Kastan Kilo Vermek Nasıl Anlaşılır

Hızlı Kilo Vermek İçin Aç Kalmayın

Gün içerisindeki hareketliliğiniz, yaşınız, metabolik durumunuz, genetik faktörler, geçmişte yaptığınız diyetler kilo vermenizde rol oynar.

Sağlıklı yaşam sağlıklı ve dengeli beslenmeden geçer. Bu beslenme sayesinde sağlıklı bedene kavuşursunuz. Sağlıklı bedene sahip olmak ise fazla kilolardan kurtulmakla mümkündür. Peki nasıl kilo vereceğinizi biliyor musunuz?

Kilo Vermek İçin Egzersiz Şart mı?

Sadece diyet yaparak kilo veremeyeceğinizi bilin. Gün içerisindeki hareketliliğiniz, yaptığınız egzersizler kilo vermenizde çok önemlidir. Yaşınız, metabolik durumunuz, genetik faktörler, hatta geçmişte yaptığınız diyetler kilo vermenizde rol oynar. Kilo vermeyi etkileyen bu kadar değişken faktör varken herkesin aynı hızda kilo vermesi beklenmez. Hipotiroidi, insülin direnci veya hipoglisemi öykünüz varsa kilo verme hızınızın nispeten düşük olması olasıdır; ancak metabolik bir rahatsızlığınız yoksa kilo vermek sanıldığı kadar zor değildir.
Dört çeşit egzersiz tarzı bulunur. Bunlar kardiyovasküler, kuvvet egzersizleri, germe egzersizleri ve denge egzersizleridir. Koşmak, yürümek, ip atlamak, pedal çevirmek, kürek çekmek kardiyovasküler egzersizler arasında yer alır ve kilo vermede önemli oranda destek verir. 

Kardiyovasküler sporlar kişinin kalp atım sayısını artırarak kilo vermeye ve yağ yakımına yardımcı olur. Kuvvet egzersizleri kişinin vücudundaki kas kitlesini artırmaya yarar. Germe egzersizleri sayesinde esnekliğin artmasına katkıda bulunulur. Denge egzersizleri ise vücudun dengesini bulmasına yardım eder. Sağlıklı olabilmek için dört egzersizi de dengeli olarak yapmak gerekir.

Hızlı Kilo Vermek Zararlı mıdır?

Kilo vermenin ilk yolu; kararlı olmak ve hedefleri gerçekçi koymaktan geçiyor. Verilen kiloların korunması ise yapılan davranış değişikliklerinin hayat boyu sürdürülmesine bağlı. Yüksek hedefler koymak, sabırsız olmak ve kısa sürede hızlı sonuç beklemek sadece stresinizi artırır, o hafta iki kilo verdiyseniz bile bunu başarısızlık olarak algılayıp motivasyonun düşmesine neden olur.
 
Hızlı kilo vermek adına kişinin kendisini aç bırakması, organizmanın normal işlev görmesi için gerekli enerji ve besin ögelerini sağlamada yetersiz kalmasına neden olur. Çok düşük kalori ile en başta kilo verilmeye başlansa da bu kilo kaybı su ve kastan kayıp olarak görünür ve bir süre sonra sıkıcı bir hale gelerek kişinin diyeti bırakmasına neden olur.

Sık Sık Tartılmayın

Diyet sırasında en uygun tartılma şekli haftada 1 gün sabah aç karnına tartılmadır. Her gün tartılmak ya da günde kez tartılmak kilo vermenize yardımcı olmazken. Üstelik stres düzeyinizin artmasına neden olur. Stres düzeyinizin artması motivasyonunuzun düşmesine neden olarak diyet sürecini zorlaştırır.

Kendinizi Başkalarıyla Kıyaslamayın

Diyet yapanların en çok yaptığı hatalardan biridir. Boyunuz, kilonuz, yaşınız, cinsiyetiniz aynı olsa bile herkesin genetik yapısı birbirinden farklıdır. Herkesin kilo verme hızı, bir başkasından farklıdır.

Sağlıklı Kilo Vermek İçin

Kilo vermeye karar verenlerin birçoğunun ilk yaptığı arkadaşlarının yaptığı diyeti yapmaktır. Oysa kalıcı değişiklik için sizin hayat tarzınızla uyumlu, sizi bıktırmayan ve size özel hazırlanmış diyet yapmak gerekir.

