Bacak çalışmaları spor programlarımızın önemli bir kısmını işgal etmelidir. Evde aletsiz üst bacak (quadriceps), arka bacak (hamstring) ve calf (baldır) egzersizleri ile vücut şeklimizi önemli ölçüde değiştirmemiz mümkündür. Bunun sebebi bacak kaslarımızın vücudumuzdaki diğer kaslara oranla ciddi boyutta büyük olmasıdır. Bu da bize daha çok kan dolaşımı, daha çok büyüme hormonu ve daha çok yağ yakımı olarak dönecektir. Vücut geliştirme ile ciddi boyutta uğraşan birçok sporcu bacak çalışmalarını yaptıkları günlerde diğer kas gruplarını çalıştırmazlar. Videolarda göstermiş olduğum egzersizler ağırlıksız olarak yapılanlardır. Ağırlıkla yapılanlar diğer yazılarımda mevcuttur. Ağırlıksız olarak, bol tekrarlı yapıldıkları takdirde yağ yakım hızını da arttırmaktadırlar. Bu hareketler özellikle selülit, bacak yağları ve kalça yağlarının yakılması konusunda etkindir. (Kalça yağlarımızı eritmek için Kalça sıkılaştıran ve eriten hareketler yazımı okumanızı tavsiye ederim.)
Evde aletsiz bacak egzersizleri genel olarak yağ yakma egzersizleri ve nabzı hızlandırma maksatlı kullanılmalıdır. Ağırlık kullanılmadığı için çok tekrarlı sayılara ulaşmak mümkündür. Böylece yaptığımız hareketler kalça ve bacak inceltici nitelikte kullanılabilirler.
Yazar Himmet Sevinç
Fitness Eğitmen, Personal Trainer, Pilates Eğitmeni, Scuba diver, Tenis Eğitmeni, Serbest paraşütçü, Arama Kurtarma Eğitmeni.
Himmet Sevinç yazdıkları
Ev içerisinde egzersiz yaparak bacak kası yapılabilir. Bacaklar en zor kas türleri içerisinde yer alıyor. Evin herhangi bir noktasında ayaktayken, oturur pozisyona gelmek yapılan egzersizlerden biridir.
Evde Bacak Kası Nasıl Yapılır?
Spor salonuna gidemeyen bireyler genellikle evlerinde spor yapmayı tercih ediyor. Ev içerisinde bazı egzersizler yapılarak spor yapmak mümkündür. Bireyler özellikle bacak kaslarını geliştirmek için birçok egzersiz deneyebiliyor. Bacaklara özel olarak uygulanan farklı egzersiz çeşitleri bulunuyor. Ayaktayken otur kalk yapmak, bacak kasları için oldukça faydalı bir egzersizdir. Gobet squats hareketi olarak adlandırılan bu hareket, bacak kaslarına oldukça olumlu etkiler yaratıyor. Bireyler evlerinde her sette 10 tekrar yaparak toplamda 4 set yapması yeterli olacaktır.
Bacak Kası Geliştirme Egzersizleri Nelerdir?
Bacak kasları erkeklerin çok önem verdiği kas türleridir. Bacak bölgesinde yer alan kaslar diğer kaslara göre daha zor oluşuyor. Bacak kası için en çok yapılan egzersizlerden biri de, Jump squats egzersizidir. Kişiler kollarını yana koyarak ayakta durmalıdır. Yukarı doğru düz zıplar ve aşağı inerken bacaklarını kırar. Squat egzersizinin zıplamayla yapılan diğer türüdür.
Bacaklarımız, vücudumuzun olmazsa olmazı organlarıdır. Ayakta durmamız, yürümemiz onlar sayesinde olur. Bir binanın temeli, ne kadar sağlam ise bina o kadar dayanıklı olur. Yere daha sağlam basmamız için güçlü bacaklara ihtiyacımız vardır.
Üstelik vücut geliştirme sporuyla ilgileniyorsak, bacak kasları geliştirilmesi gereken en önemli kas gruplarındandır. Genellikle spor yapan insanlar üst vücut bölgesine yönelir ve bacak antrenmanlarına önem vermez. Sadece üst vücut bölgesini değil, alt bölgeyi de çalıştırarak fit bir fiziğe sahip olabilirsiniz.
Bacak antrenmanları; büyük kas gruplarını çalıştırdığından, yüksek oranda testosteron salgılanmasını sağlar. Testosteron seviyesi ne kadar yüksek ise kas gelişimi onunla doğru orantılı olarak artar.
Ayrıca araştırmalara göre; testosteron seviyesinin en yüksek olduğu zamanların, bacak antrenmanları sırasında olduğu bulunmuştur. Bu nedenle bacak kaslarınızı çalıştırmayı ihmal etmeyiniz. Bacak antrenmanı yapacağınız günleri verimli geçirmeye, bacak kaslarınızı iyi çalıştırmaya dikkat edin.
Hareketin yapılışı: Ağırlıklı bar ile ve ya ağırlıksız olarak yapmayı tercih edebilirsin. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak biçimde düz bir konum al. Eğer ağırlıklı yapacaksan barın altına gir ve barı ensene al. Dengede tutmak için iki elin ile barı kavra. Yere otururmuş gibi kalçanı aşağı doğru indir. Alçaldığın esnada dizlerini kontrol et ve içeri doğru dönmemesini sağla. Kalçaların, dizlerinin hizasına gelene kadar alçal ve ardından tekrar başladığın konuma yüksel.
Bu hareketi yaparken, biraz zorlanabilirsiniz. O yüzden aldığınız forma ve kullandığınız ağırlıkların belinizi incitmeyecek ağırlıkta olmasına dikkat edin. Bu hareketi 3 set 12 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
Hareketin yapılışı: Makineye oturun ve sırtınızı yaslayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak makinenin ağırlık kısmına ayak tabanlarınızı yerleştirin. Hafifçe ittikten sonra güvenlik önlemi için yapılan kilitleri indirin. Ardından nefes alarak ağırlığı kendinize doğru indirin. Bacaklarınızı büküp ağırlığı yeteri kadar yaklaştırdığınızda gücünüzü vererek ağırlığı tekrar itin.
Bu hareketi; 3 set 12 tekrar yapmanız yeterli olacaktır. Fakat kullandığınız ağırlığın kaldırabileceğiniz düzeyde olmasına dikkat edin.
Hareketin yapılışı: İki elinize de kaldırabileceğiniz ağırlıkta birer dambıl alın. Hareketi yaparken dambılların vücudunuza çarpmaması için biraz uzak tutmanızda fayda var. Kollarınızı vücudunuza paralel biçimde tutarak ileri doğru büyük bir adım atın. Diğer ayağınızla ise dizinizin üstüne inin ve yere değdirin. Böylece sırasıyla ileri doğru adımlayın.
Maksimum verimi sağlamak istiyorsanız, bu hareketi olabildiğince yavaş yapın. Bu hareket için 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır.
Hareketin yapılışı: Makineye yüz üstü şekilde vücudunuzun önünü yaslayarak yatın. Ayak bileklerinizin arkasını yükü kaldıracağınız bölgeye sabitleyin. Bacaklarınızı kalçanıza değecek yakınlıkta bükün ve ardından başladığınız pozisyona dönün.
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası