1 Porsiyon Incir

İncir için ağustosu dört gözle bekleyen var mı? 

Çok seveni olan incirin biraz acımasız olduğunu söylemekle başlayayım o zaman. 1 adet incir 1 porsiyon meyve yerine geçiyor ve 1 orta boyu yaklaşık 50 kalori.

Ama iyi özellikleri göz ardı edilmeyecek kadar çok.

En önemli özelliği lif içeriği bakımından  zengin olması. Zengin lif içeriğine sahip beslenme; tip 2 diyabet riskini azaltmaya, kolesterol seviyenizi düşürmeye ve bazı kanser çeşitlerine karşı korumaya yardımcıdır ayrıca lifli besinler tokluk süresini uzatarak kilo verme sürecinizde size yardımcı olur. 

İyi bir kalsiyum kaynağı olduğundan kemik sağlığınızı desteklerken, vücuttan ürik asit ve zararlı toksinlerin miktarını azaltırken kalsiyum kaybını engeller.

Kan basıncı dengesini sağlayan, kalp ve kas fonksiyonları için gerekli olan potasyum mineralini içerir. Bir 1 orta boy incir (149 mg potasyum içerir) yediğinizde günlük potasyum ihtiyacınızın %4’nü karşılamış olursunuz.

Ayrıca demir, magnezyum, folik asit ve A vitamini içerir.

Taze incir çabuk bozulduğundan aldıktan sonra 1-2 gün içinde tüketmeniz gerekir.

Benim de çok severek yaptığım bir ara öğün tarifi; 1 orta boy inciri dilimleyip üzerine 1 çay kaşığı tahin gezdirin ve yeşil çayla beraber tüketebilirsiniz.

Bu enfes ara öğün 74 kalori

İncir müptelaları için 2. tarif bitter çikolatalı; dilimlediğiniz incirleri önce benmari usülü erittiğiniz 10 gram bitter çikolataya (kakao oranı %60-70) sonra da fıstık parçalarına batırın ve dolapta 1 saat bekletin.

Bitter çikolata incir ise 118 kalori 

Kuru incirin 100 gramında 249 kalori bulunmaktadır. Kuru incirin 1 adedi (20 gr) 50 kaloridir. Kuru incirin 100 gramı 63.87 gram karbonhidrat, 3.3 gram protein, 0.93 gram yağ, 9.8 gram lif içermektedir.

Binlerce yıllık geçmişe sahip olan ve hem taze hem de kurutularak tüketilebilen incir, lif bakımından yüksek ve demir bakımından zengin, sağlıklı bir atıştırmalık. Kuru incir, taze incirden daha fazla kalori içeriyor. Kuru yemiş olarak tüketilmesinin yanı sıra kurabiyelerden, ekmeklere ve keklere kadar çeşitli şekerlemelerde ve unlu mamullerde sıkça kullanılıyor.

Kuru incirin faydaları nelerdir?

Reklamsız Kullan

Kuru incir vücut için hayati öneme sahip vitaminler ve mineraller bakımından iyi bir kaynak. A, B1 ve B2 vitaminleri, manganez ve potasyum, magnezyum, bakır, demir ve fosfor bakımından zengin. 

Kuru incir, daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olan ve kabızlığı gideren iyi bir çözünür lif kaynağı. Lif bakımından zengin yiyeceklerin kilo yönetimi üzerinde olumlu bir etkisi olduğu ve lif alımını artıran kişilerin, kalori alımını önemli ölçüde azalttığı gösteriliyor. İncir, diğer yüksek lifli gıdalar gibi kilo yönetimi programında yardımcı olabiliyor. Bununla birlikte, yüksek şeker içeriği nedeniyle, dengeli tüketilmesi gerekiyor.

Kuru incir tansiyonu düşürmeye yardımcı oluyor. İncir, kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olan potasyum açısından zengin bir kaynak. Pek çok insan, sadece yeterli meyve ve sebze tüketmemekle kalmıyor, aynı zamanda işlenmiş gıdalara sıklıkla tuz eklendiğinden, yüksek miktarda sodyum da tüketiyor. Potasyum bakımından fakir beslenmek, özellikle yüksek sodyum tüketimiyle birlikte gerçekleşirse hipertansiyon sorunlarına neden olabiliyor. Yüksek potasyum ve düşük sodyum düzeyi sayesinde, kuru incir hipertansiyonu olan insanlarda kısa sürede rahatlama sağlayabiliyor.

Kuru incirdeki antioksidan maddeler meme kanserine karşı koruyucu özelliğe sahip. Ortalama 8 yıl boyunca 51.823 postmenopozal kadını içeren bir çalışma; yoğun olarak meyve lifini tüketen kadınlarda meme kanseri riskinde % 34 azalma olduğunu gösteriyor. Lif bakımından en zengin meyveler incir, elma, hurma, armut ve kuru erik.