Yılmadan Devam Edin

Diyetin sürdürülebilir olması için sabırlı olmak şart. Duraksama dönemi belirli bir kilo kaybından sonra çoğu kişide görülebilen bir dönemdir. Bu dönemde diyetten vazgeçmek yerine bunun beklenen bir durum olduğunu kabullenerek sabırlı olup devam edin. Bir süre sonra bu direnciniz kırılır. Bu dönemde sürekli tartılmamalı durumun geçici olduğu kabul edilmelidir.

Sağlıklı Kilo Vermenin Yolu Ara Öğünden Geçiyor

Sağlıklı kilo vermenin önemli koşullarından biri de ara öğünleri atlamamaktır. Ara öğünler sayesinde yeterince ve dengeli beslenmemiz, metabolizmamızı diri tutmamız ve yağ yakımını hızlandırmamız mümkün olabilir. Eğer ara öğün tüketmezsek metabolzma hızında düşüşler olur, metabolizma yavaşlar, yemeğe olan aşırı açlık nedeniyle yediğimiz yemek miktarı artar istediğimiz şekilde kilo veremeyiz.

Kilo verirken amaç; sadece düşük kalori almak değil, bedenin biyoritmine uygun olarak saat aralıklarla beslenmek, metabolizmayı hızlandırmak ve sağlığı korumak olmalıdır. Ara öğünlerde tüketeceğiniz kalorilik bir besinden kaçmak akşam yemeğine kadar kan şekeri dengenizin bozulmasına neden olarak fazla yemenize sebep olur.

Sürekli Dışarıda Yemeyin

Haftada kez dışarıda yemek belki kilo vermenizi yavaşlatmaz; ancak her gün dışarıda yemek diyet yaparken sizi başarıya götürmeyebilir. Dışarıda yediğiniz bir ızgara et bile evde yaptığınızdan yağlı olurken kimi zaman porsiyon miktarını kontrol etmek de zorlaşır.

Meyvesiz Gün Geçirmeyin

Meyveyi şeker içerdiği için diyetten çıkarmak doğru bir yaklaşım değil. Meyvedeki şeker ile tatlı, pastalara koyduğumuz şeker aynı şey değildir. Meyve sadece şeker içermez aynı zamanda lif, vitamin ve mineral de içerir. Meyvede bulunan lif, meyvedeki şekerin kana geçme hızını yavaşlatır. Ayrıca lif tokluk hissini geliştirerek daha geç acıkmanızı sağlar ve bağırsaklarınızın çalışmasına yardımcı olur. Diyet sırasındaki en büyük korkunuz olan kabızlığı da önler.

Kilo Verme Yöntemlerinden Biri de Kararında Uyumak

Çok uyumak da az uyumak da kilo vermeyi zorlaştıran etmenlerdendir. 5 saat ve daha az uyuyanların gün içinde çok daha fazla yedikleri, daha negatif olarak diyeti bozma eğilimlerinin arttığı görülmüştür. Fazla uyuyanlar ise metabolizma hızlarını yavaşlatarak zayıflamayı zorlaştırır. Günlük saat uyku en uygun olanıdır.

Akşam Yemeğini Atlamayın

Akşam saatlerinde metabolizmanın yavaşladığı bir gerçektir; ancak saat ’den sonra yemeği kesmek gibi bir tutum zayıflamanıza yardımcı olmaz. Herkesin beslenme saatleri ve uyku düzeni kendi yaşam tarzına göre değişir. Yatmadan en geç 4 saat önce akşam yemeğini yemiş olmak ve yatmadan 2 saat önce ufak bir ara öğün yapmak kan şekeri regülasyonu açısından ve sabah zinde kalkmak için uygulanması gereken prensiplerdir.

Kuruyemişi Fazla Kaçırmayın

Badem, ceviz ve fındık gibi sert kabuklu meyveler protein, sağlıklı yağlar ve birçok mineral açısından sağlıklı beslenme planımız içerisinde yer almalıdır. Ama bu, sınırsız yiyeceğimiz anlamına gelmez. gram kuruyemiş kalori civarındadır. Porsiyon büyüklüğüne dikkat ederek tüketmek, bu besinlerin de kalorileri olduğunu unutmamak gerekir.

