Lazer Angelov Omuz Antrenmanı

Lazar Angelov Motivasyon Videosu

Lazar Angelov&#;u bu sporla ilgilenen herkes eminim ki biliyordur. Dünyanın en ünlü fitness modellerinden birisi olan Lazar, Sırp asıllı 30 yaşında bir sporcu. cm boya ve 88kiloya sahip. Ayrıca Lazar&#;ın bu üne kavuşmasının en büyük nedenlerinden birisi de steroid(doping) kullanmadan bu vücudu yapmış olması(kendisi 15 yıldır spor yapıyor, steroid kullanıp kullanmadığıyla ilgili çok tartışma var fakat kendisi kullanmadığını söylüyor)

Neyse biz işimize bakalım. Herkes Lazar&#;ın genetik kalitesine sahip olacak diye bir şey yok tabiki. Bu program da sizi Lazar yapmayacak. Ama programı örnek alıp kendi programımıza göre kıyaslayabilir ve düzenleyebiliriz.

Lazar Angelov programını paylaştığı açıklamasında şöyle diyor;

&#;Sık sık ve ağır antrenmanlar yapıyorum. Haftada 1 gün dinleniyorum. Temel hareketleri ve ağır kiloları tercih ediyorum. Bu benim gibi dopingsiz spor yapan sporcular için ölçüleri korumanın tek yolu. Bazı insanlar çok spor yapmaktan korkuyorlar, fakat iyi beslenip sık sık spor yapmak bence çok daha iyi bir tercih&#;

Lazar Angelov Vücut Geliştirme Programı

1. Gün: Göğüs &#; Karın Antrenmanı

• Flat Bench Press: 4 set × 8 tekrar
• Incline Bench Press: 4 set × 8 tekrar
• Decline Bench Press : 4 set × 8 tekrar
• Pullovers: 4 Set × 12 tekrar
• Hammer Press: 3 set × 12 tekrar
• Dips: 3 set × 12 tekrar
• Weighted Sit Ups: 4 set x max. tekrar
• Hanging Leg Raises: &#; 4 set x max. tekrar
• Side Bends: 4 Sets x max. tekrar
• Side Crunches: 4 Sets x max. tekrar

2. Gün: Sırt – Trapez – Ön kol Antrenmanı

• Bent Over Row: 4 set × 8 tekrar
• Deadlift: 4 Set × 8 tekrar
• Pulldowns: 4 Set × 12 tekrar
• Pull Ups: 4 Set × 12 tekrar
• Cable Row: 4 Set × 12 tekrar
• Shrugs: 6 Set × 10 tekrar
• Standing wrist curl behind back: 4 Set x max. tekrar
• Reverse barbell wrist curl over bench: 4 Set x max. tekrar

3. Gün: Omuz – Karın Antrenmanı

• Military Press Behind The Neck: 3 Set × 8 tekrar
• Machine Press: 4 Set × 8 tekrar
• Lateral Raises: 4 Set x 10 tekrar
• Weight Plate Front Raises: 4 Set ×10 tekrar
• Front Raise: 4 Set × 10 tekrar
• Reverse Pec Deck: 4 Set × 10 tekrar
• Reverse Fly’s (on incline bench): 4 Set × 12 tekrar
• Weighted Sit Ups: 4 Set x max. tekrar
• Hanging Leg Raise: 4 Set x max. tekrar
• Side Bends: 4 Set x max. tekrar
• Side Crunches: 4 Set x max. Tekrar

4. Gün: Arka kol – Pazu – Ön kol Antrenmanı

• Close Grip Bench Press: 4 Set × 8 tekrar
• Tricep Pushdowns: 4 Set × 8 tekrar
• EZ Bar Skullcrusher: 4 Set × 10 tekrar
• Cable Kickback: 4 Set × 12 tekrar
• EZ Bar Curl: 4 Set × 8 tekrar
• Wide Grip Curl: 4 Set × 8 tekrar
• Hammer Curl: 4 Set × 8 tekrar (her el için)
• Concentration Curl: 4 Set × 12 tekrar
• Standing wrist curl behind back: 4 Set x max. tekrar
• Reverse barbell wrist curl over bench: 4 Set x max. tekrar