İncirin meyvesi kadar yaprağı da faydalı. Bazı kültürlerde, incir yaprakları meyvenin bir parçası olarak değerlendiriliyor. İncir yaprağının insülin düşürücü özelliklere sahip olduğu kanıtlanmış. Yaprakların anti-diyabetik özelliklere sahip olduğu ve diyabetli kişilerin ihtiyaç duyduğu insülin miktarını azaltabileceği gösterilmiş.

Reklamsız Kullan

İncirin bir diğer önemli faydası vücuttaki zararlı östrojeni gidermesi. Vücuttaki aşırı östrojen hormonu, menopoz problemleri; yumurtalık, meme ve uterus kanseri; kilo alımı ve ruh hali değişikliklerine neden olabiliyor. Kuru incir vücuttaki aşırı hormon seviyesini dengeleyerek, bu durumun neden olabileceği hastalıklara yakalanma riskini azaltıyor.

Kuru incir bitkisel besinler arasında en yüksek kalsiyum seviyesine sahip meyvelerden biri. Kalsiyum açısından zengin beslenmek, kemik sağlığını destekliyor ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı oluyor.

İncirdeki bileşenler genel olarak bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı oluyor. Yüksek müsilaj içeriği, boğaz ağrılarının iyileşmesini ve hastalıklardan korunmayı sağlayabiliyor.

İncir sağlığı destekleyen antioksidanlar bakımından zengin bir meyve. 

Kuru incirlerde bulunan beta-karoten, benzaldehit (anti-kanser bileşiği), flavonoidler ve fisin adı verilen bir sindirim enzimi, genel sindirim sağlığını destekliyor. 

Kuru incirin tarihçesi

İncirin bilinen tarihi antik Mısır'a kadar uzanıyor. M.Ö. 8. yüzyıl civarında, Mısır'dan Yunanistan'a yayılan incir, kısa sürede bölgenin en önemli meyvelerinden biri haline geliyor. Öyle ki antik Roma’da en kaliteli incirlerin bölge dışına ihracatını yasaklayan, koruyucu yasalar bile oluşturuluyor.

Kutsal bir meyve olarak birçok kültürde saygı gören incir, Roma efsanelerinde de sıkça yer alıyor. Efsaneye göre Roma'nın ikiz kurucuları Romulus ve Remus'u besleyen kurda bir incir ağacı ev sahipliği yapıyor. İncirler daha sonra kaşifler tarafından Akdeniz'in diğer bölgelerine tanıtılıyor ve daha sonra 16. yüzyılın başlarında İspanyollar tarafından Amerika kıtasına getiriliyor. Bugün Türkiye, Yunanistan, Portekiz ve İspanya'nın yanı sıra Amerika en büyük incir üreticileri arasında yer alıyor.

Kuru incir nasıl üretilir?

Reklamsız Kullan

İncir, dut ailesinin bir üyesi olan Ficus ağacında (Ficus carica) yetişiyor. Olgunlaşmış incirlerin çoğu, hasat edildikten sonra güneş ışığına maruz bırakılarak veya suni bir işlemle kurutuluyor. Böylece yıl boyunca tadını çıkarabileceğiniz tatlı ve besleyici bir kurutulmuş meyve elde ediliyor.

Kuru incir hangi mevsimde yenir?

Taze ve olgunlaşmış incir en hızlı bozulabilen meyvelerden biri. Taze incir hasattan sonra yedi ila on gün içinde hızla bozulmaya başlıyor. Meyvenin hassas yapısı pazar açısından çok uzun mesafelerde taşınmasını zorlaştırıyor. Bu nedenle üretimin büyük bölümü kurutularak değerlendiriliyor. Taze incir meyveleri, ağustos ayından ekim ayının başına kadar bulunurken, kurutulmuş çeşitler tüm yıl boyunca tüketilebiliyor.

Kuru incir seçerken nelere dikkat edilmeli?

Reklamsız Kullan

Avusturya'daki Innsbruck Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar meyvelerin tamamen olgunlaştıklarında ve neredeyse bozulma noktasına geldiklerinde, antioksidan seviyelerinin arttığını gösteriyor. Antioksidanlardan en iyi şekilde faydalanmak için tamamen olgunlaşmış incirleri seçmeye dikkat etmelisiniz.

Kuru incir satın alırken en lezzetli ve sağlıklı tüketim için derin bir renge sahip, dolgun ve yumuşak meyveleri aramalısınız. Ayrıca incirin kokusu, tazeliğine ve lezzetine dair ipuçları verebiliyor. Kuru incir hafif tatlı bir kokuya sahip olmalı ve ekşi kokmamalı. Ekşi ve rahatsız eden bir koku küflenme ve bozulma işareti olabiliyor.

Kuru incir nasıl saklanır?

Kuru incir, orijinal ambalajında oda sıcaklığında, tavsiye edilen son kullanma tarihine kadar saklanabiliyor. Daha uzun süreli tüketim için buzdolabında ve hava almayan bir kap içerisinde, altı ay ila bir yıl boyunca muhafaza edilebiliyor. Kapalı ambalajda satın alınan kuru incirlerin, açıldıktan sonra tazeliğini uzun süre devam ettirmek için hava almayan bir plastik torbaya aktarılması ve buzdolabında saklanması öneriliyor.

