En Çok Lif Içeren Besinler

Lifli gıdalar, kabızlık sorununun çözülmesinde çok etkilidir. Kabızlık için lifli gıdalar hangileri sorusuna cevap bularak bu sorundan kısa süre içerisinde kurtulabilirsiniz. Yüksek lifli sebzeler nelerdir araştırması ile pratik bir şekilde, lifli yiyecekler konusunda yeterli bilgi sahibi olabilirsiniz. Lifli yiyeceklerin hangileri olduğu, ne şekilde tüketilmesi gerektiği gibi merak ettiğiniz soruların tamamının cevabı yazımızın devamında.

Lifli Gıda Nedir?

Lifli gıdalar, kabızlığın önlenmesinde son derece etkili olduğu gibi kontrollü kilo verme sürecinde de tüketilmesi gereken bir besin türüdür. Bu nedenle diyetisyenler tarafından yazılan diyet programlarında bol bol lifli gıdalara yer verilir. Bazı hastalıkların oluşma riskini de azaltan lifli gıdalar, özellikle kalp damar hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türlerine karşı da koruyucudur.

Dengeli ve düzenli beslenme, hayatın olmazsa olmaz kurallarından biridir. Lifli gıdalar da dengeli beslenme programında mutlaka yer alması gereken besinler arasındadır. Beslenme programında gerekli miktarda lifli gıdaların yer alması için günlük tüketilmesi gereken lif miktarının bilinmesine ihtiyaç vardır.

Lifli Gıdaların Faydaları Neler?

Lifli gıdalar, vücutta olumlu etkiye sahip olan gıda türlerindendir. Genel anlamda lifli gıdaların faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz.

• Bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlık sorununun ortadan kalkmasını sağlar.
• Kabızlığın yanı sıra ishal sorununun yok edilmesinde de etkilidir.
• Kötü kolesterol olarak bilinen LDL'nin düşürülmesini sağlar.
• Kalp sağlığının korunmasına etkilidir.
• Kan şekerinin kontrol altına alınmasını sağlar.
• Kilo vermeye yardımcı olduğundan, kişinin ideal kiloya ulaşma sürecini kısaltır.

Lifli gıdalarla ilgili yukarıdaki etkilerin yanı sıra yapılan birçok bilimsel araştırma vardır. Düzenli olarak tüketilen bu gıdalar ile birçok hastalığın önüne geçmek ve bağışıklık sistemini güçlendirmek mümkündür.

En Yüksek Lifli Yiyecekler ve Sebzeler Hangileri?

Lifli yiyeceklerin hayatınızda aktif olarak yer almasını istiyorsanız bu besinlerin hangileri olduğunu da bilmeniz gerekir. Her yaş döneminde vücudun ihtiyaç duyduğu lif miktarı farklıdır. 50 yaşın altında olan kadınlarda lif miktarı 25 g, erkeklerde ise 38 g'dır. 50 yaşın üzerinde olan kadınlarda ise bu miktar 21 g, erkeklerde 30 g'dır. Lif oranı yüksek gıdalar ise aşağıdadır.

• Tam tahıllı un kullanılarak yapılan makarna, ekmek ve kahvaltılıklar,
• Yulaf, çavdar, arpa ve bunları içeren gıda ürünleri,
• Mısır, brokoli, havuç, karnabahar gibi sebzeler,
• Kuru fasulye, bezelye ve nohut gibi baklagiller,
• Elma ve narenciye gibi meyveler,
• Kuruyemiş ve tohum türleri (chia gibi)

Gıdaların bağırsak enzimleri tarafından sindirilmeyen kısmı liftir. Suda çözünenler ve suda çözünmeyenler olarak ikiye ayrılır. Suda çözünen lifli besinler; kötü kolesterolün düşürülmesinde ve kan şekeri dengelenmesinde rol oynar. Suda çözünemeyen lifli besinler ise; kabızlık hallerinde, hemoroit oluşmasını önlemede ve sindirim sisteminin işlemesinde görevlidir. Yetişkinler için günlük alınması gerekli besin lifi gram arasıdır.

Suda Çözünen Lifli Gıdalar:

• Tam Tahıl İçeren; gıdalar arasında yulaf en etkili olanıdır. Yulaf kepeği ve yulaf ezmesi günlük gereksinimin oldukça önemli kısmını gerçekleştirir. Kahvaltılık gevreklerde aynı şekilde lif içerir.
• Baklagiller; nohut, fasulye, mercimek ve bakla gibi bakliyatlar lif içeren önemli yiyeceklerdir.
• Meyveler; narenciyeler, elma,nektarın, şeftali,muz,portakal, kiraz, greyfurt,ananas, çilek, kayısı, mandalina, böğürtlen, armut ve erik gibi meyveler yüksek oranda lif içerirler.
• Sebzeler; lif açısından zengin olan sebzeler,brokoli, havuç, domates, bezelye, kabak, patates, mısırdır.

Suda Çözülmeyen Lifli Gıdalar:

• Sebzeler;karnabahar,lahana,pancar, şalgam, Brüksel lahanası, havuç, brokoli, salatalık, yeşil fasulye, , soğan, kereviz, lahana, , patlıcan domates ve biber suda çözülmeyen lifli besinlerden bazılarıdır. Çiğ olarak yenmesi lif oranını artırır.
• Meyveler; Kabuğuyla yenilen meyveler kabızlığı önler. Elma kabuğu buna en iyi örnektir. Ananas, üzüm, kiraz, çilek ve kavunda yardımcı diğer besin lif içeren meyvelerden bazılarıdır.
• Tahıllar;yulaf ve buğday kepeği lif açısından kabızlık gibi sindirim sorunlarında yardımcıdır.
• Diğer bazı lifli gıdalar; kepekli makarna, müsli, badem, kuru şeftali, kuru kayısı,soya fasulyesi, kuru mürdüm eriği,fıstık, patlamış mısır, bezelyedir.

Besin lifi; sağlıklı beslenmede önemlidir. Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar. Bu sayede yaşam kalitesi artarak hastalıklardan korunmaya yardımcı olur. Dozunda ve kararında tüketilmesi uygundur. Fazla tüketimi kalsiyum, magnezyum ve çinko minerallerinin emilimini azaltabilir. Lifli gıdaların tüketimi belli hastalığı olanlar için hekim gözetiminde alınması ya da önerilmesi gerekir.