5. Gün: Bacak – Karın Antrenmanı

• Squats: 4 Set × 12 tekrar
• Squat (to bench): 4 Set × 12 tekrar
• Bulgarian Squat: 4 Set × 12 tekrar
• Quad Extensions: 4 Set × 16 tekrar
• Stiff Leg Deadlift: 4 Set × 12 tekrar
• Leg Curls: 4 Set × 16 tekrar
• Glute Kickbacks: 4 Set × 20 tekrar
• Calf Machine Raises: 4 Set × 20 tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Set × 20 tekrar
• Leg Press Calf Raises: 4 Set × 20 tekrar
• Weighted Sit ups: 4 Set x max. tekrar
• Air bike: 4 Set x max. tekrar
• Side Bends: 4 Set x max. tekrar
• Barbell Twists: 4 Set x max. tekrar

Lazar Angelov gösterişli vücudu ile fitnessa ilgi duyan ve vücut geliştirme ile uğraşan kişilerin dikkatle takip ettiği isimlerden biri. Kendi kişisel sitesinde kadın ve erkekler için özelleştirilmiş beslenme planı hazırlayan Lazar Angelov güçlü üst vücudu, baklava desenli karın kasları ve yunan heykeli tarzı göğüs yapısı ile çoğu kişinin beğenisini topluyor.

Lazar Angelov orduda aldığı vücut eğitimine askeriyeden ayrıldıktan sonra da devam edip geliştirdiği için bugünkü muhteşem fiziğine sahip. Fitness antrenman programı hazırlarken Lazar Angelov’un üst vücut için çalıştığı hareketleri programınıza dahil etmeyi ihmal etmeyin. Angelov’un antrenman programı omuz, göğüs ve sırt kaslarını etkili bir şekilde kullanmanıza ve kas gelişiminizi bu bölgede arttırmanıza yardımcı oluyor.

Angelov’un Vücut Geliştirme Antrenman Programı

Vücut geliştirmenin mental ve beden sağlığı açısından da oldukça önemli. Düzenli egzersiz yapmak hem depresyon ve stres gibi mental rahatsızlıklardan koruyor hem de kas, kemik ve eklem sağlığınızı koruyor. (1) Bu sebeple ister Angelov&#;un egzersizlerini isterseniz başka egzersizleri seçin, mutlaka antrenman yapmaya vakit ayırın.

Aşağıda yapılışı ile birlikte verdiğimiz egzersizleri kendi seviyenize göre ayarlayabilir, set sayılarını ya da tekrar sayılarını arttırıp azaltabilirsiniz.

1. Flat Bench Barbell Press

5 set, 10 – 12 tekrar (ilk set ısınma seti)

Ayaklarınız yerde sağlam olacak şekilde sırt üstü bench üzerine uzanın. Omuz genişliğinden biraz açık bir şekilde barı kollarınızla yukarı kaldırın ve bileklerinizi geriye doğru bükmeden barı göğsünüzün üzerinde tutun. Basıncın omuzlarınızda değil göğsünüzde olduğuna emin olun. Daha sonra barı tekrar yukarı kaldırın ve hareketi tekrar edin.

2. Incline Dumbbell Press

4 set 10 – 12 tekrar

İki adet dumbbellı birer elinize alarak sırtınızı benche yaslayın. Bacaklarınız yerde sağlam ve sabit olmalı. Kollarınızı omuz hizasında biraz geniş olarak açın, avuç içleriniz karşıyı göstermeli, bileklerinizi geriye doğru kırmayın. Daha sonra dumbbelları yukarı doğru kaldırın. Burada 1 saniye kadar bekleyin ve yavaşça dumbbelları göğsünüze doğru geri indirin.