Kuru incir nasıl pişirilir?

Reklamsız Kullan

Kuru incir çok yönlü bir meyve olduğundan çiğ olarak tüketilebileceği gibi pişirilerek; reçel, marmelat ve tatlı şeklinde ya da yemeklerde yardımcı malzeme olarak kullanılabiliyor. Daha fazla su çekmesi ve daha lezzetli olması için su veya meyve suyunda birkaç dakika kaynatılabiliyor.

Kuru incirle yapılabilecek pratik sunum önerileri:

Yulaf ezmesi gibi tahıllarla kahvaltı hazırlarken, karışıma birkaç kuru incir ekleyin.

Kuru inciri meyve suyu ile hafifçe kaynatıp, içini yoğurt veya dondurma gibi dondurulmuş tatlılar ile doldurun.

Rezene, roka ve rendelenmiş parmesan peyniri salatasına kuru incir ekleyin.

Kuru incirleri keçi peyniri ve kıyılmış badem ile doldurarak servis edin.

Kuru incir nelerle iyi gider?

Pürüzsüz ve tatlı bir meyve olan incir ufak, gevrek tohumlarıyla eşsiz bir tada ve dokuya sahip. İncir, birçok yiyeceğe güzel bir lezzet katabiliyor. Yüksek şeker içeriği, benzer şekilde yoğun tatlarla iyi bir şekilde eşleşiyor. Yemeklere tatlı bir doku ve aroma ekliyor. Birçok salatada kuru incir, lezzet artırıcı ve ekstra lif kaynağı olarak değerlendirilebiliyor. Beyaz et yemekleri, eriyebilen yağlı peynirler, kekler, tartlar, salatalar ve soslarda kuru incir kullanılabiliyor.

Kuru incir yerine ne kullanılabilir?

Kuru incir yerine istediğiniz bütün kuru meyveleri kullanabilirsiniz. Doku ve lezzet açısından kuru incir yerine kullanabileceğiniz başlıca meyveler arasında kuru erik ve kuru kayısı yer alıyor. Bu meyveleri birçok tarifle birbirlerinin yerine kolayca kullanılabilirsiniz.

%6

TGD* (124 kal)

Fotoğraflar

Genel porsiyon boyutları:

İlişkili İncir türleri:

İlişkili Kurutulmuş Meyve türleri:

Bunlarada bakınız:

İncirin içeriğindeki yüksek lif oranı, sindirim sistemini düzenliyor ve hazmı kolaylaştırıyor. Bağırsak hareketlerini hızlandırarak kabızlığı gideriyor ve kolon kanserini önlemeye yardımcı oluyor.Hücreleri yenileyen ve bağışıklık sistemini destekleyen, ayrıca bol miktarda magnezyum ve kalsiyum içeren incir, anne sütüne en yakın besinlerden biri olarak biliniyor. Bu yüzden yeni doğum yapan annelerin sütünü artırmaları için incir yemesi tavsiye ediliyor.İyi bir potasyum kaynağı olduğu için kalp hastalıkları ve inme riskini minimuma indirmede de rol oynuyor. Düzenli olarak potasyumlu besinler tüketen kişilerin kan basıncının, tüketmeyenlere göre daha düşük seviyelerde olduğunun araştırmalarca ispatlandığını da söylemeden geçmeyelim. İçerdiği antioksidanlar sayesinde kansere karşı koruyucu etki gösteren incirin, içerdiği benzaldehit bileşiğiyle tümörleri küçülttüğü yönünde araştırmalar da bulunuyor. Her gün bir ya da iki adet incir tüketildiğinde, enerji miktarı artıyor ve kan şekeri dengeleniyor. Ayrıca içindeki provitamin, C vitamini, kükürt ve fosfor sayesinde vücudu enfeksiyonlara karşı koruyor. Kuru incir demir, kalsiyum, potasyum ve protein açısından daha zengin olduğu için yaş incire göre besleyiciliğiyle öne çıkıyor. İncir çayı tansiyonu dengelerken, bronşit ve sara rahatsızlıklarında da destekleyici olarak kullanılıyor. Bunun için incir yapraklarını kurutup toz haline getirdikten sonra demleyip içebilirsiniz.İncir ağacının dalları kırıldığı zaman ortaya çıkan incir sütü topuk çatlaklarına, siğillere ve nasırlara iyi geliyor. İncirin içinde yer alan karoten, lutein ve tanen düzenli tüketimde yaşlanma etkilerini geciktiriyor. Kemikleri güçlendirirken osteoporoz (kemik erimesi) riskini de azaltan incir, büyümeyi destekleyen fosfor minerali bakımından da zengin. Son olarak incir, yağ asitleri ve fenoller gibi biyoaktif bileşik kaynağı ve bu bileşikler cilt kanseri riskini azaltmaya yardımcı oluyor.