İkramlara Dur Demeyi Öğrenin

Diyetteyken ikramlara dur diyememek, öncesi sizi mutlu eder ama sonrasında pişmanlık yaratır. Bu noktada gerçekten yemek isteyip istemediğinizi kendinize sorun ve sırf ikram edildiği için ayıp olmasın diye yemeyin. Bunun yerine ikramda bulunan kişiyi kırmadan yemek istemediğinizi söylemekten çekinmeyin.

Mükemmeli Aramayın

Diyet sırasındaki en büyük yanlışlardan biri; ya hep ya hiç şeklinde düşünmektir. En ufak bir kaçamakla pişman olup diyet bırakmak ve kaçamakların devamını getirmek yapılan en büyük yanlışlardan biri. Burada diyetin bozulmasının nedeni; ilk kaçamak değil, sonrasında devam edilen kaçamaklardır. Küçük kaçamakları büyütmeyin; yeter ki devamını getirmeyin. Bunun için söyle bir yöntem izleyebilirsiniz; kaçamak yaptığınızı kabul edin ve 1 hafta boyunca bir başka kaçamak yapmamak için kendinize söz verin.

Mucize Beklemeyin

Kilo vermek için mucize gibi görünen yöntemleri uygulamak, kilo vermeye karar verenlerin büyük kısmının yaptığı yanlışlardan biri. Kilo vermek için tek mucize kendinizdir. Kilo vermek ve sonrasında bunu hayat boyu korumak, diyet sırasında yaptığınız değişiklikleri ne kadar hayat tarzınız olarak benimsediğinizle ilgilidir. Kişiliğinize ve yaşam tarzınıza uygun olan programı seçmelisiniz, fiziksel aktivite ve gerçekçi davranış değişikliklerini hayatınıza entegre etmeli ve sağlıklı kilonuza ulaşıp bunu korumalısınız.

Diyet yaparken kilo kaybına odaklandığını biliyorum. Ancak tartıdaki rakama takılmak artık eskilerde kaldı. Çünkü gerçek fark, yağ ve kas kitlendeki değişimle ortaya çıkar -ki bu da yağ analizi takibi demektir.

Aynı kiloda ve boyda olan birçok kişi yan yana geldiğinde, total yağ, su ve kas kitleleri dağılımına göre karşımıza farklı vücut hatları çıkar. Örneğin, 70 kilo ağırlığında ve aynı boyda olan iki kadın düşün: Biri egzersiz yapıp sağlıklı besleniyor, diğeri ise hareketsiz bir yaşam tarzına sahip ve beslenmesine dikkat etmiyor… Sence ikisine de aynı hedef kiloyu belirleyip aynı önerilerde mi bulunacağız? Tabii ki hayır. Çünkü egzersiz yapmayan ve kötü beslenenin yağ oranı idealin üzerinde çıkarken; diğer kişinin kas ve sıvı ağırlığı yüksek, yağ oranı minimumda olabilir, bu durumda da zayıflama diyetine ihtiyaç duymayabilir. Özetle, boya göre kilo hesaplama devri kapandı.

“Zayıflık” Her Zaman Güzel Değil

“Ne kadar zayıflamışsın, hasta mısın?” gibi endişeli yorumlar alıyorsan, bil ki sıvı kaybetmişsindir ve belki de kas kitlen azalmıştır. Yani istemediğimiz yerlerden kilo kaybetmişsindir. Diğer taraftan tartıda herhangi bir değişim olmazken, giremediğin pantolonlara girer olmuş ve daha fit görünür hâle gelmişsen, çevrenden vücudunun ne kadar güzelleştiğine dair iltifatlar alıyorsan da bil ki yağ kaybetmişsindir. Bazen kilonu soranlar verdiğin cevaba inanamazlar; sen “57” dersin, onlar ise senin en fazla 52 olduğunu iddia ederler. İşte bu en idealidir; vücudunun kas ve su ağırlığı yüksek, yağ ağırlığı düşük demektir. Ve bu kilonu koruman da kolay olur.

Danışanlarımla en zorlandığım haftalar, kilolarının artıp yağ oranlarının düştüğü zamanlar&#; Kiloya takıldıkları için aslında zoru başarmış olmanın mutluluğunu yaşayamıyorlar. Vücut o hafta bir kilo yağ vermiştir, ancak 1,5 kilo kas ve su kazandığı için ya da regl dönemindeyse şişkinlik olduğundan tartıda ağır çıkmıştır. Aslında bu durum normal ve istediğimiz bir şey!

Ben bunu vücudumuzda yağ odacıklarının boşalmasına ve bedenin bu fırsatı değerlendirerek eksik suyu tamamlamak adına kendini suyla doldurmasına benzetirim hep. Sonuçta ağırlık aynıdır ama hacim farklıdır. Şunu düşün: gram elmayla gram muzun şekli aynı mı? Hayır. İşte yağ ve su değişim farkı da buna benzer. İşte bu nedenle kiloya takılmadan bedenini forma sokmaya odaklanmalısın.

Sonuç Odaklı Diyetin 3 Kuralı

1

Kalıcı kilo kaybı yaşamak ve doğru beslenmeyi alışkanlık edinmek için yoluna en azından bir yıl, bir diyetisyenle devam et. Bugüne kadar yaptığın diyet hatalarını tekrarlamak istemiyorsan, yenilikleri senin için takip eden diyetisyeninle olan sıkı bağını kaybetme. Sürdürülebilir, sana özel bir beslenme planıyla mutlu ol, gençleş, güzelleş!

2

“Battı balık yan gider” yerine “Zararın neresinden dönsen kârdır” mantığını benimse. Yemen gerekenden çok mu yedin? Sonraki öğünlerde sebze çorbası veya sebze yemeği tüketmeye çalış ve hareketini arttır. Çok fazla abarttığını düşünüyorsan; bir gününü sebze, yoğurt ve iki yumurtayla geçir. Böylelikle daha iyi hissedecek ve sonraki gün listene daha motive olmuş bir şekilde döneceksin.

3

Uykusuzluk, stres ve hareketsizlik en büyük düşmanların; onların diyetini sabote etmesine izin verme.

Doğru Beslenmeye Giden 10 Adım

Deneyimlerine dayanarak söyleyebilirim ki, sonuç odaklı gidenler ve haftalık değişimlere takılıp moral bozmayanlar, keyifle ve fark etmeden kilo veriyor. Hatta bunu yaşam şekli hâline getirebiliyor. İşte doğru beslenmeni garantileyecek ipuçları:

• Her öğünde bolca sebze, söğüş tüket.
• Davetlere aç gitme, mutlaka gitmeden evvel sağlıklı bir şeyler atıştır. Ancak diyetini bozmak durumunda kaldıysan mantık çerçevesinde hareket et: Tatlı, ana yemek ve içecek gibi üç riskli gruptan sevdiğin birini seç. Üçünü birden değil! Unutma, üç yanlış bir doğruyu götürür.
• Sıvı tüketimine önem ver.
• Her gün bir öğününde mutlaka sebze çorbası olsun.
• Her hafta bir gün, dengeleme günün olsun. O gün yaptığın kaçamakları telafi et. Telafisi olmayan kaçamaklar yapma ki o bir gün kalan altı gününü dengeleyebilsin.
• Dönemin trendi olan, geçici diyet akımlarından uzak dur; onlar seni amacına ulaştırmaz.
• Baharat karışımlarını her öğün kullan ve metabolizmanı hızlandır.
• Bağırsak floranı probiyotiklerle besle. Bağırsakların sağlıklıysa, mutluluk hormonunun artmasını sağlar; bu da seni tok hissettirir.
• Sağlıklı yağları tüketmekten korkma. Onları farklı kombinasyonlarla beslenmene ekle.
• Ekmekten de korkma ama günde dört dilimi geçme. Sağlıklı karbonhidrat kaynağı olarak sebze de yiyebilirsin.

Berrin Yiğit’in Favori Tarifleri

KUŞKONMAZLI MUFFİN

2 adet yumurta

1 su bardağı kinoa unu

1 kâse mantar, ince kıyılmış

1 kâse kuşkonmaz, ince kıyılmış

1 adet küçük boy kırmızıbiber, ince kıyılmış

5 dal dereotu, ince kıyılmış

5 dal maydanoz, ince kıyılmış

1 su bardağı ev yoğurdu

1 çorba kaşığı chia tohumu

¼ paket kabartma tozu

Bol baharat karışımı

Bir tutam mahlep

Bir tutam susam

Üzeri için:

Birer tutam chia tohumu ve çörekotu

Tüm malzemeleri derin bir kapta karıştır. 15 adet muffin kabına fırçayla zeytinyağı sür. Karışımı eşit olarak muffin kaplarına bölüştür. Üzerini chia ve çörek otuyla süsle. derece ısıtılmış fırında dakika pişir.