Incline dumbbell press hareketinin en önemli yanı çoğu bench press hareketinin yeterince çalıştırmadığı clavicular head kasını direkt hedef alıyor olmasıdır. (2)

[ls_content_block id=&#;&#;]

3. Seated Arnold Presses

3 set 12 tekrar

Tekrar iki adet dumbbellı birer elinize alarak sırtınızı benche yaslayın. Ayaklarınız açık, karşıya bakar pozisyonda yerde sağlam bir şekilde kullanmalı. Her iki elinizle avuç içleriniz kendinize bakacak dirsekleriniz yeri işaret edecek şekilde dumbbelları önünüzde tutun. Yavaşça avuç işlerinizi dışarıya doğru çevirirken kollarınızı yukarı doğru kaldırın. En yukarıda 1 saniye kadar bekleyerek yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

4. Body Weight Dips

Tükenişe kadar 4 set

Dips hareketinin birçok varyasyonu bulunmaktadır. Vücut ağırlığı ile dips yaparken dips istasyonunda kolları iyice kavrayın ve kollarınız kilitli bir şekilde kendinizi yukarı doğru hareket ettirin. Kollarınızla maksimum seviyede yukarı çıkmaya çalışın ve yavaşça dirseklerinizi geriye doğru kırarak kendinizi aşağı doğru indirin. Hareketi yaparken dizlerinizi arkada kırarak bacaklarınızı kenetleyebilirsiniz. Hareketi yukarı ve aşağı olacak şekilde tekrarlamaya devam edin.

5. Body Weight Push-up

Tükenişe kadar 4 set

Şınav çeşitli varyasyonları olan ve vücut geliştirmede her seviyede kullanılan egzersizlerden biridir. Vücut ağırlığı ile şınav için yüzüstü uzanın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak pençeden yere koyun. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz geniş olacak şekilde ve omuz hizasında yere koyun. Daha sonra karnınız içeride, kalçalarınız sıkı olacak şekilde kendinizi kollarınız ile yukarı kaldırın. Aşağı ya da yukarı kalçalarınızı hareket ettirmediğinizden emin olun ve hareketi tekrar edin.

6. Seated Cable Row

3 set tekrar

Bir çeşit sırt egzersizi olan seated cable row egzersizini uygulamak için bench üzerine oturun. Karnınız içeride sırtınız dik, vücudunuz 90 dereceli açı ile durmalı. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde halatı göğsünüze doğru yavaşça çekin. Ön kollarınız yere paralel dirsekleriniz geriye doğru hareket etmeli. Halatı çekebildiğiniz noktada 1 saniye durup yavaş yavaş halatı başlangıç noktasına döndürün.

SANA EN UYGUN TAKVİYELER

Lazar Angelov, yılında Sofya&#;da dünyaya gelmiştir ve  Bulgaristan&#;da başarılı fitness modeli ve vücut geliştirmeci olarak tanınmaktadır.

Gerek antrenman programları gerekse beslenme programı ile dikkat çeken önemli isimlerden biridir. Spora yaşlarında başlamış basketbola gönül vermiştir. Daha sonra ise ağırlık kaldırmaya başlamıştır.

Antrenmanlarını genelde müzik eşliğinde yapmaktadır. Eşi de Anita&#;nın da kendisi gibi sporla ilgilendiği bilinmektedir. Eşi ile birlikte yaptıkları antrenman programları büyük beğeni toplamaktadır.

Lazar Angelov

Lazar Angelov, çeşitli katıldığı yarışmalarda gümüş ve bronz madalyalar kazanmıştır.  Ancak şu anda yarışmaları bırakmış ve  modelliği ön plana almıştır. Tabii ki iyi bir model olarak kariyerine devam edebilmek için vücut geliştirme ve fitness antrenmanlarına devam etmektedir. Bu yazıda Lazar Angelov beslenme programıtanıtılacaktır. Ayrıca &#;Lazar Angelov göğüs kası geliştirme programı nasıldır?&#; sorusunun cevabını bulacaksınız.

