. Özellikle B grubu vitaminleri açısından zengin olan pirinç, bağışıklığın güçlenmesi ve beyin sağlığının korunmasında rol oynar.

Kuru yemişler

Kuru yemişler, yağ içeriği yüksek besinler olmasına rağmen içerdiği sağlıklı yağlar ile kilo almak isteyen bireyler tarafından sıkça tercih edilmelidir. Kan basıncının düzenlenmesinde, HDL kolesterolün (kötü kolesterol) artışında ve kalp sağlığının korunmasında önemlidir. Kalori alımını artırmak için özellikle fıstık ezmesi tercih edilebilir. Fıstık ezmesi enerji deposu olmasının yanında bol miktarda potasyum içerir. Aynı zamanda egzersiz yapan bireyler için kas yapımı ve onarımına yardımcı olur.

Pekmez ve bal

Vücut direncini artırıp bağışıklık güçlendirmeye yardımcı olan pekmez ve bal iyi birer karbonhidrat ve enerji kaynağıdır. Pekmez, kalsiyum, demir, potasyum ve magnezyum gibi mineraller açısından zengindir. Soğuk algınlığı ve öksürüğün kesilmesinde bal ve pekmez önemlidir.

Bitter çikolata

İçeriğindeki kakao sayesinde güçlü antioksidan özelliğe sahip olan bitter çikolata, sağlık üzerine olumlu etkilere sahiptir. Yüksek kalori olan bitter çikolatanın en az yüzde 70 kakao içeriğine sahip olanını tercih edin.