AHUDUDU, ÇİKOLATA VE KİNOALI MUFFİN

1 adet yumurta

1 çorba kaşığı keten tohumu

3 çorba kaşığı su

1/2 su bardağı muz püresi

1/2 su bardağı elma püresi

1/2 su bardağı badem unu

1/4 su bardağı akçaağaç veya agave şurubu

1+3/4 su bardağı yulaf unu

1/4 su bardağı badem sütü

1 çay kaşığı tarçın

1/4 çay kaşığı tuz

1/3 su bardağı ahududu

1/3 su bardağı bitter çikolata parçacıkları

Tüm malzemeleri derin bir kapta karıştır. 12 adet muffin kabına fırçayla zeytinyağı sür.

Karışımı eşit olarak muffin kaplarına bölüştür. derece ısıtılmış fırında dakika pişir.

Kilo verirken kas kaybetmek, vücudunuzun sarkmasına neden olurken, yağ kaybetmek ise daha uzun ve sağlıklı bir ömrün kapılarını açar. Uzman Diyetisyen Aslıhan Küçük Budak kilo verirken yağdan kaybetmenin ve vücut yağını azaltmanın yöntemleri hakkında bilgiler verdi. BOL

PROTEİN TÜKETİN

Yüksek protein içeren diyetler kilo kaybı sırasında kas kütlesini ve metabolizma hızını korur, yağ yakımını hızlandırır. Et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi kaliteli protein kaynaklarını diyetinize ekleyerek verdiğiniz kilonun önemli bir kısmının yağdan olmasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca protein içeren gıdalar tokluk hissini artırıp günlük kalori alımını azaltarak da kilo kaybına destek sağlar.

BOL LİFLİ BESLENİN

Meyve, sebze, kurubaklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve yağlı tohumlarda bulunan lif bağırsak mikrobiyotasını geliştirerek ve genel kalori alımını azaltarak yağ kaybını destekler. Bitkisel gıdalarda bulunan çözünür lif suyu emer ve sindirim sisteminden yavaşça geçerek daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, bazı araştırmalar artan çözünür lif alımının, kalori alımından bağımsız olarak vücut ağırlığını ve karın yağını önemli ölçüde azalttığını göstermektedir.

SAĞLIKLI YAĞLARA YÖNELİN

Tereyağı, kuyruk yağı gibi doymuş yağlar ve genellikle kızarmış veya işlenmiş gıdalarda bulunan bir yağ türü olan trans yağlar yağ depolanmasını artırırken; zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, kuruyemişler ve yağlı tohumlar gibi sağlıklı yağ kaynakları yağ kaybını destekleyebilir. Ancak sağlıklı yağ kaynaklarının da yüksek kalori içeriğine sahip olduğu unutulmamalı ve günlük tüketilen yağ miktarı artırılmak yerine sağlıksız yağ kaynakları sağlıklı alternatifleriyle değiştirilmelidir.

DÜZENLİ EGZERSİZDEN ŞAŞMAYIN

Egzersiz ve diyet kombinasyonu yağ kaybını teşvik etmenin en etkili yoludur. Egzersizden maksimum fayda sağlamak için haftada en az dakika kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapılmalıdır.

RAFİNE KARBONHİDRATLARDAN KAÇININ

Hamur işleri, işlenmiş gıdalar, makarna, pirinç, beyaz ekmek ve tatlılar gibi gıdalarda bulunan rafine karbonhidratlar yüksek glisemik indekse sahiptir ve kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere neden olarak yağ depolanmasını artırabilir. Yağ yakımının sağlanabilmesi için rafine karbonhidratlar tam buğday unlu ekmek-makarna, karabuğday, kinoa, bulgur gibi tam tahıllarla değiştirilmelidir.

YAĞ YAKIMINDA DESTEKLEYİCİ BESİNLER TÜKETİN

Kırmızı biber, somon, yumurta, yoğurt, Hindistan cevizi, ananas, kabak çekirdeği, avokado, yeşil çay, kahve, zerdeçal, zencefil yağ yakımını hızlandıran besinlerdendir. Bu besinleri beslenme rutininize ekleyerek vücudun yağ yakmasına destek sağlayabilirsiniz.