Lazar Angelov Beslenme Programı

Lazar&#;ın beslenme programına bakıldığında protein ağırlıklı beslendiği görülmektedir. Ayrıca lazar beslenme programı sanıldığının aksine yüksek kalori içermez. Kariyerine model olarak devam etmesi nedeniyle beslenme menüsü kabarık değildir ve kilo almasını ve yağlanmasını engelleyecek niteliktedir.  İşte Lazar Angelov beslenme programı detayları:

Kahvaltı:Yulaf Ezmesi ve 6 Yumurta Beyazı: Kahvaltıda yenen yulaf ezmesi karbonhidrat kaynağıdır ve yavaş yavaş emilir. Dikkat edilecek olursa kahvaltıda ekmek yemiyor. Yağlanmamak için yavaş sindirilen bir karbonhidrat türü kullanıyor. Çünkü amacı yağlanmamak ve kilosunu dengede tutabilmeyi başarabilmek ve yulaf ezmesinin bir diğer yararı da testosteron hormonu salgısını artırmasıdır. Yumurta ile de en kaliteli proteinleri ve amino asitleri alıyor ve kaslarını protein bombardımanı ile besliyor. Yumurtanın ise sarısını ise tercih etmiyor. Ancak burada dikkat edilmesi gereken bir konu o da Lazar&#;ın yumurta alerjisi olmadığı gerçeğidir.

Öğle Yemeği: Whey Protein, Pirinç Pilavı ve Tavuk: Lazar Angelov ikinci öğününde pirinç pilavı ile karbonhidrat ihtiyacını giderirken tavuk ile protein almaktadır. Lazar bu öğünde ayrıca tavuk eti ile kaybettiği kalsiyum ve fosfor minerallerini almayı ve ayrıca kemiklerini güçlendirmeyi hedefliyor.

Yine öğleye doğru düşen testosteron hormonunun tekrar yükselmesi açısından tavuk eti içerdiği çinko minerali sayesinde çok etkilidir. Bu nedenle Lazar öğle yemeğinde yediği tavuk ile erkeklik hormonunu tekrar artırmaya çalışıyor. Yine tavuk etinin yağ açısından fakir ama protein açısından zengin olması öğle yemeğinde tercih sebebini artırıyor. Tavuk eti aynı zamanda bu sebeple birçok diyet yemekleri arasında yerini alıyor.

Lazar&#;ın yemek yeme konusunda problemleri olduğu ve yemeyi fazla sevmediği biliniyor, kendisi de bir röportajında bundan bahsediyor. Bu nedenle alamadığı proteini whey protein ile karşılamaya çalışıyor. Lazar Angelov aynı zamanda whey protein kullanmayı tercih ediyor. Çünkü spordan önce alınan whey protein tozunun etkileri ortadadır. Whey protein tozu aminoasit profili açısından çok zengin ve antrenmanların daha verimli olmasını sağlıyor. Ayrıca karbonhidrat oranı çok düşük olması da kilo kontrolünü sağlıyor.

Lazar Angelov Beslenme Programı

Ara Öğün: Whey Protein ve Badem: Bademin çinko içermesi ve testosteron hormonunu artırması ünlü modele testosteronun düşüklüğü konusunda izin vermiyor ve sporcu öğleden sonra da testosteron düzeylerini koruyor.

Badem aynı zamanda birçok mineral içeriyor ve hepsinin ayrı bir faydası var. Ancak bademin kilo kontrolü, kalp ve kemik sağlığı açısından faydaları ön plana çıkıyor. Lazar badem ile sağlıklı yağ ihtiyacını da karşılayabiliyor.  Whey protein hakkında gerekli açıklamaları zaten yukarıda okumuştunuz.

strong>Akşam Yemeği: Pilav ve Tavuk: Lazar Angelov akşam yemeğinde de pirinç pilavı ve tavuk yemeyi tercih ediyor. Dikkat edecek olursak kırmızı et tüketmiyor ve tavuk etinin yağsız olmasından faydalanarak kilosunun artmasını engellemeye çalışıyor. Ancak fitness yapanlar yani kilo vermek istiyorum diyenler için tavuk eti daha faydalıdır. Vücut geliştirme beslenme programları ise hem  tavuk eti  hem de kırmızı et içerir.

İkinci Ara Öğün : Ton Balıklı Salata: Lazar Angelov akşam yemeğinden sonraki öğünde de bu kez yine proteinli ve lifli beslenmeye çalışıyor. Ton balığı kilo vermek isteyenler için diyet yemekleri arasında yerini alıyor. Omega içermesi ile de zayıflamaya yardımcı gıdalardan biridir.

Yatmadan Önce: Protein Tozu İçeceği: Ünlü model yatarken de protein tozu kullanırken antrenman sırasında yaptığı kasları için gerekli proteini kazanmayı hedefliyor. Yatmadan önce kullanılan karbonhdrat oranı çok düşük olan protein tozu kullanımı özellikle büyüme hormonu düzeylerini artıyor ve kaslar kendini yenileyebiliyor. Yani uyku sırasında büyüme hormonları yükselince hücreler kendini yenileyebilir ve kas yapımını artırıyor. Dinleme daha iyi oluyor. Ayrıca erkeklik hormonu da yükselmiş oluyor.

Lazar Angelov beslenme programı böyle. Şimdi gelelim Lazar Angelov vücut geliştirme programı hakkında bilgiler vermeye.

Lazar Angelov Vücut Geliştirme Programı 

Lazar Angelov vücut geliştirme programı, haftada beş gün egzersiz ve iki gün dinlemeden oluşuyor. Modelin amacı kilo kontrolü olduğu için haftalık egzersiz sayısı artırılmıştır. İşte Lazar antrenmanın programı ayrıntıları:

Lazar birinci gün  göğüs kası geliştirme hareketleri yapıyor. Bu hareketler flat bench, ıncline bench press, decline bench press, pullover, hammer press ve dipsgibi hareketlerden oluşuyor.

İkinci gün omuz ve karın kası geliştirme hareketlerine odaklanıyor. Bu hareketler ise military press behind the neck, machine press, lateral raises, weight plate front raises, front raise, reverse pec deck, reverse fly’s, weighted sit up, hanging leg raise, side bends ve side crunches olarak sıralanıyor.

Lazar Angeolov üçüncü gün  sırt hareketleri yapıyor. Bu hareketler isebent over row, deadlift, pulldowns, pull ups, cable row, shrugs hareketlerinden oluşuyor.

Lazar Angelov dördüncü gün:  Dinleniyor ve kaslar kendini toparlamaya çalışıyor.

Beşinci gün kol kası geliştirme hareketleri yaparak ve biceps ve tricepslerini geliştirmeye çalışıyor. Bu hareketler close grip bench press, pushdown, ez bar skullcrusher, cable kickback, ez bar curl, wide grip curl, hammer curl ve concentration curl hareketleridir.

Altıncı gün bacak ve karın kası geliştirme hareketlerine odaklanıyor. Bu hareketler  squats, bulgarian squat, quad extensions, stiff leg deadlift, leg curls, glute kickbacks, calf machine raises, seated calf raises, leg press calf raises, weighted sit up, side bends ve barbell twists hareketleridir.

Yedinci gün ise yine dinlenerek kas yapımı inşasına çalışıyor. Yukarıda bahsedilen hareketlerden bazılarının nasıl yapıldığını aşağıda animasyonlarla açıkladık. İşte animasyonlu ve resimli vücut geliştirme programı ayrıntıları: